Entre los tres tipos principales de cuerpos (ectomorfos, endomorfos y mesomorfos), son estos últimos los que se consideran legítimamente personas genéticamente más predispuestas a los deportes de potencia. De hecho, sus músculos responden mejor al entrenamiento de fuerza, por lo que son los más exitosos en las disciplinas de fuerza.
En este artículo, consideraremos qué programa de entrenamiento para el mesomorfo es más efectivo, daremos algunas recomendaciones nutricionales y te diremos cómo aplicar la información recibida en la práctica con la máxima eficiencia.
¿Quién es un mesomorfo?
Las personas del tipo de cuerpo mesomórfico tienen suerte de alguna manera. Tienen un esqueleto ancho, lo que le da una masividad visual. Además, su metabolismo es bastante rápido, lo que evita la deposición del exceso de tejido adiposo.
Sin embargo, no todo es tan simple. Si cree que el relieve y las figuras proporcionales de los atletas mesomorfos son solo un regalo de la naturaleza, está muy equivocado. Todos los requisitos previos para lograr el éxito en los deportes son fáciles de perder en solo un par de años. Un estilo de vida sedentario o reclinado, una dieta poco saludable, los malos hábitos y la falta de actividad física, tarde o temprano conducirán a una desaceleración del metabolismo, aumento de peso, degradación muscular y disminución de los indicadores de fuerza. Volver a estar en forma será muy, muy difícil.
Características corporales
Las personas con un físico mesomorfo se distinguen de los ectomorfos y endomorfos por las siguientes características:
- Cintura escapular y pecho anchos.
- Tasa metabólica alta (esto es diferente del endomorfo).
- Grasa corporal moderadamente baja.
- La «rigidez» de los músculos.
- Proporciones correctas: hombros anchos, cintura estrecha, hombros, brazos y caderas musculosos.
En la vida real, los mesomorfos «puros» son raros; predominan los tipos de cuerpos intermedios: ectomorfo-mesomorfo y mesomorfo-endomorfo. La principal diferencia entre ellos está en el grosor de la capa de grasa subcutánea. Si está casi ausente, nos enfrentamos a un ectomorfo típico con la estructura de un mesomorfo, si el porcentaje de grasa corporal es más del 12-15%, tenemos un mesomorfo con un metabolismo lento: más tarde, tal individuo puede convertirse fácilmente en un endomorfo típico.
Funciones de formación
El programa de entrenamiento del mesomorfo para masa tiene varias características distintivas:
- Duración. Los mesomorfos no tienen que intentar completar todo el volumen de trabajo en 45-60 minutos, por temor a que más adelante en el cuerpo comiencen procesos catabólicos, como en los ectomorfos. Por otro lado, no deberían trabajar duro durante más de dos horas en el gimnasio y hacer ejercicios cardiovasculares con regularidad, como endomorfos. El entrenamiento mesomorfo dura una media de 90 minutos . Durante este tiempo, puede ejercitar con seguridad uno o dos grupos de músculos, lo que en el futuro conducirá a un conjunto de masa y fuerza muscular.
- El conjunto de ejercicios del programa de entrenamiento del mesomorfo no es de fundamental importancia. La base debe seguir siendo una base: ejercicios multiarticulares que involucran simultáneamente a varios grupos de músculos. Sin embargo, no tenga miedo de agregar aislamiento para «acabar» con pequeños grupos de músculos o trabajarlos con mayor precisión. También dará a las articulaciones y ligamentos el descanso necesario y aliviará el sistema nervioso central. Si no se ve a sí mismo en los deportes profesionales, el entrenamiento de «desgaste» claramente no es su método, simplemente no es necesario.
- El estilo de entrenamiento en sí es diferente. En este sentido, los mesomorfos tienen un amplio campo de experimentación. Alterna entrenamientos de gimnasio con entrenamientos CrossFit si quieres maximizar tu desarrollo funcional en todos los aspectos. Si lo desea, realice microciclos de entrenamiento separados destinados a mejorar la profundidad y la rigidez de los músculos: use métodos como trabajar con pausas en el punto inferior, apretando al máximo el músculo en el punto de contracción máxima, pasando lentamente por la fase negativa de movimiento, etc. Todo esto está garantizado para dar sus frutos.
- La frecuencia de entrenamiento es diferente. Si el mesomorfo tiene una dieta establecida, un régimen de recuperación y sueño, la cantidad óptima de entrenamiento de fuerza por semana es de 3 a 4. Con tal frecuencia, los músculos, por un lado, estarán constantemente en buena forma y, por otro lado, tendrán tiempo de recuperarse. Visualmente, se verá más prominente, más rígido y más lleno.
