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Muchos de nosotros hemos escuchado repetidamente que para una pérdida de peso efectiva es imperativo incluir un tipo de carga como cardio en sus entrenamientos.
¿Qué es cardio? De hecho, este tipo de carga entrena el sistema cardiovascular y por eso tiene ese nombre. Si bien la afirmación de que el cardio ayuda a quemar grasa es cierta, es importante considerar correctamente cómo el cardio afecta la quema del exceso de grasa subcutánea. El caso es que este tipo de carga es realmente capaz de afectar positivamente el proceso de adelgazamiento, sin embargo, esto se debe a que el cardio también es un desperdicio de calorías. Si hablamos del efecto prolongado de la quema de grasa, entonces el cardio te ayuda a quemar calorías solo cuando corres o haces ejercicio en la máquina de cardio. Al detener un entrenamiento, detiene el consumo de calorías. El entrenamiento de fuerza te permite obtener un efecto prolongado de quemar grasa, aunque durante el entrenamiento en sí, el gasto de calorías puede no ser tan grande como te gustaría.
El portal MAX-BODY.RU recuerda a sus lectores no quitar los entrenamientos cardiovasculares de su horario o eliminar por completo el entrenamiento de fuerza. Recuerde que ambos tipos de entrenamiento son extremadamente importantes. El hecho es que el entrenamiento de fuerza te permitirá desarrollar masa muscular y quemar el exceso de grasa subcutánea, y el entrenamiento cardiovascular es extremadamente importante para entrenar el corazón y los pulmones. Recuerde que no podrá realizar un entrenamiento de fuerza eficaz si su corazón no es lo suficientemente fuerte y no lo suficientemente fuerte para soportar el trabajo de resistencia. El entrenador personal llamado Jim Karas ha creado un método de pérdida de peso que no requiere cardio. Vale la pena señalar que esto es realmente efectivo, pero tenga en cuenta que algo de cardio es necesario y beneficioso para usted.
El ejercicio cardiovascular se ha promocionado durante mucho tiempo como esencial para aumentar la quema de calorías, pero Karas afirma que el entrenamiento cardiovascular quema muchas menos calorías de las que esperamos y también aumenta el apetito, por lo que cualquier beneficio potencial del ejercicio cardiovascular es difícil de alcanzar. El resultado, según Karas, es que el ejercicio cardiovascular provoca un aumento de peso al desencadenar una mayor ingesta de alimentos y calorías. Karas también afirma que el cuerpo se adapta al cardio muy rápidamente, por lo que debe seguir haciendo más y más cardio para obtener el mismo efecto de quema de calorías. Además de esto, Karas también afirma que el ejercicio cardiovascular puede ser malo para la salud a largo plazo, deteriorando la inmunidad y aumentando la inflamación en el cuerpo, lo que puede aumentar el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas más adelante.
Consejos para Dieta que no incluye cardio, Karas cita lo siguiente: se recomienda desayunar siempre y nunca saltarse las comidas. Karas recomienda tres comidas al día junto con tres refrigerios. También recomienda consumir bocadillos de 100 calorías antes y después de los entrenamientos. El fundamento de este enfoque es aumentar el metabolismo y proporcionar energía a los músculos cuando sea necesario.
En las primeras etapas de la dieta, se recomienda a las mujeres que comiencen con 1200 calorías y a los hombres con 1500 calorías por día. Después de alcanzar el peso objetivo, Karas recomienda aumentar gradualmente el contenido calórico a 1500 kcal por día para las mujeres y 1800 para los hombres. Esta manipulación de calorías evita el aumento excesivo de grasa.
Consejos dietéticos:
Se recomienda a las personas que hacen dieta consumir productos lácteos y tomar calcio a diario porque los estudios han demostrado la relación entre pérdida de peso y calcio. La fibra dietética es necesaria y recomendada para el control del azúcar en sangre para que usted se sienta óptimo. Se permite una copa de vino al día.
Algunas de las recetas más saludables:
Pollo con manzanas y vinagre balsámico
Pavo con mostaza de Dijon
Tortilla con verduras y queso feta
Atún a la plancha con tomates
Consejo de actividad física:
Karas recomienda hacer ejercicio tres veces por semana. Estamos hablando de un bloque de entrenamiento de fuerza, que no necesariamente tiene que incluir cardio. Sin embargo, tenga en cuenta que una cantidad moderada de ejercicio cardiovascular puede ser buena para ejercitar el músculo cardíaco.
¿Una dieta le ayudará a perder peso?
