Barra horizontal inmerecidamente ignorada para bajar de peso: qué partes del cuerpo se pueden tensar

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Hoy en día existen bastantes series de ejercicios para adelgazar, pero casi todos carecen de ejercicios en la barra horizontal. Por alguna razón, este caparazón se considera impopular entre las niñas. Sin embargo, es extremadamente beneficioso para adelgazar. Los ejercicios en la barra horizontal ejercitan los músculos de la prensa, brazos, espalda y glúteos. Ayuda no solo a perder peso, sino que hace que el cuerpo sea elástico y aliviado.

Quién necesita una barra horizontal en casa y por qué

Una barra horizontal instalada en casa se usa para diferentes propósitos :

  • Los culturistas profesionales lo necesitan para mantener el tono entre los entrenamientos;
  • Los atletas aficionados ayudarán a bombear los músculos sin salir de casa;
  • Pacientes que padecen enfermedades del sistema musculoesquelético o del sistema nervioso, puede usar un proyectil para la terapia de ejercicios;
  • Las barras horizontales también son necesarias para los niños para la educación física, calentamientos en casa. El niño podrá aprender a tirar hacia arriba sin miradas indiscretas;
  • Una barra horizontal en casa también es conveniente para las personas que quieren perder peso, pero les da vergüenza ir al gimnasio o practicar deportes en grupo.

Ejercicios complejos en la barra horizontal para niñas

¿Error en el texto? Estas malas sustancias se digieren muy rápidamente y se depositan en el organismo en forma de grasa.

Y nuestra tarea es deshacernos de la grasa. Lista generalizada de carbohidratos rápidos: – toda la harina, especialmente el pan blanco; – todo alcohol, especialmente cerveza; – azúcar y miel; – soda; – uvas, caquis, sandías y plátanos; – salsas – ketchup y mayonesa.

Coma más proteínas. La proteína es el componente principal de nuestro cuerpo.

Especialmente en los músculos. Puedes comer tanto como antes, puedes comer un poco !!!

No coma la porción diaria de inmediato, divídala en partes pequeñas. Bajar de peso en la barra horizontal Con la actividad física no todo es tan confuso como con la nutrición, sin embargo, aquí hay matices. Todo lo que necesitamos para entrenar es una barra horizontal de inicio, preferiblemente con barras paralelas.

A continuación, necesita hacer un programa.

Detalles sobre las ventajas y desventajas de las barras horizontales

Hay muchos equipos deportivos de este tipo:

  1. Disponibilidad: puede encontrarlos en oferta a un precio razonable o incluso hacerlo usted mismo.
  2. Comodidad – es posible realizar un entrenamiento completo en su propio apartamento.
  3. Compacidad: la estructura, por regla general, no ocupa mucho espacio, es adecuada incluso para apartamentos pequeños.
  4. Versatilidad: la barra horizontal es útil para atletas profesionales y novatos, niños, personas comunes que llevan un estilo de vida saludable, personas involucradas en la terapia de ejercicios.

Hay varias desventajas:

  1. Restricción en algunos ejercicios: la barra transversal generalmente está pegada a la pared y no permite realizar elementos gimnásticos que requieren un alto rango de movimiento.
  2. La complejidad de la instalación – la instalación de este tipo de equipamiento deportivo requiere toneladas de habilidades especiales, así como la densa estructura de paredes y techos.

¡Tenga en cuenta!

No se pueden colocar barras horizontales para paredes de cartón yeso, para estirar techos – no soportarán mucho peso.

Cómo entrenar eficazmente en una barra horizontal de pared

Las características del entrenamiento en una barra horizontal y los ejercicios recomendados para la implementación dependerán de las metas, objetivos, y experiencia del aprendiz. Sin embargo, existen patrones generales que deben tenerse en cuenta en cualquier caso:

  • Haga ejercicio regularmente durante varios minutos al día. Para empezar, 10 minutos serán suficientes. La duración del entrenamiento se puede aumentar gradualmente hasta media hora;
  • Aumente el ritmo y la intensidad del ejercicio por etapas para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse;
  • Debe haber 3 horas entre la última comida y el entrenamiento. No coma durante al menos una hora después de la clase;
  • Tradicionalmente, se usa una barra horizontal para tirar de ella. Sin embargo, hay muchos otros ejercicios que mejoran la aptitud física: levantar las piernas rectas o dobladas, colgarse de los brazos o piernas, péndulo, movimientos circulares de las extremidades, sujetar el cordel, planchas con peso;
  • Puede también tire hacia arriba de diferentes maneras. Si coloca las palmas más anchas en la barra transversal, la mayor parte de la carga irá a los músculos de la espalda, si reduce la distancia entre ellos, a los bíceps. El agarre directo (palmas lejos de usted) cambia periódicamente al opuesto (palmas hacia usted);
  • Cuando aprenda a levantar, comience el ejercicio con un salto – para que la carga en los músculos sea menor;
  • Bajar el cuerpo hacia abajo suavemente, sin movimientos bruscos. De lo contrario, puede dañar el aparato ligamentoso del hombro;
  • Si puede levantar fácilmente 20 veces, entonces debe agregar peso adicional: discos, mancuernas o botellas de agua normales.

