¿Qué es mejor para perder peso: fuerza o cardioяя¡Gracias por suscribirte!
¿Qué entrenamientos son más efectivos para ayudarlo a perder peso? Mucha gente responderá que el cardio es la mejor forma de quemar grasa. ¿Averigua si esto es realmente así?
¿Quieres que cambiemos toda tu visión del mundo con respecto a la quema de grasa con una pregunta? Entonces responda: ¿cuál es mejor para perder peso, fuerza o cardio?
El visitante promedio de un gimnasio responderá que la mejor condición física para perder peso son las cargas cardiovasculares, y el entrenamiento de fuerza es necesario solo para aquellos que quieren ganar peso. masa muscular o hacer un cuerpo de socorro. Pero, ¿es realmente así? ¿Solo se puede usar el entrenamiento de fuerza para quemar grasa, sin cargas cardiovasculares? Tenga la seguridad de que puede.
¿Puede hacer cardio todos los días para bajar de peso?
Existen miles de» métodos milagrosos «para perder peso en Internet, aunque la forma de perder peso es simple: el consumo de energía por día debe exceder la cantidad de calorías de los alimentos.
Por esta razón, los entrenamientos diarios (por ejemplo, carreras matutinas) son la forma más efectiva de lograr los resultados deseados, ya que te permiten quemar una gran cantidad de calorías en poco tiempo, lo cual, siempre que se siga una dieta adecuada, contribuye a quemar grasas y deshacerse de los kilos acumulados.
¡Advertencia! La mayoría de los instructores recomiendan crear un déficit diario de 100-200 calorías .
El efecto de la actividad cardiovascular diaria
Ejercicio aeróbico intenso requiere mucho fuentes de energía , que se obtienen de:
- alimentos consumidos por una persona (apoya las funciones vitales del cuerpo);
- grasa corporal acumulada de antemano (reserva corporal).
Si las calorías obtenidas de los alimentos no son suficientes para cubrir el consumo de energía del entrenamiento, el cuerpo humano comenzará a quemar grasas, los kilos de más desaparecerán.
¡Atención! El ejercicio cardiovascular es reconocido como el mejor método para quemar grasas por su intensidad: la permanencia del sistema cardiovascular en un estado de el estrés, así como el trabajo de casi todos los músculos del cuerpo, requieren más energía por unidad de tiempo que el entrenamiento de fuerza
¿Cuándo no debería hacer ejercicio todos los días?
No use ejercicio diario si tiene los siguientes problemas de salud :
- enfermedad cardíaca o-sistema vascular (arritmias, taquicardia, insuficiencia cardíaca);
- enfermedades del tracto digestivo (úlceras, gastritis);
- tendencia a presión arterial alta o baja ;
- lesiones del sistema musculoesquelético ;
- enfermedades infecciosas o virales , procesos inflamatorios en el cuerpo.
Consejos. La lista anterior no es exhaustiva . Si tienes algún problema de salud, primero debes consultar a un médico.
Si no tienes experiencia de entrenamiento no debes recurrir inmediatamente a ejercicios tan frecuentes cardio, porque lo tenso que es:
- lesión;
- exceso de trabajo;
- Empeoramiento del estado psicoemocional.
La mejor forma física para bajar de peso
Idealmente, una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Echemos un vistazo más de cerca a por qué debería optar por un tipo de ejercicio en particular.
Fuerza versus cardio
La diferencia entre el cardio quemagrasas y el entrenamiento de fuerza es cómo se quema la grasa. El entrenamiento de fuerza y resistencia quema menos calorías en la misma cantidad de tiempo que el cardio. Pero como resultado, la cantidad total de calorías excederá lo que puede quemar con cardio.
Además, después de los ejercicios cardiovasculares, este proceso se detiene y, después de las cargas de fuerza, continúa durante otras 36 horas. Piénselo: cada hora su cuerpo quema 10 calorías adicionales sin ningún esfuerzo. ¡Ahora imagina cuántas calorías quemas en un mes! Nada mal, ¿verdad? Podría valer la pena marcar la casilla junto al entrenamiento de fuerza si su objetivo es perder peso.