Probablemente ya lo sepa para bajar de peso. , necesitas quemar muchas más calorías (desperdiciar energía) de las que absorber (consumo de energía)
Cuando haces cardio, tu frecuencia cardíaca alcanza una zona en la que la sangre fluye rápidamente, la temperatura corporal aumenta y tu cuerpo quema calorías. De hecho, esto significa que quema grasa mientras hace ejercicio.
Hubo un estudio en la Universidad de Duke que analizó la diferencia en la quema de calorías a través del ejercicio aeróbico (cardio) y el entrenamiento de fuerza. Según los resultados, el cardio quemó un 67% más de calorías que el entrenamiento de resistencia, que incluyó levantamiento de pesas y ejercicios con el peso corporal.
El 70% del éxito se basa en la comida, el 30% restante se dedica a los deportes. Lo principal es hacer el menú y las calorías correctamente.
El 60% serán productos proteicos (pechuga de pollo, huevos, tofu, requesón), 20% carbohidratos complejos y fibra (trigo sarraceno, avena, lentejas, verduras y frutas sin azúcar), el 10% restante – grasas.
Cuando pierda peso, consuma 1,5-2 litros de agua. Es recomendable comer por horas y 5 veces al día. El menú también incluye sal para no alterar el equilibrio agua-sal. En lugar de aderezos nocivos (mayonesa y salsa de tomate), se utilizan condimentos. Lo principal es no saltarse las comidas.
¡Atención! La dieta mínima no debe ser inferior a 1200 kcal por día.
Una pérdida de peso adecuada implica un déficit de calorías: beber suficientes líquidos, dar preferencia a las carnes y verduras, excluir los carbohidratos rápidos de la dieta, caminar más y mejorar el modo de sueño, ya que el insomnio es estrés para el organismo, tras lo cual se libera la hormona cortisol, es decir, ralentiza el proceso de adelgazamiento.
¿Es posible adelgazar sin cardio?
No nos atormentemos, adelgacemos del todo sin cardio que puedas. Entonces, si no tiene sus programas de televisión favoritos y el deseo de caminar con dificultad temprano en la mañana al club para una sesión separada en la cinta de correr, no puede hacer todo esto. ¿Cómo se las arregla la gente para bajar de peso haciendo solo fuerza? Como todo el mundo parece haber adivinado, se trata de la capacidad de comer de forma racional. ¿Quién es apto para las técnicas de pérdida de peso no cardiovasculares y quién mejor aún no abandona este tipo de ejercicio?
Primera semana
Al principio no estaba del todo claro dónde insertar los entrenamientos. De hecho, debe dedicar no media hora, sino un poco más de una hora, para la parte activa, estiramiento y ducha. Tengo un horario libre, así que experimenté: lo hice por la mañana, a mitad del día y por la noche.
Era más agradable entrenar por la mañana: después de la carga, el el cuerpo se vuelve más activo, hay un deseo de crear, trabajar o participar en otras actividades. A las nueve de la noche, este estado está un poco fuera de lugar, aunque es agradable. Además, me resultaba difícil conciliar el sueño a la hora habitual si entrenaba tarde. En general, si te levantas temprano por la mañana y es importante acostarte a tiempo, no te aconsejo que bailes y corras después de las 19:00.
En cuanto a los entrenamientos en sí, me gustó mucho bailar, es divertido, interesante, no te das cuenta de cómo pasa el tiempo mientras aprendes los movimientos. Pero, para ser honesto, en los últimos 10 minutos ya era difícil memorizar los ligamentos, el entusiasmo disminuyó un poco y solo quería correr o hacer saltos. Como persona prácticamente sin experiencia en la danza, no solo mi cuerpo, sino también mi cerebro se cansó: el entrenador no muestra los movimientos lentamente, es necesario pensar y memorizar rápidamente, en el proceso. Pero, creo, aquellos que han bailado al menos un poco no tendrán tales problemas. En general, estoy satisfecho, solo estoy entrenando puntos débiles. La frecuencia cardíaca en el medio del entrenamiento fue de más o menos 135 latidos por minuto, es decir, estaba justo en el medio del rango que necesitaba.
¿Quién no puede perder peso sin cardio
Además de servir como una forma de matar 2-3 horas a la semana, el cardio puede:
- reducir su nivel de estrés si el motivo del aumento es el trabajo nervioso sedentario, el estrés mental elevado y la falta de movimiento en la vida cotidiana;
- mejorar la circulación sanguínea y la llamada hemodinámica. Ella es la clave para una buena recuperación después de las cargas de fuerza. Por lo tanto, incluso los levantadores de pesas calvos y afeitados de categorías pesadas a veces no abandonan la cinta de correr. Esto les ayuda a «lastimar» menos después de un peso muerto de 400 kg desde el piso;
- para normalizar la presión arterial. La medicina moderna asocia tanto la presión arterial alta como la baja con los problemas del estrés descontrolado y la mala circulación, más que con otras causas. Por supuesto, tendrás que hacer dieta si eres hipertenso y evitar estimulantes como la cafeína. Pero media hora en una bicicleta elíptica varias veces a la semana lo ayudará a sentirse mejor;
- ayudará a fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos, prepárese para el estrés durante el trabajo de fuerza.
