Ejercicios de tríceps para niñas

¿Cómo inflar o tensar los tríceps en una mujer? Los músculos del brazo son un tema interesante. Todo hombre que hace ejercicio en el gimnasio sueña con bíceps grandes y toda chica sueña con tríceps tonificados: la naturaleza ha creado a las mujeres de tal manera que la parte posterior del hombro es un «área problemática» o uno de esos lugares en el cuerpo de una mujer la grasa se acumula de muy buena gana y sale muy mal. El único método que puede ayudar con esto es hacer ejercicios de tríceps para niñas tanto en casa como en el gimnasio, por supuesto, mientras siguen una dieta baja en calorías.

Para poder realizar estos ejercicios no es en absoluto necesario visitar el gimnasio, puedes realizarlos con éxito en casa. Dividiremos condicionalmente todos los movimientos para mujeres en ejercicios de tríceps con equipo adicional y con su propio peso corporal. Comencemos con el ejercicio en casa.

Un conjunto de ejercicios en casa

Dado que el tríceps es responsable de los movimientos de presión y de extender el brazo en la articulación del codo, el ejercicio más importante y básico serán las flexiones desde el suelo.

Flexiones de rodillas

Dado que la mayoría de las niñas tienen músculos débiles en la cintura escapular superior, es mejor comenzar con flexiones desde las rodillas.

1. Posición inicial: tumbado en el suelo. Las manos están estiradas, separadas al ancho de los hombros o ligeramente más estrechas, apoyadas en el suelo. Las piernas se doblan a la altura de las rodillas, las rodillas descansan en el piso, las espinillas se sostienen por encima del piso.
2. Al doblar los brazos a la altura de las articulaciones del codo, debe tocar el suelo con el pecho, pero no tumbarse completamente en el suelo. Luego, tan lentamente y bajo control como sea posible, regrese a la posición inicial. A lo largo del movimiento, debe intentar llevar los codos hacia atrás, cerca del cuerpo y no hacia los lados.

Cuando puedas hacer 20 o más lagartijas desde el suelo de esta manera, debes pasar a movimientos más complejos.

Flexiones con agarre a la altura de los hombros

Posición inicial: en posición acostada, apoyo en la puntera y en la palma. Posición de las manos: las palmas están estrictamente debajo de las articulaciones de los hombros. Al doblar los brazos a la altura de los codos, el hombro debe tocar el cuerpo, no separamos los codos hacia los lados, no separamos los brazos más que los hombros.

No todas las chicas podrán llegar a esta etapa, sin embargo, todas las que lo hagan notarán que su zona de «problemas» comienza a convertirse con confianza en la envidia de sus amigos más débiles. Sin embargo, no nos detendremos ahí: 20 o más repeticiones en varios enfoques son una razón para pasar a un escalón más alto.

Flexiones con agarre cerrado

Posición inicial: posición acostada, apoyo de los pies sobre los dedos de los pies. Posición de la mano: las palmas ya están separadas al ancho de los hombros, lo ideal es que los dedos de una mano cubran los dedos de la otra en la parte superior. En las etapas iniciales de dominar esta versión de flexiones, los codos pueden divergir hacia los lados, sin embargo, nuestra tarea es presionarlos lo más cerca posible del cuerpo, para que aproveches al máximo este movimiento.

Volvamos al principio de nuestro programa. ¿Qué deberían hacer aquellas chicas que están al comienzo de una serie de entrenamientos de fortalecimiento de tríceps? Las flexiones por sí solas son aburridas, aunque útiles. ¿Es posible diversificar los entrenamientos en casa? ¿Cómo aumentar los tríceps en casa para una chica con algo más?

Flexiones entre sillas

Este ejercicio es bastante sencillo, a excepción del tríceps, carga y estira bien el pecho. Genial incluso para principiantes.

Es necesario llevar dos sillas o dos taburetes de aproximadamente la misma altura. Los colocamos a una distancia de 40-50 centímetros (ligeramente más ancho que los hombros).

1. La posición inicial es entre dos taburetes. Se enderezan las piernas, los calcetines descansan en el suelo. Los brazos se estiran a la altura de los codos, el peso del cuerpo recae sobre las palmas, parte del peso lo toman las piernas, lo que facilita el ejercicio.
2. Doblamos los brazos a la altura de las articulaciones del codo tanto como sea posible. Debe esforzarse por lograr un ángulo de 90 grados, pero si no siente la fuerza en usted mismo, está bien, doble los codos tanto como pueda, lo más importante, trate de hacerlo con la suficiente suavidad. No necesita bajar más si siente dolor, el ejercicio debe ser cómodo para las articulaciones. También trate de mantener los codos hacia atrás en lugar de a los lados.
3. Extienda los codos extendiendo los brazos.

