La lagartija superior es un ejercicio de mayor dificultad. Para realizarlo, primero debe levantarse y hacer énfasis en la barra horizontal, colocando el cuerpo en la parte superior. Técnicamente, este movimiento es parte de salir por la fuerza. Así es como se usa. Los culturistas encuentran este ejercicio ideal para bombear la parte inferior del pecho. Pero, de hecho, utiliza tríceps y deltoides.
Pros y contras del ejercicio
El ejercicio es complejo, no apto para todos. Pero tiene ciertas ventajas:
- Le permite entrenar la parte más difícil de la fuerza de salida y levantamiento con un golpe – la parte superior de la amplitud. La mayoría de los atletas pueden jalar hacia la barra horizontal, pero pierden fuerza y no son capaces de realizar flexiones;
- Trabaja los músculos de los hombros y el pecho, así como los tríceps, pero no como aislante. movimientos «constructores», pero de una manera compleja – también utiliza estabilizadores;
- Promueve el desarrollo de la movilidad de la articulación del hombro;
- Ayuda a desarrollar el core – sin estabilización con el presionar no funcionará;
- Fortalece los dedos y el agarre. El ejercicio por esta razón ayuda a lograr altos resultados en todas las líneas eléctricas y los ejercicios que requieren fuerza de agarre, por ejemplo, escalar una cuerda floja;
- Desarrolla destreza y coordinación;
- Ayuda a lograr buenos resultados. indicadores de fuerza. A pesar de la ausencia de pesos adicionales, da una buena carga.
Contras:
- Requiere una gran aptitud física, no apto para principiantes que hasta ahora no pueden levantarse;
- No siempre es óptimo para el desarrollo de la fuerza; depende de la proporción del peso corporal y los indicadores de fuerza;
- Es bastante traumático si se realiza incorrectamente;
- No apto para personas con problemas en las articulaciones del hombro.
Qué músculos trabajan
El ejercicio es básico y complejo para el desarrollo de la cintura escapular y los músculos de la parte superior del cuerpo:
- Pectorales, especialmente los haces inferiores;
- Tríceps;
- Deltoides;
- Músculos circulares de la espalda;
- Trapecio;
- Músculos del antebrazo;
- Abs.
Los bíceps Los músculos braquial y ancho se utilizan como músculos auxiliares para recuperar la posición inicial.
Técnica
Antes de comenzar el ejercicio, debe desarrollar la calidad física general. Es recomendable comenzar a hacer este movimiento solo después de que el atleta pueda realizar de forma independiente 5-6 series de flexiones en las barras asimétricas en una cantidad de al menos 8 repeticiones y la misma cantidad de flexiones. Algunas personas piensan que los números pueden ser menores, pero en este caso vale la pena hacer el ejercicio con aseguramiento.
- Elija una barra baja para comenzar. La altura debe ser tal que no se requiera realizar la salida por la fuerza sin la ayuda de las piernas, ya que esta parte del ejercicio puede «robarte» parte de la amplitud;
- Luego toma un énfasis en el travesaño de un salto o de una salida por la fuerza. Las palmas deben estar separadas al ancho de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante y agarrando la barra horizontal;
- Baje doblando los codos, toque la barra transversal con el pecho;
- Ejercicio de fuerza de pectorales y tríceps hacia arriba y enderezamiento
- Haga el número requerido de repeticiones.
Ejercicio 9. Flexiones
Patrón de barra de dominadas
Idealmente, no es necesario utilizar los «patrones» de Internet. El problema con ellos es que la mayoría de la gente no crece en fuerza de forma lineal. Es efectivo realizar tal cantidad de flexiones que correspondería a un estado de fatiga moderada.
Debe comenzar con 3-5 repeticiones en 5-6 aproximaciones con un intervalo que correspondería a recuperación completa. Continúe agregando 1-2 repeticiones por semana. Pero tal aumento no siempre es posible debido al hecho de que las líneas eléctricas no crecen linealmente. Debes esforzarte por realizar 12 o más repeticiones.
En Internet, son comunes los esquemas en los que de 1 semana a 12, se realizan de 1 a 12 repeticiones por serie. Solo puede usarlos si no experimenta síntomas de sobreentrenamiento.
Recomendaciones para la implementación en el entrenamiento
Si un atleta también entrena con hierro y no usa exclusivamente el entrenamiento en la calle, debe comenzar con una lagartija regular como calentamiento, luego hacer todas las series de lagartijas de trabajo desde la barra horizontal y luego pasar a las prensas con mancuernas y otros ejercicios de fuerza.
En el entrenamiento de calle, esta lagartija puede ser el segundo ejercicio de una rutina, especialmente si la rutina incluye dominadas. Si entrena flexiones en las barras asimétricas, es mejor que los principiantes incluyan flexiones en la barra horizontal en otra sesión.
Recomendaciones:
- Amasar bien la articulación del hombro antes al inicio del entrenamiento, nunca hay demasiadas rotaciones;
- Realizar un número razonable de repeticiones, evitar la situación de pérdida de control sobre la posición de la articulación y la fatiga de los músculos estabilizadores;
- Elimina los movimientos de balanceo y las trampas;
- Alterna con inmersiones y descensos regulares;
- Advanced puede usar el peso adjunto a el cinturón
Conclusión
El movimiento es un desafío, pero incorporarlo a su plan de entrenamiento brinda muchos beneficios. El ejercicio le permite deshacerse de la rigidez en la articulación del hombro, ayuda a mejorar la destreza, la coordinación y enseña a los músculos a trabajar juntos. Da un desarrollo de calidad a la cintura escapular superior y un hermoso alivio muscular.
