El ejercicio de salto es uno de los pocos movimientos pliométricos utilizados en fitness. Es lo suficientemente simple como para que cualquiera lo domine y tiene muchos beneficios. Al igual que otros trabajos de salto, el ejercicio desarrolla una fuerza explosiva. Ayuda a activar las fibras musculares rápidas, fortalecer los ligamentos y aumentar la movilidad articular. En el culturismo, el salto comienza cuando el trabajo de fuerza normal ya no causa hipertrofia. En fitness: si necesita trabajo a alta velocidad y los movimientos de levantamiento de pesas no están disponibles. Y en el entrenamiento físico general para diferentes deportes, realizan saltos para desarrollar velocidad. Saltar consume mucha energía, por lo que encontraron su lugar en el entrenamiento de pérdida de peso.
Qué hacen los saltos
La fibra muscular humana no es homogénea. Las fibras musculares «lentas» trabajan en movimientos repetitivos y lo suficientemente largos. Se encienden cuando caminamos, nadamos lentamente, corremos a un ritmo fácil o medio. Estas fibras se pueden «bombear», pero no será posible lograr un volumen sustancial de bombearlas solas.
Las fibras «rápidas» son otra cuestión. Son más gruesos en volumen y están diseñados para trabajos explosivos. Cuando aumentamos nuestro máximo de una repetición en la sentadilla, se activan. Cuando corremos 50 metros con todas nuestras fuerzas, también. Las fibras rápidas nos dan esos glúteos firmes y abultados, los cuádriceps elaborados y los isquiotibiales y pantorrillas tensos y prominentes. Mire los pies de los deportes de equipo que usan carreras rápidas. O a la forma de los velocistas.
Puede hacer que las fibras rápidas funcionen si realiza levantamientos pesados, corre sprints o salta. Para el atleta promedio, el salto es el más accesible del conjunto de ejercicios pliométricos.
El propósito de incluirlos en el plan es:
- Supere una meseta de fuerza. Muchos atletas luchan con el mismo peso durante años. Aquí podemos manipular no solo la cantidad de descanso y los parámetros inherentes al plan de entrenamiento, sino también la inclusión de diferentes tipos de fibras. En sentadillas y peso muerto, la «meseta» se rompe saltando desde la silla de diferentes profundidades. Para el peso muerto se utilizan saltos de un cuarto de amplitud, de esta forma imitan el trabajo del cuádriceps en el peso muerto;
- Desarrollar velocidad al correr distancias cortas . Saltar da mucho a una persona que ha decidido hacer crossfit o sprint. Te permiten ganar velocidad sin problemas y ejercitar las fibras musculares en los ángulos correctos;
- Mejora la composición corporal en fitness . El ejercicio consume suficiente energía como para consumir una cantidad significativa de calorías por entrenamiento. Le permite llevar los gastos de energía a un nuevo nivel y lograr el éxito en la quema de grasa;
- Ajuste su figura . El movimiento es adecuado para aquellos que tienen problemas con la construcción de masa. Te permite redondear los glúteos y literalmente «dibujar» los músculos de los muslos.
Qué músculos funcionan
Sus sentadillas están involucradas en el salto:
- Glúteos grandes;
- Cuádriceps;
- Isquiotibiales;
- Pantorrilla
En modo estático, los músculos abdominales, de la espalda e incluso de los brazos funcionan como estabilizadores.
Técnica
Técnicamente, existen varias variedades de saltos en cuclillas. Una sentadilla incompleta y saltar fuera de ella ejercita más los cuádriceps, una sentadilla completa: las nalgas. Sin embargo, el ejercicio se realiza sobre un suelo pliométrico blando. En casa, un revestimiento de goma para un parque infantil es adecuado. Se requieren zapatillas deportivas, te permitirán controlar la posición del cuerpo en la fase de aterrizaje y reducir la carga de impacto.
