¿Cuántas horas necesitas dormir? Tasas mínimas de sueño para adultos y adolescentes

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Las recomendaciones de los médicos dicen que un adulto necesita dormir al menos 6 horas al día, y la norma es de 7 a 8 horas. Dormir menos de 5 horas al día interrumpe la función metabólica; en particular, disminuye el nivel de hormonas y afecta la capacidad del cuerpo para quemar grasa.

Entre otras cosas, la falta crónica de sueño conduce a un aumento del cortisol (hormona del estrés) y provoca antojos de carbohidratos con un índice glucémico alto, lo que puede afectar tanto el desarrollo de la depresión como la aceleración del proceso de aumento de peso.

 ¿Cuántas horas necesitas dormir?

Las investigaciones sugieren que un adulto debería dormir al menos 6 horas por noche¹. Solo un pequeño número de personas necesita menos horas de sueño para mantener la eficiencia y el funcionamiento normal del cuerpo.

Debido a su efecto negativo sobre el metabolismo, la falta de sueño es uno de los factores de la hipertensión arterial, de enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus y obesidad … Por otro lado, el exceso de sueño también puede ser perjudicial para la salud.

Entre otras cosas, la postura del día de sueño también influye, es decir, de qué lado dormir. Por ejemplo, se recomienda dormir del lado izquierdo en caso de dificultades con la digestión; en tal posición, es más difícil que el jugo gástrico salga del estómago y entre al esófago.

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Fitness y sueño

Dormir lo suficiente es esencial para mantener un nivel óptimo niveles de dos de las hormonas del apetito más importantes, leptina y grelina. De hecho, limitar el sueño de 8 a. M. A 5 p. M. Provoca un cambio metabólico que hace que el cuerpo pierda menos grasa2.

Los datos muestran que en los hombres, reducir el sueño de 8 a 5 horas durante cinco días provocó que la testosterona cayera entre un 10 y un 30% ³. El nivel de la hormona del estrés cortisol también aumentó, lo que, a su vez, provocó el inicio de procesos catabólicos en los músculos.

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Tasas de sueño – por edad

Los investigadores señalan que las personas mayores después de los 65 años necesitan dormir menos, mientras que los recién nacidos – significativamente más. Los adolescentes también necesitan aproximadamente una hora más de sueño que los adultos¹:

  • Recién nacidos – 2 p.m. a 5 p.m.
  • Niños de 1 a 5 años – 10 a 13 horas
  • Niños de 6 a 13 años – de 9 a 11 horas
  • Adolescentes menores de 17 años – de 8 a 10 horas
  • Personas de 18 a 64 años – desde 7 a 9 en punto
  • Personas mayores de 65 – 7 a 8 horas

La importancia del sueño para los adolescentes

Síntomas de falta de sueño incluyen dolores de cabeza y ralentización de los procesos de pensamiento. En primer lugar, esto reduce la concentración de la atención y también afecta la capacidad de analizar y memorizar información, lo que es especialmente importante para los niños y adolescentes. Es por eso que una persona debería dormir más hasta los 18 años.

El hecho de que las diferentes fases del sueño sean responsables de las funciones de memoria y registro de recuerdos juega un papel importante. Si el sueño es inadecuado, los ciclos se interrumpen, disminuyen tanto el porcentaje de información almacenada como la capacidad de memorizar información nueva. Como resultado, la falta de sueño interfiere no solo con el pensamiento sobrio, sino que también afecta la capacidad del adolescente para aprender de manera efectiva.

La hormona del sueño melatonina

La melatonina es una de las hormonas clave que regulan los biorritmos y las fases del sueño. Proporciona una transición a una fase profunda de los sueños y también es responsable del funcionamiento de los sistemas inmunológico y hormonal, y su síntesis afecta directamente los niveles de cortisol, testosterona, serotonina y dopamina.

Cuanto menos melatonina se produce en el cuerpo, peor es el sueño. La falta de melatonina, a su vez, está estrechamente relacionada con la falta de serotonina, la hormona de la alegría y el buen humor. Es por eso que la cantidad mínima de sueño puede provocar depresión.

Tomar melatonina normaliza los ritmos circadianos del cuerpo, lo cual es importante durante el trabajo por turnos, los turnos de noche, un cambio brusco de zonas horarias y también ayuda con formas leves de insomnio. Además, el suplemento ayuda a conciliar el sueño más rápido y hace que el sueño sea más profundo.

En la mayoría de los casos, una persona debe dormir al menos 6 y no más de 11 horas al día; tanto menos como más horas de sueño pueden ser perjudiciales para la salud . La cifra promedio es de 7-8 horas; esto es lo que la mayoría de la gente necesita para dormir. Al mismo tiempo, los atletas y los adolescentes necesitan más tiempo para dormir, al menos de 8 a 9 horas diarias.

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