¡Importante!

Los entrenamientos en la barra están contraindicados para lesiones de la columna y las extremidades superiores, con algunas formas de escoliosis, hernias intervertebrales, en el postoperatorio temprano. período posterior a las operaciones abdominales.

Esquema de pull-ups para adelgazar: programa de entrenamiento en la barra horizontal

¿Qué es, la figura ideal para una niña? ¿Siguen siendo notorios o los gustos de los hombres han cambiado drásticamente?

Hoy en día existen bastantes series de ejercicios para adelgazar, pero casi todos carecen de ejercicios en la barra horizontal. Por alguna razón, este caparazón se considera impopular entre las niñas. Sin embargo, es extremadamente beneficioso para adelgazar. Los ejercicios en la barra horizontal ejercitan los músculos de la prensa, brazos, espalda y glúteos.

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Características y métodos de fijación de barras horizontales de diferentes tipos

Las barras horizontales difieren en el material de de qué están hechos, métodos de fijación y la presencia de opciones adicionales. La mayoría de las veces, las vigas transversales están hechas en forma de un tubo de metal hueco o un cilindro largo de madera duradera. Muchos de ellos están equipados con almohadillas suaves en la parte superior para que las manos no se resbalen y no aparezcan callos. Consideremos los tipos de caparazones más populares.

En la entrada

El tipo de caparazón más simple y compacto. La barra transversal está unida a las pendientes de la entrada con pernos y anclajes. En promedio, este diseño está diseñado para un peso de hasta 150 kg. Sin embargo, tenga en cuenta que al sacudir cargas en el travesaño, debe agregar otros 20-30 kg a su peso. La fuerza del proyectil también dependerá de la resistencia de los materiales que componen los muros y pendientes.

Las barras horizontales en la entrada son removibles y no removibles. Las estructuras fijas son una sección transversal circular, una tubería que está firmemente sujeta a las paredes y permanece en esta posición. La tubería puede deslizarse. Esta es una opción más versátil, ya que funciona igualmente bien en puertas angostas y anchas.

Las barras horizontales extraíbles también están disponibles en dos formas. Algunos están representados por un tubo de metal estándar, pero no es el tubo en sí el que se monta en la pared, sino soportes, ranuras en las que luego se inserta la barra transversal. Se puede quitar fácilmente si es necesario. Esto es conveniente si la tubería evita que una persona alta pase de una habitación a otra.

También se pueden encontrar barras horizontales desmontables a la venta. No requieren instalación, pero se mantienen en la abertura debido a la presión del resorte espaciador. Cuando se instala correctamente, dicha estructura se considera confiable, pero si no la coloca de manera uniforme, puede romperse con una carga alta. Por lo tanto, no se recomienda practicar con estas barras transversales al revés.

En la pared

La barra horizontal de la pared se fija con pernos y anclajes al plano vertical. Proporciona más espacio para el entrenamiento, ya que le permite realizar ejercicios más complejos. A menudo, las estructuras de las paredes se complementan con barras, puentes para un agarre neutral, anillos.

Una barra horizontal fijada a la pared puede ser fija, desmontable o plegable. Las dos últimas opciones son más preferibles para apartamentos pequeños. Está permitido montar el proyectil solo en paredes hechas de ladrillos o bloques de hormigón.

Barra horizontal-barras-prensa 3 en 1

Algunas barras horizontales son simuladores deportivos en toda regla 3 en 1: se pueden usar no solo para levantar, sino también balancear la prensa y realizar ejercicios gimnásticos complejos. Por lo general, estas carcasas se montan en la pared. Son alargadas, equipadas con asas adicionales en la parte inferior y elementos plegables con almohadillas suaves especiales sobre las que puedes apoyar los codos.

También hay dispositivos de piso 3 en 1. Sin embargo, son menos compactos, solo se pueden instalar si hay espacio libre. El conjunto al aire libre suele incluir una barra horizontal, un banco y soportes para el equipo utilizado en el entrenamiento de fuerza. Este equipo es el más adecuado para personas que practican deportes seriamente.