Técnica
- Tome la sentadilla inicial: pies cómodos para el ancho, los dedos de los pies se giran hacia los lados para que sea posible llevar las rodillas hacia los lados, el cuerpo está recto, la espalda está tensa y recogida, el estómago está doblado;
- Mientras inhala, empuje las rodillas hacia los lados y comience a doblarlas, y las articulaciones de la cadera manteniendo la espalda recta;
- Cuando llegue al punto donde los huesos pélvicos pasan el plano de la rodilla, empuja el suelo con los pies y salta bruscamente;
- Durante la fase de vuelo, las rodillas se pueden dejar ligeramente flexionadas;
- Entonces la fuerza de gravedad haga todo el trabajo por usted, aterrice en la parte delantera del arco del pie y bájese completamente en la posición en cuclillas;
- Repita el número requerido de veces para completar la serie, y vuelva a hacer el ejercicio después de una descanso breve.
Es importante saltar sobre una superficie blanda, pero no coloque una manta en el suelo de su casa. Si hace ejercicio en casa, vale la pena comprar algunas piezas de goma en su ferretería. Ayudará a amortiguar el exceso de impacto.
Opciones para saltar con pesas
Puedes complicar el ejercicio agregando pesas. Para la mayoría de las personas, las mancuernas, los panqueques con barra y los sacos de arena están bien. Una barra en la espalda como opción para pesos adicionales, solo para aquellos que están preparados y saben cómo mantener el equilibrio.
Es importante no excederse con el tamaño de los pesos. Debe lograrse un equilibrio entre una carga muscular razonable y la eficacia del ejercicio. La mayoría de los hombres deben comenzar con un peso que no supere los 20 kg, las mujeres, de 5 a 12 kg.
Saltar con mancuernas
Técnica
- Se toman mancuernas ligeras en las manos y se bajan a los lados a lo largo del cuerpo;
- La el atleta baja a una sentadilla como regla general: las rodillas están alineadas con los dedos de los pies, la parte inferior es profunda, los huesos pélvicos pasan al nivel de las rodillas;
- El salto se produce desde el punto inferior, las manos sostienen las mancuernas;
- Se debe prestar especial atención a la posición de las manos al aterrizar y al punto en el que se producirá el hundimiento. Utilice solo el arco del antepié como punto de apoyo;
- Repita tantas veces como sea necesario. Aumente el peso a medida que aumenta su fuerza.
Con un panqueque
El panqueque de la barra se puede celebrada en dos posiciones. En el levantamiento de pesas, a veces se lo presiona contra la frente, con las manos frente a la cara. Esta posición es para quienes no pueden mantener la espalda erguida y desciende como si «tiraran hacia atrás» las nalgas. El segundo es clásico: con los brazos cruzados frente al pecho.
Con un saco de arena
Hay dos opciones: ya sea que la bolsa se sostenga frente al pecho o en posición supina, todo depende del peso y el tamaño de la bolsa.
Barra
Se realiza casi como una sentadilla con barra clásica. Se saca el proyectil de las rejillas, el atleta se aleja de ellas, se quita la barra y cae en la sentadilla, y luego – = salta. Algunos atletas realizan este ejercicio con un agarre frontal y una barra por encima de la cabeza. Pero estas variaciones solo se recomiendan para aquellos con una excelente coordinación motora. La opción de barra sobre la cabeza es bastante traumática debido a la carga de impacto en los brazos y los hombros y, por lo tanto, no debe usarse en fitness
Conclusión
Saltar de las sentadillas es un ejercicio que desarrolla una fuerza explosiva. Los principiantes no deben utilizarlo como un «enganche», y más aún, realizarlo durante largos períodos de tiempo, por ejemplo, dentro de un minuto y así sucesivamente. El movimiento es adecuado para un reemplazo completo de la sentadilla, especialmente si el atleta no tiene una carga de potencia en las piernas. Debe abstenerse de este ejercicio porque hay lesiones en las extremidades inferiores, rodillas, pies y alteración del aparato vestibular.