Ejercicio cien

El ejercicio Cien proviene de Pilates. Joseph Pilates lo inventó para fortalecer los músculos de todo el cuerpo, curar la columna, mejorar la coordinación y preparar a una persona para cualquier estrés. El movimiento le permite involucrar sus abdominales, brazos, espalda, glúteos y piernas. Al mismo tiempo, es bastante simple y no traumático, por lo que la mayoría de las personas no tendrán problemas con su implementación.

Beneficios y desventajas del ejercicio

Cientos son útiles porque este ejercicio es adecuado para entrenamiento físico general y principiantes. Fortalece gradualmente los músculos abdominales y mejora la coordinación de movimientos. Con el tiempo, una persona que realiza regularmente los «cien» ciertamente se enfrentará a tareas más complejas.

Las ventajas del ejercicio son las siguientes:

1. Ayuda a tensar el estómago;
2. Trabaja no solo el músculo recto del abdomen, sino también el transverso, reduce la cintura;
3. Fortalece los músculos de la espalda, piernas, brazos y tronco. Esto es especialmente cierto para los principiantes;
4. Proporciona una pequeña carga cardiovascular, aumenta la frecuencia cardíaca, entrena el corazón.

Para una abdominoplastia, cien pueden ser iguales más eficaz que un rizo normal. Durante todo el ejercicio, el músculo se mantiene en buena forma, por lo que la efectividad puede ser alta.

La desventaja del ejercicio es que no puede ser complicado. En un momento determinado, simplemente «cientos» no serán suficientes, el atleta se encontrará en una «meseta» y el progreso se detendrá. Pero, por otro lado, pocas personas usan los movimientos de Pilates como una forma de «bombear a los cubos». Por lo general, los objetivos son diferentes y para ellos el nivel de ejercicio es completamente suficiente. «Cien» te ayudará a recuperarte del embarazo, mejorar la movilidad, fortalecer los músculos y comenzar a hacer ejercicio si no has practicado nada como esto antes, pero solo has trabajado en la oficina.

Qué músculos trabajan

La carga recae en:

• Transversal, músculos abdominales rectos y oblicuos. Estos son los músculos objetivo que levantan el núcleo, lo tuercen;
• Los deltas delanteros y traseros, proporcionan la rotación del brazo. El tríceps trabaja en posición estática, bíceps – permanece en una posición estirada;
• Músculo sartorio, cuádriceps;
• Latissimus dorsi al levantar;
• Pectorales para mantener la posición del cuerpo y estabilización.

Técnica

Los ejercicios de Pilates se dividen en niveles dificultades. «Cien» no es una excepción.

Los principiantes realizan el ejercicio en la siguiente técnica:

• Acuéstate en el suelo sobre la colchoneta, levanta el estómago para que la pelvis » se inclina «hacia adelante, la columna está presionada contra el piso;
• Levante las piernas a la posición de» mesa «, es decir, la parte inferior de la pierna está paralela al piso;
• Desgarro separe el pecho del piso, tire del estómago aún más, doble hacia adentro;
• Estire los brazos frente a usted y golpéelos 5 veces en el aire mientras están rectos;
• 5 golpes con la palma hacia arriba, 5 hacia abajo, 10 ciclos en total;
• Luego, coloque con cuidado el cuerpo detrás de la vértebra.

Para obtener información más avanzada

Es bastante fácil realizar el movimiento con la cadera perpendicular al suelo. Pero puedes estirar las piernas en un ángulo ligeramente hacia adelante y dejarlas ahí, haciendo cien. El resultado será una opción en la que tendrás que introducir tu estómago aún más y literalmente obligarte a presionar la columna contra el suelo.

Errores

Por lo general, se cometen los siguientes errores:

• Presionar la barbilla contra el pecho, forzar el cuello;
• Aliviar la tensión del abdomen músculos doblando las piernas en las articulaciones de la cadera y presionándolas contra el estómago;
• Arrancar la parte inferior de la espalda del piso, sobrecargándola;
• Tire de la cabeza hacia los hombros;
• Tienen demasiada prisa, literalmente golpeando el aire con sus brazos rectos a gran velocidad;
• Alivie la carga del músculo objetivo debido a movimientos excesivamente activos y de barrido del brazo.

Inclusión en el programa

• En la etapa inicial , los ejercicios del sistema Pilates se realizan en un enfoque. El objetivo es el control total tanto de la posición corporal como de la respiración, la condición de los músculos abdominales y el exceso de estrés en el cuerpo. El ejercicio se realiza en 5 golpes por inhalación y 5 por exhalación, y no está destinado tanto a bombear músculos, sino a fortalecer y tonificar en general;
• Continuar puede hacer 100 golpes primero y luego realizar movimientos en varios enfoques;
• En Pilates, este movimiento se considera difícil y generalmente completa el ciclo de ejercicios para los músculos abdominales;
• Si el ejercicio se incluye en un entrenamiento físico regular, debe realizarse en 2-3 series al final de la lección;
• Tan pronto como el «cien» con las piernas en la posición superior de la mesa se vuelva ligero, debe moverse a las piernas extendidas;
• Progresión adicional: baje las piernas más abajo, pero hasta el punto en el que la parte inferior de la espalda comience a desprenderse. Si se desprende, no lo bajes más.

El ejercicio está destinado al entrenamiento físico general, tan pronto como deje de parecer difícil, puede agregar fatiga preliminar en forma de giros, planchas y otros movimientos a la prensa. Alternativamente, puede cambiar a un estilo de entrenamiento diferente y comenzar a colgar levantamientos de piernas, abdominales y otros ejercicios.

La variedad en el entrenamiento de abdominales lo ayudará a lograr resultados impresionantes. Combina «cien» con otros ejercicios, y seguro que tendrás un vientre plano y apretado.