¿Qué pasa con los ejercicios cardiovasculares? Con ejercicio aeróbico moderado, puede quemar entre 40 y 80 calorías adicionales. Los entrenamientos cardiovasculares a largo plazo a un ritmo moderado quemarán entre 500 y 800 calorías, dependiendo de la duración. Esto es bastante, y ciertamente, tal carga de cardio es buena para bajar de peso. Pero para perder 0,5 kg de grasa, necesitas quemar 1.750 calorías.
Ahora calcula cuánto tiempo tendrás que entrenar en una máquina de cardio para alcanzar este volumen. 2,5 – 3 horas. Este tipo de resistencia mental es poco común entre los principiantes. Además, este enfoque tiene sentido, siempre que no devuelva las calorías quemadas con alimentos adicionales. Solo entonces continuará el proceso de pérdida de peso.
En cuanto al entrenamiento a intervalos y los sprints (correr distancias cortas durante un tiempo), aquí todo es un poco diferente. Son similares al entrenamiento de fuerza en sus cargas de trabajo metabólico y de piernas, así que considera seriamente agregar sprints a tu programa.
Cardio (ejercicio aeróbico ) se ha asociado tradicionalmente con la pérdida de peso, pero este es uno de los conceptos erróneos más grandes en el fitness. Sin saber esto, la gente camina durante horas en una cinta para deshacerse del exceso de grasa, pero no es así como funciona. Las opiniones sobre cardio para bajar de peso son las más controvertidas, sin embargo, me topé con el maravilloso material de Stephen Shaw y no pude resistirme a traducir parte de él. En este artículo, Steve responde todas las preguntas sobre el ejercicio aeróbico.
¿Cuánto cardio necesita para perder grasa?
Muchos de ustedes probablemente dirían ese lote. La mayoría respondería de manera bastante específica, por ejemplo, 25-30 minutos, 3-5 veces por semana. No hay una respuesta correcta aquí, ya que no necesita cardio para quemar grasa. Veamos por qué.
¿Qué es el cardio?
El ejercicio aeróbico a través de los ojos de quienes adelgazan parece una serie de ejercicios de ligeros a moderados. ejercicios que puedes hacer sin parar durante mucho tiempo … El objetivo es simple: si sigues moviéndote, quemarás la mayor cantidad de calorías posible.
Normalmente, el entrenamiento aeróbico se realiza para fortalecer el sistema cardiovascular, pero como el artículo trata sobre la pérdida de peso, tendrás que Cíñete a este tema.
Hay dos formas principales de entrenamiento cardiovascular:
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad HIIT, que consiste en alternar ejercicios cortos períodos de movimiento intenso, como correr durante 15 segundos y períodos más prolongados de actividad aeróbica de baja intensidad, como caminar.
- Entrenamiento LIT de baja intensidad. Esta es una forma típica de cardio en el gimnasio: sesiones largas y aburridas en máquinas como una cinta de correr, etc.
HIIT se considera la forma más efectiva de entrenamiento aeróbico porque quema más calorías en un poco tiempo … Es más atractivo, e incluso divertido, pero a pesar de todas las ventajas, este tipo de aeróbic es más difícil que el NIT. HIIT son sesiones cortas pero explosivas que ejercen mucho estrés en las articulaciones y será bastante difícil hacer los ejercicios, especialmente para las personas mayores o con sobrepeso.
Basado en esto, considere un ejemplo de calorías. consumo durante una sesión de cardio de baja intensidad.
¿Cuál es el consumo de calorías para LIT?
Por ejemplo, una persona de 100 kg, el consumo de calorías durante 30 minutos de cardio de baja intensidad son:
- Senderismo – 325 kcal;
- Steyrmaster (entrenador de pasos) – 325 kcal;
- Natación – 325 kcal;
- Caminar – 151 kcal.
Digamos que decide hacer 4 entrenamientos por semana en una cinta de correr, 30 minutos cada uno. El consumo será de solo 600 kcal por semana (a pesar de que para perder un kg debe gastar 7000 kcal – ed.). Si hace ejercicio durante un año, quemará 30.000 calorías (teniendo en cuenta algunos entrenamientos perdidos) y, al final, solo perderá 8,5 kg de grasa. Este es el resultado de pasar 100 horas en la caminadora.
La conclusión es que el ejercicio cardiovascular es bueno para mantener la salud, pero no es efectivo para perder peso. Por lo tanto, para perder grasa necesitas comprender la nutrición.
Aeróbicos, nutrición y pérdida de peso
Un buen plan de alimentación derretirá la grasa de tu cuerpo. El único requisito es controlar con precisión su ingesta de calorías y ajustar su dieta si es necesario.
