¿Cómo desarrollar los músculos abdominales oblicuos?

Tanto los chicos como las chicas prestan mucha atención al bombeo de los músculos abdominales. Para que la prensa se vea armoniosa, es necesario desarrollar sistemáticamente absolutamente todos los grupos de músculos ubicados en esta parte del cuerpo, y no solo los rectos y transversales. Cómo desarrollar los músculos abdominales oblicuos y qué ejercicios son los mejores para esto; se lo diremos en detalle en este artículo.

Anatomía oblicua

Los músculos abdominales se componen de varias zonas. Para que los abdominales sean más estéticos, el atleta debe ejercitarlos de manera integral.

Los músculos oblicuos ayudan a una persona a flexionar y rotar el torso. Las características anatómicas de este grupo de músculos le permiten mantener una hermosa postura de la espalda y ayudan a moldear la cintura de la mujer avispa.

Estructura muscular

Los músculos oblicuos de la prensa consisten en las regiones interna y externa. El oblicuo externo comienza en la región de las costillas V-XII y se une cerca del ligamento inguinal, la línea blanca del abdomen, el tubérculo púbico y la cresta.

Los oblicuos internos se originan en el ligamento inguinal, la cresta ilíaca y la fascia lumbar-torácica. Están adheridos a la cresta púbica, la línea blanca del abdomen y el cartílago de las costillas IX-XII.

Funciones básicas del cuerpo

Los músculos oblicuos del abdomen permiten que cualquiera pueda realizar una gran cantidad de movimientos. Su función principal es girar el cofre hacia un lado. Además, esta zona muscular juega un papel activo en muchos procesos fisiológicos del cuerpo. Los músculos abdominales oblicuos están involucrados en la tensión de la región abdominal. Este proceso tiene lugar durante el parto y también durante el vaciado.

Un músculo bien entrenado le permite realizar varias flexiones en la zona lumbar. Puede inclinarse hacia la derecha y hacia la izquierda, así como levantar la pelvis hacia adelante. El ejercicio regular ayudará a reducir la tensión en la columna y mejorará la postura.

Beneficios del entrenamiento oblicuo

Bombear los abdominales permite al atleta aumentar la fuerza en otros ejercicios básicos. Los ejercicios en los músculos abdominales oblicuos no solo los realizan culturistas y levantadores de pesas. A menudo, esta área también es bombeada por atletas (lanzadores de equipos deportivos), snowboarders, patinadores artísticos, gimnastas, boxeadores, representantes de algunos deportes de equipo y, por supuesto, crossfitters.

Sin embargo, no olvide que los músculos oblicuos demasiado bombeados visualmente hacen que la cintura sea más ancha . Si no desea este efecto, no se apoye demasiado en este grupo de músculos. 1-2 ejercicios por semana es suficiente.

Lesiones comunes

Es muy importante realizar todos los movimientos con la técnica correcta, así como trabajar a un ritmo lento. Antes de comenzar la sesión, debes calentar bien. Caliente no solo los músculos oblicuos, sino también otras partes del cuerpo. De esta manera puede evitar problemas y diversas lesiones.

Entonces, ¿qué tipo de lesiones puede ocasionar una técnica de ejercicio incorrecta? Echemos un vistazo a los problemas más comunes, sus causas y síntomas:

• Los esguinces son la lesión más común. Los atletas sufren daños similares durante el entrenamiento intenso. La estructura del tejido muscular puede verse comprometida. En caso de que sienta un dolor agudo en el área de la prensa y sea desagradable doblar el cuerpo, consulte a un médico. En algunos casos, los deportistas sufren hematomas. Su temperatura corporal puede aumentar. La duración del proceso de recuperación depende completamente de la gravedad de la lesión.
• Puede producirse un dolor agudo regular si hace ejercicio con demasiada frecuencia y en exceso. El atleta debe descansar bien entre los entrenamientos para evitar el efecto del sobreentrenamiento. No necesitas bombear los abdominales todos los días .
• El dolor en el abdomen no siempre surge debido a errores en la técnica de ejecución. Simplemente podrías haberte explotado. Asegúrese de consultar a un médico si el problema no se puede resolver por su cuenta reduciendo la frecuencia, la intensidad del entrenamiento y la carga. Un especialista experimentado podrá realizar el diagnóstico correcto y prescribir el tratamiento.

Ejercicios para los músculos oblicuos del abdomen en el gimnasio

Y ahora pasemos de la teoría a la práctica y consideremos las formas más efectivas de bombear los músculos abdominales oblicuos. Para hacer esto, debe crear un programa de capacitación que se adapte a sus necesidades individuales.

