Las semi-sentadillas tienen una reputación ambigua. Se crean toneladas de memes alrededor de la mitad en cuclillas, la mitad del resultado. Pero, de hecho, existe tal ejercicio como en el levantamiento de pesas. también en el culturismo, y tiene derecho a la vida. Las semi sentadillas se utilizan como una forma de romper la meseta de peso, así como para crear una carga específica en los cuádriceps. Las medias sentadillas son útiles para correr, esprintar y saltos largos.
Funciones de media sentadilla
La semi-sentadilla es un ejercicio preparatorio especial para el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas. En el primer deporte, se utiliza como una forma de «acelerar» la fase dinámica del empuje, le permite inducir la aceleración y levantar el peso del suelo. En el segundo, ayuda a superar el umbral psicológico antes de un nuevo peso.
La semi-sentadilla no es una versión liviana de una sentada regular. En el levantamiento de pesas, se realiza de manera diferente, de manera explosiva y agresiva. En el levantamiento de pesas, es una versión dinámica del sillín normal, pero no permite pausas en el punto más bajo y más alto.
El ejercicio se realiza con un peso significativo y es inherentemente más traumático que sentarse normalmente. Anatómicamente, las rodillas humanas no están diseñadas para trabajar en tal amplitud y el ligamento cruzado anterior de la articulación de la rodilla soporta una gran carga.
En el culturismo, el ejercicio se realiza para bombear los cuádriceps. Este deporte utiliza una variación de la semi-sentadilla con los dedos de los pies hacia adelante, que no siempre corresponde a los conceptos básicos de la anatomía humana.
Los pros y contras de la semi-sentadilla
El ejercicio puede ser útil para:
- ejercitar cuádriceps retrasados . En este caso, se utiliza dosificado, junto con la extensión de las piernas en el simulador;
- fortaleciendo la espalda en posición estática;
- entrenando la habilidad de alejarse de las gradas ;
- aliviar la incomodidad psicológica frente a grandes pesos;
- entrenar la habilidad de «inserción de la rodilla» para el peso muerto clásico y el tirón;
- practicar la estabilización del núcleo.
Puede encontrar testimonios de atletas profesionales, para quienes esta variación particular de la sentadilla ayudó a deshacerse de la incomodidad y los inconvenientes, y a superar la meseta de fuerza. Argumentan que las semi-sentadillas con mucho peso desarrollan coordinación, literalmente «bombean» la conexión neuromuscular. Pero no todo es tan simple.
El movimiento tiene desventajas obvias:
- no todo el mundo puede desarrollar la coordinación suficiente con una media sentadilla. La mayoría tendrá, con una gran cantidad de enfoques de media sentadilla, luego volver a entrenar a la sentadilla clásica en una nueva técnica;
- el ejercicio carga el ligamento cruzado anterior de la articulación de la rodilla y provoca dolor e inflamación;
- puede causar lesión de la columna lumbar, si hay protuberancias, hiperlordosis, pero el deportista, con una perseverancia digna de un mejor aprovechamiento, realiza los ejercicios de suma con enorme peso.
¿Qué músculos trabajo
Una característica del movimiento es la amplitud acortada. Debido a esto, los músculos glúteos se incluyen ligeramente. Los isquiotibiales tampoco funcionan prácticamente.
Toda la carga recae sobre:
- cuádriceps;
- músculos de la pantorrilla;
- espalda muscular larga.
Técnica
El ejercicio debe realizarse bajo la supervisión de un entrenador, o aplicar una técnica de movimiento con su participación. En el modo normal, los principiantes deben abstenerse de hacer medias sentadillas con cualquier otra cosa que no sea una barra vacía.
Técnicamente, el movimiento se hace así:
- la barra se coloca sobre soportes a una altura que corresponde a la altura del proyectil en una sentadilla regular;
- el atleta se coloca debajo de la barra y la coloca en el medio del músculo trapecio;
- la remoción se realiza debido a la extensión de las piernas, y la salida de la barra;
- luego las rodillas se extienden hacia los lados, el cuerpo desciende;
- la profundidad de la posición sentada es de unos 5 cm sin que el fémur quede paralelo al suelo;
- luego se realiza una potente extensión de las piernas, y la salida a la posición inicial.
Los principiantes piensan que en el ejercicio se debe evitar la extensión total de las rodillas, pero no es así. El movimiento es exactamente el mismo que el de la mitad superior de una sentadilla regular y debe considerarse solo un ejercicio complementario. Es técnicamente importante mantener la espalda erguida en movimiento y evitar inclinarse hacia adelante.
Impacto en la pérdida de peso
La semi-sentadilla no es un ejercicio de pérdida de peso. Como cualquier otra variación de los movimientos de fuerza diseñados para trabajar parte de la amplitud, debe usarse como un ejercicio adicional para los trabajadores de la fuerza o aislar parcialmente un músculo para los culturistas.
El movimiento le permite aumentar el consumo de calorías, pero no afecta tanto a este indicador en ejercicios complejos como propulsores o cardio regular. Por lo tanto, es recomendable incluirlo en los planes de adelgazamiento solo si se trata de adelgazar para los deportistas y no de ejercitar la parte superior del movimiento.
Semi-sentadillas en culturismo
Los deportistas de esta disciplina también incluyen una media sentadilla, ejercitando sus cuádriceps. Pero esta no es la forma óptima de dar la carga. El estiramiento máximo de los músculos solo es posible con una sentadilla frontal o la carga en un ejercicio con barra agregando pausas al pararse
Las semicorchas se utilizan cuando es necesario desconectar rápidamente los glúteos del movimiento y cambiar el énfasis a los cuádriceps, y no solo «bombear toda la matriz en general».
Conclusión
Las semi-sentadillas deben realizarse como un ejercicio preparatorio especial, después de que el principal sea el clásico squat o jerk. Cuando se trata de superar una meseta de peso, puede usar pesos un 10 por ciento más altos que su peso de trabajo y entrenar durante 3-4 repeticiones.