 

Inclinaciones en silla de tríceps

¿De qué otra manera puedes estimular los tríceps de una niña en casa? Una variante de un efecto más acentuado sobre el músculo tríceps del hombro serán las flexiones inversas desde una silla, sofá o cualquier otro soporte sólido que se eleve 50-60 centímetros sobre el suelo.

1. Nos sentamos en el borde de este soporte. Separamos las manos a la altura de los hombros. Enderezamos las piernas y las ponemos sobre los talones. Transferimos el peso del cuerpo a nuestras manos, empujamos la pelvis hacia adelante para que quede por encima del suelo.
2. Al doblar los codos, baje la pelvis hasta el suelo. Lo importante es que solo debes tocar ligeramente el suelo con las nalgas y no dejarte caer y levantarte.

Otro punto importante: los codos no deben separarse, sino «mirar» hacia atrás del cuerpo.

Este ejercicio de tríceps para niñas puede considerarse básico, con la ayuda de flexiones desde el suelo y el movimiento descrito, puedes resolver la cuestión de cómo bombear los tríceps para una niña.

Flexiones horizontales de tríceps

Son el ejercicio de tríceps más duro para mujeres con peso corporal. De hecho, este es el análogo de la prensa francesa con una barra en casa.

Para realizar este movimiento, necesitamos algún tipo de silla o taburete, que empujaremos contra la pared, lo que le proporcionará una inmovilidad total. Con el brazo extendido, tomamos una posición en decúbito supino, con las manos agarramos el borde de la silla, que “estabilizamos” de antemano.

Con un movimiento controlado, doblamos los brazos a la altura de los codos, como si nos sumergiéramos debajo de una silla, el movimiento es lo más suave y controlado posible. Si sientes que te estás «cayendo» de cara al suelo, cae de rodillas, preferirías romperlas que tu cara. Al extender los brazos a la altura de los codos, volvemos a la posición inicial.

Este ejercicio se desaconseja en la etapa inicial del entrenamiento. Una excepción es la opción realizada con énfasis en las rodillas, por analogía con las flexiones.

Este video ayudará a las niñas a aprender a hacer lagartijas y a hacer correctamente los ejercicios de tríceps en casa:

Una serie de ejercicios en el gimnasio

Pasemos a los ejercicios de tríceps para mujeres en el gimnasio. Ya hay muchas más oportunidades en el gimnasio, desde simuladores especializados hasta las mancuernas habituales, con la ayuda de las cuales no será difícil para una niña tensar los tríceps. Si tan solo hubiera tiempo y ganas.

Extendiendo los brazos desde detrás de la cabeza

Este ejercicio es uno de los más efectivos para el músculo tríceps del hombro, respectivamente, se recomienda para todas las mujeres y niñas involucradas.

Posición inicial recomendada de pie, como la más segura para la columna. Piernas separadas al ancho de hombros, rodillas ligeramente dobladas. La carga se sostiene con los brazos estirados por encima de la cabeza. No se recomienda que los codos estén separados más que el ancho de los hombros. A continuación, debe doblar los brazos en las articulaciones del codo, bajar suavemente la carga detrás de la cabeza, sentir el estiramiento del tríceps y devolver el peso a su posición original.

Alternativamente, puede hacer este movimiento con una mancuerna con las manos alternativamente. En este caso, será más conveniente hacerlo sentado:

Lo siguiente puede usarse como una carga aquí:

• mancuernas;
• barra;
• asa del dispositivo de bloque unida al bloque inferior o cruzado;
• una banda de goma presionada contra el piso por algún tipo de peso ubicado detrás de su espalda. Esta opción es buena para el hogar.

La opción de extender los brazos desde detrás de la cabeza con un asa desde el bloque inferior es más interesante para las chicas que quieren deshacerse lo más posible de los depósitos de grasa en el tríceps. La carga constante creada por el bloqueo ayudará a maximizar la circulación sanguínea en esta área, aumentando así el suministro de oxígeno y la oxidación de grasas.

Press de banca francés

Acostado en un banco, las piernas descansan de manera confiable con todo el pie en el piso, la cabeza no cuelga. Los pesos están en las manos, las manos a la altura de los ojos, no por encima del pecho, es decir, están ligeramente inclinadas hacia la cabeza desde una posición perpendicular con relación al cuerpo.

Mediante la flexión controlada de los codos, llevamos la carga a la frente o la iniciamos ligeramente detrás de la cabeza (según las características individuales), fijamos la tensión en los músculos objetivo y extendimos los brazos. Los codos no necesitan estar completamente extendidos, y este es el único ejercicio de tríceps donde se aplica esta regla. En este caso, lo ayudará a protegerse de lesiones.