Por lo tanto, para los principiantes que no tienen ninguna actividad física en su vida normal, se recomienda el cardio en todas partes. ¿Cuál es la actividad doméstica de la intensidad adecuada? Si camina a buen ritmo durante media hora al día o va en bicicleta al trabajo, esta es su preocupación. Cualquier actividad que eleve tanto la frecuencia cardíaca que una persona comience a sudar y la ayude a permanecer en este estado durante aproximadamente media hora al día se equipara al nivel requerido.
Ahora, honestamente, díganse a sí mismos, ¿no tiene tal actividad? Los cruces a lo largo de los pasillos de las oficinas y entre los estantes de los supermercados no se cuentan. Si no vive en una zona rural o no camina intencionalmente, es probable que aún sea aconsejable hacer algo de ejercicio cardiovascular para su salud.
Conclusiones
Para perder peso y tonificar el cuerpo, es necesario realizar tanto ejercicios cardiovasculares como entrenamiento de fuerza. El cardio principalmente lo ayuda a quemar calorías durante la actividad física, pero no mucho después.
Entonces, si le gusta el cardio, correr o andar en bicicleta como su tipo principal de ejercicio, eso es genial. Pero no excluya por completo entrenamiento en simuladores y con mancuernas del horario. Intente agregar 2 días de entrenamiento de lodo para romper su cardio. Con estos 2 entrenamientos completos por semana, podrá reducir la pérdida de músculo en un 3-4% con una consistencia moderada.
El entrenamiento de fuerza también ayudará a proteger la fuerza ósea, el tono muscular y dar fuerza a cualquier movimiento.
Alternativamente, si tiene poco tiempo, puede hacer 2-3 días a la semana con entrenamiento metabólico y de resistencia para maximizar sus beneficios.
En general, todo se reduce a quemar calorías y acelerar el metabolismo. Si se cumplen ambas condiciones, perderás peso y mantendrás el resultado.
¿Quién solo va al cardio, cómo son los resultados?
Quiero ir al gimnasio, pero definitivamente no quiero incluir entrenamiento de fuerza durante el primer mes, solo cardio (correr, bicicleta, stepper, orbitrek). Ya que hay muchos kilos de más y si Inmediatamente empiece a hacer ejercicios de fuerza, entonces el peso no desaparecerá o muy lentamente (ya era así, pero incluso entonces estaba 12 kg más delgado que ahora, y tomó 6 kg en total en medio año). Y desde mayo conectaré power + cardio. ¿Es muy interesante escuchar a quién perdió tanto peso? ¿Cómo son los resultados?
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Cardio no me ayuda en absoluto a perder peso. Corrí y monté la bicicleta durante varios meses, el resultado es 0. Pero tan pronto como cambié a cargas de potencia, el efecto fue obvio casi de inmediato. Así que ahora hago cardio a veces y solo por placer, pero todo está en potencia.
De ninguna manera, ahora no hago cardio para nada, solo las de potencia afilan la figura y PP, nunca he Amaba el cardio intuitivamente, y por una buena razón
Han aparecido nuevas características y diseño para la versión del Foro Woman.ru para computadoras. Cuéntanos, ¿cuáles son tus impresiones de los cambios?
Pero soy delgado al principio, mi estatura es menos 115, no hago cardio, solo de fuerza
Puedes No te limites a hacer cardio si el objetivo es bajar de peso. Puedes prescindir de cardio en absoluto, pero con fuerza. ¡Es mucho, mucho más efectivo!
Entrenar sin ejercicios cardiovasculares al principio y estirarse al final es una gran cosa para los aficionados. Puedes ver de inmediato esos robles en el pasillo, que, bueno, «hacen una figura», pero no se preocupan por mi corazón, espalda, articulaciones y ligamentos.
Cardio no me ayuda a perder peso absolutamente. Corrí y monté la bicicleta durante varios meses con el resultado 0. Pero tan pronto como cambié a cargas de potencia, el efecto fue obvio casi de inmediato. Así que ahora hago cardio a veces y solo por placer, pero todo está en la fuerza.