Los músculos abdominales oblicuos son un área muscular bastante grande. Recibe una carga no solo durante la torsión lateral. Otros ejercicios básicos populares también influirán positivamente en el desarrollo de este grupo de músculos objetivo.

Los oblicuos generalmente se entrenan junto con el músculo recto del abdomen. En este caso, la mejor opción sería hacer 2-3 ejercicios en línea recta y 1-2 en oblicuos . En el gimnasio, los atletas trabajan con equipos deportivos especiales. Es posible que necesite panqueques con barra, fitball y mancuernas.

Abdominales laterales cruzados

Este ejercicio se realiza utilizando un simulador de bloques o un crossover:

1. Sujete el mango de cuerda que debe estar sujeto a la polea superior.
2. Arrodíllate de espaldas al bloque.
3. Estire el estómago, apriete los abdominales.
4. Exhale: doble el torso hacia un lado, solo los músculos oblicuos deben participar en el trabajo.
5. En la fase más baja del movimiento, necesitas demorarte un par de segundos y tensar tus abdominales tanto como sea posible.
6. Inhale: regrese a la posición inicial de manera controlada.

Muévete solo con los músculos abdominales, no te agaches por los esfuerzos de la espalda. No se mueva de un lado a otro. Trabaja suavemente sin sacudidas. Debes hacer de 10 a 15 repeticiones por serie. La cantidad de enfoques depende de los objetivos del proceso de capacitación.

Enciende el bloque («leñador»)

Este movimiento también se realiza en un entrenador de bloques o crossover. Además de los músculos oblicuos del abdomen, las secciones transversales y rectas reciben la carga. La técnica es la siguiente:

1. Párese firmemente sobre sus pies de lado al bloque, enderece su espalda.
2. Date la vuelta y agarra el mango de la cuerda con ambas manos. No los doble por el codo.
3. Gire el cuerpo hacia un lado e inclínese, mientras necesita sostener firmemente el mango y tirar de él hacia el muslo más alejado del bloque. No encorves la espalda.
4. Regrese a la posición inicial.
5. Después de completar de 10 a 15 repeticiones, párese con el otro lado hacia la máquina y repita.

Mantenga los brazos rectos durante todo el ejercicio, no los doble. Además, no se mueva con movimientos bruscos. Las piernas deben estar en una posición estática.

El cuerpo enciende el fitball

Fitball es un equipamiento deportivo especial que tiene la forma de una pelota normal. Es muy elástico y también bastante grande (diámetro: unos 65 centímetros). Tales giros del cuerpo le permiten ejercitar perfectamente los músculos laterales de la prensa.

1. Acuéstese con la espalda sobre la pelota, con el área de los glúteos también sobre la pelota.
2. Extienda los pies en el suelo y apóyese firmemente en ellos.
3. Junte las manos detrás de la cabeza. Alternativamente, puede extender alternativamente una mano a la pierna opuesta, dejando la otra detrás de la cabeza.
4. Apriete los músculos abdominales y gírelos suavemente hacia el lado derecho, y luego regrese a la posición inicial.
5. Gire hacia el lado izquierdo. La zona lumbar no debe desprenderse del balón.

Muy a menudo, los atletas experimentados usan pesas. Puedes tomar un panqueque de una barra o mancuerna. Sujételos firmemente con ambas manos. El número de repeticiones es el mismo.

Pendientes del bloque inferior

Este ejercicio debe realizarse utilizando el bloque inferior:

1. Párese firmemente sobre sus pies de lado al bloque, enderece su espalda.
2. Tome con una mano el mango especial que debe estar sujeto al bloque inferior. Puede poner la otra mano detrás de la cabeza o descansar a un lado.
3. Dobla el torso hacia el lado opuesto del bloque.
4. Mantenga durante un par de segundos en la parte inferior del movimiento.
5. Regrese a la posición inicial.
6. Después de 12-15 repeticiones, gire hacia el otro lado y luego continúe realizando los movimientos.

Este ejercicio también debe realizarse sin sacudidas. Necesita trabajar a un ritmo lento.

La inclinación de Sansón

Los ejercicios abdominales oblicuos eficaces se realizan muy a menudo con mancuernas bastante pesadas. Samson Bend es uno de los movimientos más populares. Este elemento deportivo fue inventado por el hombre fuerte lituano Alexander Zass. Su nombre artístico es Amazing Samson.

Necesitará un par de mancuernas para completar el ejercicio:

1. Párese derecho con la espalda recta. Pies separados a la altura de los hombros.
2. Tome mancuernas, levántelas por encima de su cabeza de la manera que le resulte más conveniente.
3. Baje lentamente el torso hacia el lado derecho sin doblar los codos.
4. Regrese a la posición inicial.
5. Inclínese hacia la izquierda y regrese a la interfaz de usuario.