Overdoor

La barra horizontal Overdoor es esencialmente una versión de una máquina de ejercicios montada en la pared, solo que se monta directamente sobre la entrada . Esta es una de las opciones más convenientes, ya que no interfiere con el paso de una habitación a otra y casi no restringe el movimiento durante las clases. Además, el tubo de metal principal se puede equipar con barras transversales y anillos adicionales.

La ubicación de la barra horizontal sobre la puerta es conveniente para realizar ejercicios que requieren un alto rango de movimiento, pero será difícil para niños para trabajar con un proyectil de este tipo. Para llegar al travesaño, deberán pararse en un taburete o silla.

Pared de esquina

Se trata de un travesaño que se instala en la esquina de una habitación, en dos paredes en una vez. Una gran ventaja de este tipo de equipos es la compacidad, no ocupará mucho espacio. Sin embargo, los ejercicios en él se limitan principalmente a dominadas: el dispositivo no da espacio para maniobrar.

La mayoría de las veces, las barras horizontales de esquina son metálicas, no removibles, ya que es bastante difícil arreglar estructura removible en la esquina. También se permite montar un proyectil de esquina solo en paredes de ladrillo o concreto.

Con bisagras

El accesorio se fija con anclajes y pernos largos al techo. Si fija la barra horizontal lejos de la pared, incluso se pueden realizar elementos gimnásticos complejos en ella. Una barra de techo común puede equiparse con manijas, anillos y barras transversales de agarre recto. Algunos modelos se pueden ajustar en altura, si es necesario, descendiendo un poco más.

Ejercicios para uso doméstico

El resultado de colgar y pull-ups en la barra horizontal depende en la correcta ejecución. Las siguientes pautas te ayudarán a evitar lesiones y lograr un efecto positivo:

    • Realiza el ejercicio con suavidad y sin movimientos bruscos.
    • Aumenta la carga gradualmente.
    • Al hacer el ejercicio, los músculos deben estar relajados.
    • Debe subir y bajar a intervalos regulares.
    • Haga el ejercicio en varios enfoques , dando a los músculos un descanso completo.
  • En la fase negativa, al levantar, el mentón debe entenderse por encima de la barra.
  • No incline la cabeza hacia atrás o hacia adelante para no para lesionar la columna cervical.
  • Para evitar callos en las manos, debe ponerse guantes especiales en las manos.

Antes de realizar los ejercicios, es necesario calentar, realizando movimientos circulares con la cabeza, brazos, codos .

Los ejercicios en la barra horizontal se pueden dividir en grupos almohadillas para diferentes zonas musculares. Para fortalecer la parte inferior del cuerpo, es decir, las piernas, los glúteos, los muslos y la parte baja de la espalda, se realizan las siguientes acciones:

  • El más simple es el clásico hang. Al mismo tiempo, se entrenan los músculos pectorales, se estira la columna. Todo debe estar relajado.
  • Los giros ayudan a ejercitar los músculos abdominales oblicuos y transversales. Esta versión del ejercicio forma la cintura, quita los lados y se pliega. Para hacer esto, debe girar el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha, balanceándose ligeramente. Es necesario repetir hasta 8-10 veces. Todos los giros deben realizarse sin problemas.

Ejercicios para la prensa en la barra horizontal:

  • Esquina. Mientras se cuelga de los brazos rectos, las piernas se levantan hacia el pecho y se enderezan en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. Si esto no funciona de inmediato, primero puede tirar de los doblados.
  • Para ejercitar las piernas, caderas, glúteos, músculos rectos y oblicuos de la prensa, hacen una bicicleta y tijeras mientras colgando de los brazos rectos.

  • tic tac. Las piernas deben estar elevadas en un ángulo de 45 grados con relación al cuerpo, luego realizan movimientos bruscos en cada dirección.
  • Rotaciones con los brazos extendidos. Las piernas, dobladas por las rodillas, se acercan al cuerpo y luego se estiran y mueven como si se dibujara un círculo en el aire, primero en una dirección y luego en la otra.

Los siguientes ejercicios son adecuados para adelgazar en los brazos y parte superior del cuerpo:

  • Pull-ups clásicos. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros o más anchas. Si aún no tiene buena forma física, puede ayudarse a sí mismo con los pies. En el punto más alto de las fases negativas, después de haberse elevado por encima del travesaño, es necesario detenerse durante un par de segundos. Es más importante hacer dos o tres dominadas, pero correctamente, que muchas, pero sin afectar la musculatura deseada.
  • Puedes hacer la tracción no solo con el agarre frontal, sino también con el giro de las palmas hacia ti. Esto ayuda a ejercitar los bíceps y los músculos pectorales.
  • Además, dependiendo del ancho del agarre, se desarrollan diferentes grupos musculares de los brazos y la espalda. Puede intentar permanecer más cerca o más lejos que la distancia del hombro.