Resumamos
En este artículo, traté de contarte los conceptos básicos del uso del entrenamiento cardiovascular para quemar grasa en pocas palabras. Te di un consejo, armado con el que puedes quemar grasa corporal de manera efectiva y al mismo tiempo mantener tus músculos en buena forma.
Repito de nuevo. No te olvides del entrenamiento de fuerza y una dieta equilibrada. ¡La clave para quemar grasa de forma eficaz no está solo en el ejercicio aeróbico!
Bueno, sé fuerte y delgado, ¡no olvides suscribirte a las actualizaciones del blog e invitar a tus amigos a leer! ¡Cacao Cacao!
¿Cómo debería ser tu dieta para que el cardio sea efectivo?
Como con cualquier entrenamiento, recuerda que el 70% -80% de tu figura se realiza en la cocina. Eres lo que comes, así que presta atención a la calidad de tu comida y no te recompenses con dulces por tu entrenamiento. Recuerde algunas reglas simples:
- Beba agua : la hidratación es clave, así que beba agua regularmente durante el día en pequeños sorbos y recuerde mantenerse hidratado durante sus entrenamientos
- Coma con regularidad – 3-5 comidas balanceadas al día es la clave del éxito. Trate de comer comidas pequeñas cada tres horas y no se deje sentir hambre.
- Desayune : ¡el desayuno y el almuerzo son las comidas más importantes del día! Si sigue esta regla, evitará los bocadillos por la noche.
- Evite los dulces : el azúcar son calorías vacías que se convierten en grasa. Si ya necesita comer algo dulce, deje que sea algo saludable, como un postre o chocolate amargo
- Coma una comida de proteínas y carbohidratos 30 minutos después del entrenamiento: es un gran suplemento energético y ayuda a la regeneración
- No evites las grasas : recuerda que las grasas saludables te ayudarán a perder peso, así que agrega aguacates, pescado y nueces a tu menú.
- En los días de entrenamiento, haz No evite los carbohidratos: coma panes, pastas y cereales integrales, y muesli cuando haga ejercicio.
- Evite el alcohol : es una fuente de calorías innecesarias, deshidrata el cuerpo y reduce el rendimiento. Si te interesa, hazlo con la cabeza y con moderación. Una copa de vino seco es definitivamente una mejor solución que una bebida dulce
Semana 4
Empecé con el vandalismo: para improvisar y justo en el proceso de inventar ligamentos o recordar los aprendidos – afortunadamente, en ese momento bailaba mucho movimientos y pasos de aeróbicos ya se habían acumulado. Acabo de tocar música específicamente para los entrenamientos de cardio de baile; tiene un ritmo claro, por lo general el nombre incluso indica la cantidad de latidos por minuto.
También agregué pesas de kilogramos, ya que nuevamente sentí que la carga no era suficiente. suficiente. Además, de esta forma se distribuye más uniformemente: las manos consiguen más trabajo, antes solo las piernas estaban cansadas. Conclusiones
Me gustó mucho el experimento: comencé a sentirme más enérgico y positivo, me sentí menos molesto y preocupado. Los nuevos comienzos fueron más fáciles para mí, después de las clases a menudo se me ocurrían ideas interesantes, o de repente entendí cómo resolver uno de los problemas del trabajo o de la vida cotidiana.
También desmentí inesperadamente mi propio estereotipo de que bailar es no es mio. Es solo que todo viene con la práctica, lo principal es dedicarle tiempo regularmente. En el proceso, noté un efecto que ya me era familiar por el ejemplo de otras actividades. Muy rápidamente, el cuerpo se acostumbra a una cierta carga, la «pide» y se «regocija» con ella. Como ya escribí, todavía tenía que saltarme dos días de los 28 y tenía la clara sensación de que faltaba algo. Aunque al principio, claro, antes de cada entrenamiento, tenías que esforzarte un poco.
En general, mantener el régimen no fue difícil. Creo que se debió en gran parte al hecho de que no me presioné, ajusté las clases por mí mismo y entendí las razones de la falta de voluntad para entrenar, si surgiera. Por ejemplo, un par de veces antes del entrenamiento con ejercicios en la espalda, porque sentía molestias en los músculos. Y si me di cuenta de que ayer fue demasiado, y hoy es difícil obligarme a darlo todo, elegí una intensidad más baja.
Nunca terminé con mal humor o con el pensamiento “¿por qué Pierdo el tiempo en esto ”… En el caso de la actividad física, algo es mejor que nada. No tienes que dar el 100% cada vez, lo principal es que no te tomó tiempo dormir en el sofá de YouTube o comer pizza en exceso.