Y Un estudio de 93.676 mujeres de 50 a 79 años mostró que comer alimentos con un índice glucémico bajo tenía un efecto positivo en la calidad del sueño¹. En particular, la presencia en la dieta diaria de alimentos con fibra redujo el riesgo de insomnio en un 13-14%.
A pesar de que inmediatamente después del consumo, los carbohidratos rápidos pueden provocar una somnolencia alcohólica similar, a largo plazo. término, los alimentos ricos en carbohidratos refinados aumentan el tiempo que se tarda en conciliar el sueño en un 16%.
¿Cómo afecta exactamente la comida el sueño de una persona?
El impacto de la investigación del problema de los alimentos en la calidad del sueño radica en la necesidad de considerar un período de tiempo suficientemente largo. Por ejemplo, estudios anteriores sugirieron que una pequeña porción de carbohidratos con un IG alto se asociaba con quedarse dormido más rápido.
La razón es que los científicos generalmente consideraban comidas individuales; de hecho, los sujetos comían alimentos de 1 a 4 horas antes de acostarse. Sin embargo, la observación durante varios meses (e incluso años), además de tener en cuenta la composición de todo el suplemento dietético, cambia significativamente el panorama.
Entre los factores nutricionales que afectan la calidad del sueño, los modernos los científicos notan no solo el índice glucémico de los alimentos, sino también su carga glucémica (de hecho, la cantidad de carbohidratos consumidos), además del equilibrio de grasas en la dieta. La investigación también ha ayudado a identificar ciertos alimentos que son buenos para dormir.
Jugo de cereza y kiwi
Un estudio en Australia ha demostrado3 que comer dos kiwis una hora antes de acostarse durante un mes tiene un efecto positivo en la tasa de conciliación del sueño, en la profundidad y duración del sueño. Sin embargo, este estudio no implicó un grupo de control, es decir, es posible que se haya desencadenado el fenómeno placebo.
Los científicos también han encontrado una correlación entre beber jugo de cereza y mejorar la calidad del sueño en personas con insomnio³. Aparentemente debido al contenido de triptófano en las cerezas, que puede influir en el estado de ánimo. Pero otra cosa es interesante: el BJU de la dieta afecta la capacidad del cuerpo para asimilar este triptófano.
Dieta para mejorar la calidad del sueño
Otro estudio2 publicado en 2020 analizó la relación entre la calidad del sueño y la ingesta dietética. Durante cuatro días, los sujetos comieron alimentos especialmente preparados para ellos (con una composición y contenido calórico determinados), y al quinto día comieron lo que quisieron.
Resultó que la abundancia de grasas animales saturadas en el contexto de una falta de fibra, los alimentos reducen la duración de la fase de sueño profundo, pero es durante este período que el cuerpo restaura las reservas.
Los científicos han observado una correlación directa entre una nutrición adecuada y la capacidad de dormir profundamente. Además, la declaración funciona en orden inverso. Cuanto peor es la dieta, peor es el sueño, peor es la sensibilidad a la insulina y mayor es el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Alteraciones del sueño y antojos de comida rápida
Reducir el sueño nocturno a 4-5 horas se asocia con un aumento en las calorías consumidas por día, así como una elección a favor de la comida chatarra. En particular, cuando el sueño estaba restringido, los sujetos sentían más hambre, como resultado de lo cual comían más bocadillos y carbohidratos rápidos.
Al mismo tiempo, si en los hombres la falta de sueño provocaba aumento en la producción de grelina (una hormona controlada por el hambre), luego en las mujeres se trataba de disminuir la hormona GLP-1 (controla la sensación de saciedad). En términos simples, el apetito aumentó en los hombres, mientras que la saciedad de la comida disminuyó en las mujeres.
¿Qué debes comer por la noche para dormir mejor?
Por un lado, el consumo de alimentos grasos y carbohidratos está realmente asociado con un sueño más rápido (en comparación con las proteínas); en este caso, probablemente sea más fácil que el triptófano ingrese al cerebro. Por otro lado, los alimentos con carbohidratos están asociados con despertares nocturnos frecuentes.
Como resultado, los científicos recomiendan3 optar por fuentes de carbohidratos complejos; debido a la lenta velocidad de procesamiento, ingresan al torrente sanguíneo gradualmente, lo que ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre durante una noche de sueño. Esto reduce el número de despertares.
¿Qué comer exactamente?
La dieta mediterránea es un ejemplo de dieta saludable para dormir. Se basa en el consumo de una gran cantidad de diversas verduras, frutas sin azúcar, cereales integrales, semillas y frutos secos, con abundancia de mariscos, pescado, pollo, yogures naturales y aceite de oliva.
Los estudios estadísticos muestran que las personas que se adhieren regularmente a la dieta mediterránea tienen menos probabilidades de sufrir insomnio.
A pesar de que los carbohidratos rápidos pueden provocar somnolencia (acelerando el sueño), a largo plazo, para un sueño adecuado, es necesario comer alimentos con un índice glucémico bajo. Además, la calidad del sueño está influenciada por la proporción de grasas monoinsaturadas en la dieta.
Fuentes científicas:
- Alto índice glucémico y Dietas de carga glucémica como factores de riesgo para el insomnio, fuente
- Las medidas de mala calidad del sueño se asocian con una mayor ingesta de energía y mala calidad de la dieta, fuente
- Cómo los alimentos pueden afectar nuestro sueño, fuente
