Ejercicio tragar

El ejercicio de gimnasia Swallow desarrolla el equilibrio, endereza la postura y ayuda a desarrollar la coordinación. El movimiento se utiliza a menudo como ejercicio de entrenamiento físico general para los niños que participan en el baile y como uno de los elementos de la educación física. Por lo tanto, nos es familiar desde la infancia. Pero en la edad adulta, muchos no pueden mantener el equilibrio en una sola pierna. ¿Por qué sucede esto y cómo aprender rápidamente a «tragar»?

Los beneficios del ejercicio

 

Este ejercicio es universal. Es adecuado para personas de todas las edades y puede proporcionar ciertos beneficios en una variedad de niveles de desarrollo físico. Para los principiantes, ayudará a fortalecer las nalgas y la espalda, para «continuar», para trabajar en equilibrio. Tragar promueve la destreza y puede considerarse un ejercicio útil para prevenir lesiones.

Los principales beneficios de incorporar la deglución a tu rutina son:

• fortalecer los músculos de los glúteos y los isquiotibiales;
• mejorar la postura;
• desarrollar el equilibrio y la resistencia;
• fortalecer los músculos abdominales, ya que la prensa trabaja en estática;
• estirar el músculo largo de la espalda;
• mejorar la circulación sanguínea;
• prevenir el dolor de hernia y osteocondrosis

El ejercicio no crea carga axial en la columna y no aumenta la compresión. Le permite cargar completamente los músculos de la cadena posterior y, al mismo tiempo, estirar el músculo a lo largo de la columna.

El movimiento se considera beneficioso tanto para la salud masculina como femenina. En los hombres, puede servir como prevención de la prostatitis, ya que mejora la circulación en el día pélvico. En las mujeres: la prevención de diversas enfermedades del área genital. Sin embargo, el movimiento no aporta ningún beneficio en particular a este respecto. Debe realizarse en un complejo de ejercicios gimnásticos y puede ser reemplazado por otros movimientos que desarrollen el core, isquiotibiales, glúteos.

El ejercicio no es universal. Utiliza los músculos en modo estático, lo que les permite fortalecer, tonificar, pero no aumentar el volumen. Por lo tanto, es poco probable que funcione el bombeo de los glúteos o la corrección de la postura con este movimiento. Puede considerarse una desventaja condicional que muchas personas realicen el ejercicio de forma incorrecta. Basta con elegir el ángulo de inclinación incorrecto y el movimiento se convertirá en un fortalecimiento general de los isquiotibiales o incluso en una forma de sobrecargar los isquiotibiales.

¿Qué músculos trabajar

 

Como funcionan los principales:

1. isquiotibiales, glúteos, músculos del cadena posterior, así como deltoides;
2. las pantorrillas, los cuádriceps y los abdominales proporcionan estabilización;
3. los músculos abdominales transversales también funcionan como estabilizadores.

El ejercicio carga muchos músculos pequeños, desde los músculos del cuello hasta los músculos de los pies … Se considera complejo, pero al mismo tiempo no contribuye al bombeo, solo fortalece y tonifica.

Técnica de pararse sobre una pierna

Esta versión del «tragar» se considera un clásico. Se realiza de pie sobre una pierna y se centra en los isquiotibiales y los glúteos.

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

• párate derecho , transfiera el peso a la pierna derecha;
• ha contado doblando la articulación de la cadera, inclínese hacia adelante, deje que la columna esté paralela al piso;
• luego levante el abdomen y estire la brazos hacia los lados;
• mantenga la posición «traga» durante 8-10 segundos;
• fije el cuerpo firmemente tirando del abdomen;
• intente para involucrar activamente los músculos

Al final, realice el movimiento en el orden inverso, enderece el cuerpo, coloque la otra pierna en el piso, enderece, repita con la otra pierna. El ejercicio también se puede realizar con los brazos extendidos hacia adelante.

Varios problemas y errores técnicos

• El principal error técnico es el redondeo de la espalda. La razón puede ser un compromiso muscular insuficientemente activo o una falta de flexibilidad y movilidad en la articulación de la cadera. Si el motivo es una falta de flexibilidad, haga el ejercicio después de un ligero estiramiento de los isquiotibiales y la parte inferior de las piernas;
• La incapacidad para mantener los brazos estáticos, su «caída» es la debilidad de los músculos de la espalda, no los brazos. Es necesario recoger los omóplatos, estirar el estómago y mantener las manos en el mismo plano que la columna;
• Además, no se recomienda «dejar caer» la pierna que está levantada. Esta pierna «cae» debido a la inclusión insuficiente de los músculos glúteos. Es necesario reducirlos deliberadamente a lo largo del ejercicio;

La incapacidad para mantener el equilibrio provoca un pie posicionado artificialmente. Idealmente, el dedo del pie debe dirigirse ligeramente hacia un lado, de modo que la posición del pie sea estable.

De rodillas

Esta variación transfiere una parte significativa de la carga a la espalda. Póngase a cuatro patas, extienda el brazo y la pierna opuestos y déjelos en el suelo, y luego:

• estírese hacia los lados y levante el brazo y la pierna en el plano del suelo;
• llevar los omóplatos a la columna vertebral;
• tirar del estómago hacia adentro;
• tensar el brazo y la pierna;
• permanezca en esta posición de 8 a 20 cuentas, luego relájese y baje el brazo y la pierna al suelo;
• cambie de lado, repita.

Técnica acostado boca abajo

Este ejercicio está completamente diseñado para ejercitar los músculos de la espalda.

Acuéstese boca abajo, levante la barriga, tense los brazos, estírelos a lo largo del cuerpo y luego:

1. simultáneamente arrancar las piernas y el cuerpo del suelo;
2. al contraer el abdomen, mantenga la deflexión en la parte inferior de la espalda poco profunda;
3. tense los brazos, jale los omóplatos hacia la columna;
4. mantenga esta posición estática tanto tiempo como puedas. Repita tantas veces como sea necesario.

Cómo incluir el ejercicio en su plan

 

«Tragar» es un movimiento de fortalecimiento general. Desde una posición de pie, se puede realizar el ejercicio de calentamiento antes de comenzar el entrenamiento de fuerza. Esto ayudará a calentar los músculos, fortalecer el núcleo y prepararse para la carga principal. En dinámica, el ejercicio se puede realizar durante 10-12 repeticiones en 3-4 enfoques. En estático, 5-6 repeticiones en 3-4 enfoques son suficientes.

En el formato de terapia de ejercicios, el movimiento se realiza en 3-4 repeticiones, realizándose alternativamente en cada lado, y sin complicar el trabajo con una gran cantidad de abordajes. Es costumbre hacer ejercicios estáticos según tu bienestar, manteniendo la postura el mayor tiempo posible.

Reglas básicas:

• prueba para mantener la espalda recta, los omóplatos en aducción hacia la columna vertebral;
• no hacer demasiada tensión; no tirar de los abdominales con demasiada fuerza;
  excluir los movimientos con la cabeza hacia abajo, no inclinar la cara hacia el suelo ;
• observe la posición del pie, lejos de él depende la estabilidad;
• no baje la pierna, que debe estar en el aire, apriete los glúteos adicionalmente.