La mayoría de las personas que vienen al gimnasio para perder peso atacan primero el equipo cardiovascular, pero lo principal en lo que tienen que pensar es dieta.
Los ejercicios cardiovasculares sin un plan de alimentación sensato son una bomba de relojería. Si no tiene el control de su dieta, es probable que los aeróbicos aumenten su apetito. Incluso puede llevar al hecho de que no perderá grasa en absoluto. Si no controla la ingesta diaria de calorías, puede superar fácilmente las 200-400 kcal.
El plan de alimentación debe satisfacer sus necesidades. Te ayudará a perder de 2 a 10 kg / mes. Incluso si corre unos pocos kilómetros en una cinta, el 80-95% de su pérdida de peso depende de su plan de alimentación. Es por eso que no necesita cardio para perder peso, pero puede usarlo para mantener la salud en general.
¿Cómo pueden los aeróbicos ayudarlo a perder peso?
Si se implementa un plan de alimentación para cambiar la composición corporal, perder grasa y preservar la masa muscular, esto conducirá a una pérdida de 30-45 kg por año, mientras que la pérdida de peso con cardio es insignificante en comparación con estas cifras, aeróbico el entrenamiento todavía se puede utilizar para bajar de peso. Por ejemplo, cuando el proceso de pérdida de grasa se ralentiza.
No se concentre en los ejercicios cardiovasculares para perder peso. Piense mejor en cómo este entrenamiento puede mejorar su salud.
Durante las primeras 4-6 semanas, concéntrese en el programa de nutrición, sin embargo, puede agregar gradualmente actividad aeróbica, pero lo más importante, no exagere. Permita que su cuerpo se acostumbre al estrés adicional antes de cambiarlo.
Steve sugiere probar un plan de caminadora de seis semanas:
- 1- I semana – 2 veces / semana. 10-15 minutos.
- Segunda semana: 2-3 veces por semana 15-20 min.
- 3.ª semana – 3 veces por semana 15-20 min.
- 4.ª semana – 3 veces por semana 20-25 min.
- Quinta semana: 3-4 veces por semana 20-25 min.
- 6.ª semana: 3-4 veces por semana 20-30 minutos.
No necesitas más cardio para bajar de peso. Sin embargo, dado lo anterior, puede ocurrir una pérdida de peso más lenta con períodos prolongados de déficit de calorías.
Cuando llegues a una meseta, intenta aumentar ligeramente tu tiempo de cardio corriendo 10 minutos más una vez a la semana. Vea cómo esto le ayuda a despegar. Si no hace esto, deberá reducir el contenido calórico de la dieta. No entre en pánico reduciendo calorías y aumentando los ejercicios aeróbicos, pero si el peso no ha cambiado durante dos semanas, haga cambios menores.
Mis 5 kopeks: creo que el cardio para el peso La pérdida es efectiva solo en combinación con el entrenamiento de fuerza. Se puede realizar tanto el día de descanso, como inmediatamente después del de potencia. Sin embargo, este punto debe tenerse en cuenta en el estudio de Wilson et al. dice que hay mucha evidencia de que la combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza (en el mismo entrenamiento) tiene un efecto negativo en el aumento de la fuerza y el tamaño de los músculos debido a los procesos catabólicos que desencadena el ejercicio aeróbico.
su carácter depende del propósito y la composición corporal del alumno. Lyle MacDonald sostiene: para las personas delgadas (22% de grasa femenina y 15% de grasa masculina), que intentan adelgazar aún más, es recomendable hacer aeróbicos por la mañana con el estómago vacío, mientras que el tiempo de cardio para las personas con un% promedio la grasa no es crítica.
Y en cuanto al tipo de entrenamiento, el HIIT es más efectivo, ya que te permite quemar más calorías, preservar los músculos, acelerar tu metabolismo, pero es mejor hacerlo en un día sin entrenamiento. Si necesita hacer cardio el día del entrenamiento de fuerza, entonces es mejor dar preferencia a NIT.
