Considere un ejercicio bastante específico, pero no obstante básico, llamado peso muerto de Lee Haney. Está dirigido al desarrollo del trapecio y los músculos deltoides de la cintura escapular (haz posterior). El ejercicio lleva el nombre de su inventor, el famoso culturista y ocho veces «Mr. Olympia».
El peso muerto en la presentación clásica se realiza con una barra. Hoy en día, a menudo se pueden encontrar variaciones adaptadas que involucran el uso de mancuernas. Esto se debe a la mayor complejidad de la versión original.
No todos los atletas pueden mantener la técnica correcta. Por ejemplo, muchas personas notan que la barra de la barra limita sensiblemente el movimiento y toca los glúteos (con un nivel de entrenamiento insuficiente). El último punto se puede resolver con el simulador Smith. Sin embargo, como resultado, no todos podrán alcanzar el desarrollo de los músculos deltoides.
Por lo tanto, con el tiempo , el énfasis se desplazó hacia las mancuernas y, en consecuencia, una mayor carga en los deltas. En general, el ejercicio ejercita bien los hombros. Analicémoslo con más detalle.
Qué músculos se dirigen
Vale la pena señalar que Lee Haney usó su peso muerto para entrenar, primero de todas, trampas … Como se mencionó anteriormente, el haz posterior del músculo deltoides también funciona, y cuando usamos mancuernas en lugar de una barra, las posibilidades de influir en el delta se vuelven mucho mayores. En otras palabras, cuando se usa una barra, la amplitud con la que se mueve el hombro está muy limitada.
Técnica
El tirón con barra detrás de la espalda es muy similar al encogimiento de hombros con barra, con la única diferencia de que el proyectil está ubicado detrás (respectivamente, detrás de la espalda). Puede realizar el ejercicio en una máquina Smith. Por cierto, algunos atletas hacen estos dos ejercicios juntos, lo que resulta en un gran estudio de las trampas.
Con mancuernas, la técnica es la siguiente:
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Puede inclinarse un poco hacia adelante, con la espalda recta (se permite una ligera desviación en la zona lumbar).
- Por lo general, se recomienda realizar el ejercicio con una mano, una a la vez. El brazo de la mancuerna se puede doblar ligeramente a la altura del codo.
- Al inhalar, el brazo se extiende hacia arriba. De hecho, estamos haciendo un tirón lateral con mancuernas. Imagine que su objetivo es levantar el codo lo más alto posible, pero no doblarlo, el movimiento principal debe ocurrir a expensas de la articulación del hombro. Trate de concentrar los esfuerzos en los deltas posteriores.
- Suavemente mientras exhala, regrese su mano (o ambas manos, si lo está haciendo al mismo tiempo) a la posición inicial. Repita tantas veces como sea necesario (generalmente de 7 a 10 repeticiones).
Estire el codo a lo largo del cuerpo. Esto ayuda a crear una carga aislada en el músculo deltoides posterior.
Con la mano libre (si realiza el ejercicio alternativamente), puede crear apoyo, por ejemplo, contra una pared, por lo que que es más conveniente mantener una ligera inclinación.
¿Qué más ¿Es bueno saberlo?
Doblando el codo, cargarás los bíceps. Por lo tanto, intente imaginar que necesita levantar el codo lo más alto posible, pero no puede mover la articulación del codo ni las manos.
Además, puede aliviar el bíceps con el ayuda de muñequeras (si es difícil sostener la mancuerna).
Por lo tanto, este ejercicio es uno de los pocos que le permite desarrollar eficazmente los haces posteriores de los músculos deltoides y el trapecio. El trabajo de los músculos más anchos de la espalda está prácticamente excluido, la zona diana, por el contrario, recibe una carga aislada.
Sin embargo, conviene recordar que la clave del éxito es la adherencia más precisa a la técnica. Tan pronto como empiece a doblar los codos o haga «trampas», la carga se trasladará a otros músculos más desarrollados y su entrenamiento se volverá ineficaz.