Trabaja con mucho cuidado. Los principiantes deben llevar mancuernas ligeras de hasta 10 kg. Asegúrate de que los proyectiles no se caigan. Aquí, 3 series serán suficientes, en las que debes hacer de 10 a 12 repeticiones.

Matices de entrenamiento para mujeres

La mayoría de las veces, los chicos y chicas que hacen ejercicio en el gimnasio realizan los mismos ejercicios abdominales. La estructura de esta zona muscular es idéntica en representantes de diferentes sexos. Por lo tanto, cualquier ejercicio abdominal disponible puede ser adecuado para mujeres.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que todavía hay varias características del proceso de capacitación para el sexo justo:

• Solo se deben realizar aquellos movimientos que no causen ninguna molestia, dolor u otras sensaciones desagradables (esto también es cierto para los hombres).
• Las niñas deben ejercitarse sin la ayuda de equipo deportivo pesado. El entrenamiento de fuerza puede provocar un aumento de la cintura, que es poco probable que sea el efecto que deseaba.
• No se esfuerce por realizar tareas difíciles, concéntrese en ejercicios simples que ayudarán a trabajar el grupo de músculos objetivo de manera integral. Simple no significa ineficaz.
• Las mujeres no necesitan concentrarse específicamente en los movimientos diseñados para bombear la prensa lateral; los ejercicios en el recto abdominal serán suficientes.

Programa de clases en el salón

¿Cómo desarrollar los músculos abdominales oblicuos en el gimnasio? Hay dos opciones principales: presionar completamente una vez a la semana (4-6 ejercicios) o al final de cada entrenamiento (3 veces a la semana, 2-3 ejercicios). En la primera versión, 3-4 ejercicios se realizarán en el músculo recto del abdomen y 1-2 en el oblicuo. En el segundo, 1-2 para la línea recta y 1 para la oblicua.

El plan de lección aproximado de la primera versión puede constar de los siguientes ejercicios:

En el segundo caso, puede alternar ejercicios, por ejemplo, en el primer entrenamiento:

Nombre del ejercicio	Músculos abdominales trabajados	Series y repeticiones	Foto
Rizos inclinados	Directo	3×12-15
Elevaciones de piernas colgantes	Directo	3×10-15
Leñador en el bloque	Oblicua	4×12-15

Segundo:

Nombre del ejercicio	Músculos abdominales trabajados	Series y repeticiones	Foto
Machine Crunches	Directo	3×12-15
Contracción inversa en banco	Directo	3×10-15
El cuerpo enciende el fitball	Oblicua	3×12-15

Y en el tercero:

Nombre del ejercicio	Músculos abdominales trabajados	Series y repeticiones	Foto
Plancha de codo	Directo	3 x 60-90 segundos
Esquina colgante	Directo	3 x 60-90 segundos
Abdominales laterales en el cruce	Oblicua	4×12-15

Ejercicios de entrenamiento en casa

¿Cómo desarrollar los músculos abdominales oblicuos en casa? ¡Muy simple! Los ejercicios oblicuos que sugerimos a continuación se pueden realizar en casi cualquier entorno. Para bombear bien sus abdominales, no siempre es necesario comprar una membresía costosa en un gimnasio. Lo principal es tener paciencia y esforzarse por alcanzar el objetivo establecido.

Torcer con giros corporales

Este movimiento lo realizan todos los deportistas que se esfuerzan por trabajar los músculos abdominales oblicuos con alta calidad. El ejercicio le permite cargar bien las áreas oblicuas internas y externas de la prensa.

La técnica es la siguiente:

1. Acuéstese en el suelo. Doble las piernas a la altura de las rodillas.
2. Las manos deben estar en la parte posterior de la cabeza, no las muevas mientras haces los rizos. Mantenga los codos separados.
3. Usando la fuerza de la prensa, levante la parte superior del cuerpo de la superficie. En este caso, se debe presionar la zona lumbar durante todo el abordaje.
4. Gire el torso hacia un lado como si estuviera estirando el codo izquierdo hacia la pierna derecha.
5. Regrese a la posición inicial.
6. Gire hacia el otro lado. También puede colocar el tobillo en la rodilla de la otra pierna y hacer giros primero en un lado, y luego cambiar de pierna y actuar en el otro.

Trabaja a un ritmo lento. Durante el movimiento, no puede tirar de la cabeza con las manos. El número de repeticiones es de 12 a 15.