También existe la opinión de que con trabajo de baja intensidad en un día de descanso, se recomienda que la duración de la sesión no sea menor de 20 minutos, pero no mayor de 60 minutos, porque en 20 minutos las reservas de glucógeno se agotan y el cuerpo comienza a utilizar ácidos grasos. Pero estoy a favor del hecho de que la clave sigue estando en la nutrición y el entrenamiento de fuerza, y los aeróbicos solo ayudan un poco. Además, una vez finalizado el entrenamiento, el consumo de calorías se detiene, mientras que las cargas de fuerza tienen un efecto más prolongado.
Fuentes: muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss muscleandstrength. com / articles / choose-cardio-pre-post-workout bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html
> Entrenamiento de fuerza y metabolismo
Cuando piense en cuál es la mejor manera de perder peso, debe prestar atención a cómo los diferentes ejercicios afectan el metabolismo. Ya hemos descubierto que el entrenamiento de fuerza es preferible a la pérdida de peso. Pero, ¿exactamente cómo te ayuda el ejercicio de resistencia a quemar grasa?
Primero, te ayuda a desarrollar músculos de calidad. Y un proceso como el metabolismo depende directamente de la masa seca del cuerpo, es decir, músculos, huesos y órganos. Por lo tanto, cuantos más músculos tenga su cuerpo, mayor será su tasa metabólica basal y más calorías quemará su cuerpo durante todo el día.
El crecimiento del tejido muscular es un proceso a largo plazo (siempre que lo estimula con ejercicio y proteínas para ganar masa, lo que significa que gracias a los ejercicios de fuerza durante un período de tiempo aún más largo, el cuerpo quemará grasa.
Es por eso que los hombres suelen comer más mujeres, y en al mismo tiempo, no aumentan de peso: su cuerpo tiene más masa muscular magra., queman más calorías por día.
Sea realista. Recuerde que, naturalmente, los hombres pueden ganar entre 0,5 y 1 kg de músculo por mes, mientras que las mujeres entre 200 y 450 g. Con la edad se vuelve más difícil ganar peso, pero el ejercicio regular aún aporta importantes beneficios.
Qué es el cardio
El cardio (entrenamiento aeróbico) es un tipo de actividad física en la que el cuerpo extrae energía de la oxidación de la glucosa con oxígeno. Por ejemplo, correr, nadar, caminar, andar en bicicleta, etc.
Al realizar estos ejercicios, la sangre circula libremente por los músculos de todo tu cuerpo y les suministra oxígeno, por tanto, en este caso, de tipo oxidativo de obras de reabastecimiento de energía. … Parece fácil de explicar.
Probablemente se pregunte, ¿cuál es la conexión entre el cardio y el proceso de quema de grasa?
El hecho es que el entrenamiento aeróbico conduce a una mejora en procesos metabólicos, lo que afecta no solo a la eficiencia del uso de la glucosa por parte de su cuerpo, sino también a un uso más eficiente de las grasas contenidas en sus reservas de grasa. Además, ambos procesos funcionarán solo en el caso de cambios apropiados en el sistema endocrino.
Es decir, si realiza el entrenamiento cardiovascular correctamente y al mismo tiempo se adhiere a la dieta, entonces estará capaz de deshacerse del exceso de peso en el menor tiempo posible, incluso en las condiciones del hogar.
Entrenamiento de fuerza y reestructuración global del cuerpo
Otra ventaja del entrenamiento de fuerza sobre el cardio es la pregunta «cuál es mejor para bajar de peso? » es que el entrenamiento de resistencia te permite remodelar tu cuerpo. Como regla general, los ejercicios cardiovasculares lo ayudan a perder peso no solo debido a la grasa, sino también a los músculos, por lo que al final simplemente se volverá visualmente más pequeño, pero la esencia y las proporciones no cambiarán. Y con ejercicios de musculación de fuerza combinados con una dieta baja en calorías, no solo quemarás el exceso de grasa, sino que también acentuarás tu figura.
Muchas mujeres evitan los ejercicios de resistencia eligiendo mancuernas rosas de no más de 2-4 kg. Su principal motivo es el miedo a adquirir músculos grandes, como en los hombres. Este es un error común. El hecho es que el cuerpo femenino tiene significativamente menos testosterona para desarrollar músculos similares de forma natural. Para obtener más información sobre por qué el entrenamiento de fuerza también es útil para las niñas, lea nuestros artículos «Por qué los ejercicios con mancuernas son buenos para las niñas» y «Por qué las mujeres necesitan levantamiento de pesas»
Entonces, ¿cuál es mejor para tu figura: cardio o fuerza? El ejercicio de resistencia aumenta la tasa metabólica, promueve una mayor quema de grasa y le da al cuerpo una forma hermosa. Como puede ver ahora, la mayoría de las mujeres tienen miedo de lo que realmente tienen que hacer. Chicas que están leyendo este artículo en este momento, ¿no están cometiendo el mismo error?