Cómo elegir la barra horizontal correcta

  1. En primer lugar, decida quién utilizará el equipo. Para personas grandes, se necesita una barra horizontal que pueda soportar mucho peso. El equipo para niños está diseñado para cargas más bajas. Si hay personas altas en el hogar, es poco probable que les guste el travesaño de la entrada. Incluso si no lo practican ellos mismos, el riesgo de golpearse la cabeza al moverse de una habitación a otra es demasiado grande. Y la situación opuesta: será inconveniente para los niños y las personas bajas usar un dispositivo fijado al techo.
  2. Luego, debe evaluar las características del diseño del apartamento. Para locales pequeños, estructuras complejas 3 en 1, los simuladores de piso no son adecuados. Es más conveniente colocar allí barras transversales ordinarias con sujetadores de esquina o integradas en la entrada. Pero si las aberturas son demasiado estrechas, no será muy cómodo para un adulto entrenar allí.
  3. También es necesario concentrarse en la resistencia de las paredes y los techos. Los propietarios de techos tensados ​​deberán abandonar las barras horizontales con bisagras. Las paredes de ladrillo u hormigón pueden soportar mejor la carga. Las jambas de las puertas también deben evaluarse primero para determinar su resistencia y solo luego atornillar los sujetadores en ellas. Si no tiene suerte con los falsos techos y las paredes de cartón-yeso, la única opción disponible son las zapatillas de suelo.
  4. Y el último criterio de selección importante es el precio. Las carcasas más caras son las carcasas de piso, pared y techo con atributos adicionales. Los más baratos son las barras simples de metal o madera.

¡Sugerencia!

En la búsqueda de ahorros, lo principal es no exagerar. No puede comprar barras transversales de metal soldadas de varias partes; los lugares de soldadura pueden no ser lo suficientemente fuertes. Las barras horizontales de madera deben estar hechas de madera dura, lo que no será demasiado barato.

Antes de comprar e instalar una barra horizontal en casa, sopese los pros y los contras. Decida quién entrenará en él y por qué, si se necesitarán funciones adicionales del simulador, dónde es más conveniente montar el proyectil. Solo después de resolver estas preguntas, elija el equipo adecuado para que solo le brinde beneficios y no un dolor de cabeza adicional.

Plan de entrenamiento

Puede realizar la lección con una amplia, agarre estrecho y inverso. Cada uno de estos tipos tiene sus propias características.

La principal ventaja del entrenamiento en la barra horizontal es que puedes hacerlo en casa, lo más importante es que tienes una barra horizontal. Hoy en día, puede comprar barras horizontales de pared especiales en cualquier tienda, incluso en línea. Una vez hecho esto, puede hacer ejercicio cuando lo desee y en cualquier condición climática.

Por lo tanto, es hora de ir directamente al plan de ejercicios. Haciendo ejercicio con regularidad, utilizando el programa que se presenta a continuación, puede aumentar el número de dominadas hasta 25-30 veces, así como mejorar su propia condición física. Para aumentar la eficacia de tus entrenamientos, no te olvides de los ejercicios para los músculos de la prensa y bíceps.

Las clases se imparten cuatro veces por semana. Por ejemplo, puede entrenar los lunes y martes y descansar el miércoles. El jueves y el viernes son el momento de los estudios intensivos y los fines de semana, la recuperación. Esta opción es muy cómoda y óptima, pero si lo desea, puede recoger otros días de la semana.

Lunes:

  • Pull con un agarre amplio en el pecho. El número de enfoques: 4 x 8 repeticiones;
  • Tire hacia arriba con un agarre medio, con las palmas alejadas de usted. 4 series de 8 repeticiones;
  • Levanta las piernas 12 veces en la barra horizontal.

Martes:

  • Tire hacia arriba con un agarre de cabeza ancho 4 series de 8 veces;
  • Tire hacia arriba con un agarre medio, con las palmas hacia usted. El número de aproximaciones: 4 x 8;
  • 2 veces 12, levante las piernas colgando de la barra.

Miércoles: día de descanso, y el jueves y el viernes todo se duplica en consecuencia.

El programa anterior es uno de los más fáciles, pero al mismo tiempo muy efectivo. Luego, cuando cada acercamiento de 12 repeticiones te sea fácil, lleva una carga con la que no te será tan fácil tirar hacia arriba 7 u 8 veces nuevamente. Luego, el plan comienza de nuevo.

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