Abdominales laterales

Este ejercicio ayudará a bombear a propósito los músculos oblicuos internos y externos del abdomen. Es muy importante realizar todos los movimientos técnicamente correctos:

1. Acuéstese de costado. Las piernas se pueden doblar ligeramente en la articulación de la rodilla.
2. Su mano derecha (si está acostada sobre su lado derecho) debe estar recta hacia adelante y colocada en el piso, con su mano izquierda detrás de su cabeza.
3. Usando los esfuerzos de la prensa lateral, levante el torso.
4. Fije la posición de su cuerpo en la parte superior del movimiento durante un par de segundos.
5. Regrese a la posición inicial.
6. Haz 12-15 repeticiones de abdominales laterales.
7. Gire hacia el otro lado.

Es muy importante mantener la espalda recta sin doblarla. Trabaje suavemente sin sacudidas repentinas.

Inclinaciones laterales

Este ejercicio se suele realizar en el gimnasio con mancuernas en la mano. En la etapa inicial, se puede hacer sin una carga adicional:

1. Párese firmemente en el suelo. Pies separados a la altura de los hombros.
2. Levante las manos y enganche la cerradura. O levante una mano y coloque la otra en la cintura (al cambiar el lado de la inclinación, las manos también cambian de posición).
3. No doble la espalda, incline el cuerpo hacia un lado.
4. Regrese a la posición inicial, los movimientos deben realizarse a lo largo del cuerpo en un plano.
5. Haz unas 15 repeticiones por lado.

Para los atletas más experimentados, es mejor hacer ejercicio con pesas. En casa, puedes usar una mochila normal. Debe poner los libros en la bolsa y luego tomarlos en la mano.

Elevación lateral de piernas

Este movimiento ayudará a desarrollar no solo los abdominales laterales, sino también a trabajar la zona de los glúteos y la parte externa del muslo. Recomendado para niñas.

1. Acuéstese de costado. El antebrazo debe estar estirado hacia la cabeza y el otro debe estar doblado en la articulación del codo. Colóquelo en el área del pecho.
2. Junte las piernas y luego levántelas lo más alto posible. También puede elevar su núcleo para enfatizar los oblicuos.
3. Baje las piernas y el cuerpo. Hágalo suavemente, no relaje los abdominales.
4. Haz unas 10-12 repeticiones y luego rueda hacia el otro lado.

Puede trabajar sin la ayuda de pesos especiales.

Giros pélvicos colgantes

Necesitas una barra horizontal para hacer giros colgados:

1. Salta a la barra. Doble las rodillas.
2. Levante las rodillas, mientras es necesario desviarlas alternativamente hacia diferentes lados. Trate de hacer esto con sus abdominales, no con sus piernas.
3. En la parte superior del movimiento, fija la posición de las piernas por un segundo.
4. Realice varias vueltas de pelvis seguidas.

Una opción más difícil sería no levantar las rodillas, sino estirar las piernas.

Giros en V

Este ejercicio es bastante difícil, lo mejor es ponerlo primero en el entrenamiento oblicuo. La técnica es la siguiente:

1. Acuéstese boca arriba. Enderece.
2. Levante el torso y las piernas en sincronía. El soporte está en las nalgas. Puede doblar un poco las piernas si le resulta difícil mantenerlas rectas
3. En la parte superior del movimiento, gire el cuerpo hacia un lado.
4. Regrese a la posición inicial.
5. Sube y gira en sentido contrario.

Trabaja sin problemas. La mayoría de las veces, los atletas realizan entre 8 y 12 giros en V en cada lado. Durante el ejercicio, puede trabajar solo con su propio peso o usar pesas. No es necesario que sean pesas o mancuernas, incluso puedes tomar una botella de agua corriente en tus manos.

Programa de entrenamiento en casa

En casa, los principios para crear un programa no difieren del entrenamiento en el gimnasio. Solo cambian los ejercicios.

Programa para entrenar abdominales una vez a la semana:

Programa de tres días. Primer entrenamiento:

Nombre del ejercicio	Músculos abdominales trabajados	Series y repeticiones	Foto
Situp	Directo	3×10-15	3
Correr en posición prona	Directo	3×10-15
Abdominales laterales	Oblicua	4×12-15	7

Segundo:

 

Nombre de la actividad Músculos abdominales trabajados Series y repeticiones Foto Abdominales en el sueloDirecto3x12-156Abdominales inversos en el sueloDirecto3x10-157

Tercero:

Nombre del ejercicio	Músculos abdominales trabajados	Series y repeticiones	Foto
Plancha de codo	Directo	3 x 60-90 segundos
Presione rollo	Directo	3×10-12
Giros pélvicos colgantes	Oblicua	3×10-15

Consejos útiles

Para lograr el resultado deseado, no es suficiente que un atleta solo entrene los abdominales. Si tiene sobrepeso, un ejercicio como este no le ayudará a quemar grasa . Necesitas comer bien. Cree un déficit de calorías, coma más proteínas y menos carbohidratos simples. Solo con la dieta adecuada podrás ver los adorados cubos.