¿Correr es el mejor ejercicio cardiovascular para perder peso?
Tradicionalmente, correr se considera la mejor forma de cardio para bajar de peso. Desafortunadamente, los principiantes a menudo no corren correctamente. Pero a medida que una persona aprende a nadar, también tiene que aprender y correr. Correr con la técnica incorrecta y con el calzado inadecuado (especialmente con los pies planos) puede provocar lesiones graves en la rodilla.
Al mismo tiempo, trotar no está estrictamente recomendado para personas obesas, ya que las cargas de choque tienen un efecto extremadamente negativo. efecto en las articulaciones de la rodilla y la cadera. Para perder peso con mucho exceso de peso, se prefieren los tipos de cardio como una bicicleta estática, caminar en un elipsoide o nadar.
Los beneficios de correr
Con la técnica adecuada, correr es una excelente forma de ejercicio cardiovascular para quemar grasa. Al correr, es fácil ajustar la efectividad de su entrenamiento acelerando o disminuyendo la velocidad. Además, este tipo de cardio normaliza el cerebro y aumenta la producción de endorfinas, lo que ayuda en el tratamiento de la depresión.
Correr al aire libre es especialmente útil. Hay estudios científicos que sugieren que cuando se inhalan los aromas del bosque, el cuerpo humano obtiene un efecto analgésico. La razón radica en el hecho de que las hojas y los troncos de los árboles caídos producen y liberan al aire moléculas que tienen un efecto relajante en las personas³.
Entrenamiento para adelgazar y salud
Y el último aspecto que consideraremos en nuestro artículo – salud. Cardio gana aquí. Es este tipo de ejercicio el que tiene un efecto beneficioso sobre la salud y la resistencia aeróbica. Por supuesto, el entrenamiento de fuerza es extremadamente beneficioso, pero el cardio tiene grandes beneficios para el sistema cardiovascular. Por lo tanto, no debe excluir completamente los ejercicios cardiovasculares de su programa, la mejor opción es alternar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza para bajar de peso.
No es por nada que los culturistas avanzados entrenan de acuerdo con un programa de fuerza en el los días principales, y en los días de descanso e incluso antes de los ejercicios principales realizan cardio, por ejemplo, en equipos cardiovasculares especiales para adelgazar.
Es hora de decir adiós al estereotipo de que los ejercicios cardiovasculares contribuyen a la pérdida de peso y los ejercicios de fuerza solo contribuyen al crecimiento muscular y al aumento de peso. La mayoría de las veces, la pérdida de grasa y el desarrollo muscular dependen más de la dieta y el régimen. Fíjese una meta y muévase obstinadamente hacia ella, y luego la pregunta «¿Qué es mejor para perder peso?» no se parará frente a ti.
Después de todo, todo es simple: la pérdida de peso saludable es un complejo de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, dieta, tomar suplementos deportivos y dormir. ¡Mantener este equilibrio te traerá una forma perfecta y buena salud!
Combinación con entrenamiento de fuerza en el gimnasio y en casa
Una combinación racional de fuerza y cargas aeróbicas ayuda a eliminar el exceso grasa y poner el cuerpo en orden:
- Un entrenamiento de fuerza competente ayuda a fortalecer y desarrollar los músculos , mejora las proporciones y la simetría del cuerpo y forma una figura atlética tonificada. Queman energía de los alimentos, lo que posteriormente tiene un efecto beneficioso sobre la eficacia del ejercicio cardiovascular.
Ejercicio aeróbico intenso después de una fuerza completa entrenamiento especialmente útil para aquellos que quieren perder peso , debido a que casi durante todo el entrenamiento cardiovascular será la grasa la que se quemará.
¡Atención! Inmediatamente después de la fuerza, el cuerpo ya está bajo estrés durante el entrenamiento, por lo que es mejor elegir para cardio en un patrón recto , lo que implica un ritmo constante de ejercicio y manteniendo la misma frecuencia cardíaca.
Los ejercicios de intervalos son mejores para posponer para otro día , que está libre de nagas de energía ruzok.