Matices de la nutrición mesomorfo
Incluso si eres tres veces genético, la nutrición determinará una gran parte de tu éxito en los deportes de todos modos. Los mesomorfos, como los ectomorfos, pueden hacer pequeñas indulgencias en su dieta. No sucederá nada malo si entre el 10 y el 20% de sus calorías diarias provienen de sus alimentos favoritos (incluso si no son del todo saludables), especialmente durante el período de ganancia muscular.
De lo contrario, la nutrición no es muy diferente a otros tipos de cuerpo, la única diferencia está en la cantidad de macronutrientes.
5 g de carbohidratos por día por 1 kg de peso corporal es suficiente para que un mesomorfo gane masa muscular. Mantenemos el indicador de grasa en aproximadamente 1 g por 1 kg de peso corporal. La proteína puede ser un poco más, hasta 2,5 g por 1 kg de peso corporal. La mayor cantidad de proteína se explica simplemente: cuanta más masa muscular, más aminoácidos se necesitan para su recuperación y crecimiento.
Programas de entrenamiento para hombres
Ya hemos hablado de las características del proceso de entrenamiento para personas con un tipo de cuerpo mesomórfico y ahora te ofrecemos dos tipos de programas de entrenamiento: en el gimnasio y en casa.
Programa de gimnasio
División de tres días:
Dividir durante cuatro días:
Aquí, un día aparte se asigna adicionalmente sobre los hombros. Si sus brazos están rezagados, haga un día separado sobre ellos y distribuya los hombros hacia el pecho y la espalda de acuerdo con el programa durante 3 días.
Consejos útiles
Antes de los ejercicios básicos pesados, por ejemplo, sentadillas con barra, hacemos un ejercicio de calentamiento ligero (realizado sin fallar y con un peso ligero). Esto no solo preparará todos los músculos, articulaciones y ligamentos para el trabajo, sino que también llenará bien de sangre el grupo de músculos en funcionamiento. El resultado es un ligero efecto previo a la fatiga. Pruébelo, es extremadamente eficaz.
Para entrenar la espalda, utilizamos muñequeras o ganchos. Esto apagará parcialmente los bíceps y los antebrazos y le permitirá concentrarse en estirar y contraer el dorsal ancho. Las hiperextensiones se utilizan aquí como ejercicio para los extensores de la columna. Si lo desea, puede reemplazarlos con peso muerto. Si no tiene el objetivo de perseguir los pesos máximos y los récords personales en este ejercicio, es mejor poner el peso muerto al final del entrenamiento de espalda y hacerlo con pesos moderados en el rango de repetición de 10 a 12.
Entrenamiento en casa
Si no eres deportista profesional, significa que tienes un lugar principal de trabajo o estudio, hay vacaciones, vacaciones, viajes de negocios o viajes con tu familia. Sin embargo, en el entrenamiento, la periodicidad y la constancia son importantes, por eso te ofrecemos una serie de ejercicios para el hogar. Este programa de entrenamiento de tres días para un mesomorfo en casa no es de ninguna manera inferior al trabajo en el gimnasio en términos de cargas. Para un entrenamiento óptimo y completo, bastará con una mancuerna plegable y una barra horizontal.
Como puede ver, con la ayuda de un equipo mínimo, puede ejercitar perfectamente todos los grupos musculares. El principio de funcionamiento es el mismo que en el gimnasio.
Programas para niñas
El programa de entrenamiento para niñas mesomorfas es muy similar al plan de entrenamiento para hombres. La principal diferencia radica en el número de repeticiones, más ejercicios de aislamiento y los pesos utilizados en el trabajo.
Plan de gimnasio
Programa tres días a la semana:
Complejo durante cuatro días:
Aquí, la descomposición de los grupos de músculos difiere de la misma división en los hombres. Como puede ver, la atención principal se presta a las piernas y los glúteos, porque son estos músculos en los que se concentran la mayoría de las niñas. Los músculos centrales son mucho más fáciles de entrenar. Este enfoque le permitirá lucir atlético y no tomará mucho tiempo.
Programa de inicio
Para los entrenamientos en casa, las niñas solo necesitan mancuernas plegables. El programa de tres días se ve así:
Este enfoque de los entrenamientos en casa es relevante para las niñas que no tienen mucho tiempo libre, pero quieren mantenerse en forma.