Peso muerto rumano con una pierna

El peso muerto rumano con una pierna es un ejercicio que llegó al fitness a partir del entrenamiento físico de los atletas. Al correr, sirve para «nivelar» la longitud de la zancada del corredor. En fitness, ayuda a lograr la simetría al bombear los músculos de los glúteos. El peso muerto rumano de una pierna es un ejercicio que desarrolla el equilibrio y la fuerza y ​​está disponible para atletas de todos los niveles. Los principiantes pueden comenzar sin peso y continuar con mancuernas pequeñas. El movimiento requiere habilidad, pero casi todos pueden dominarlo.

Beneficios y desventajas del ejercicio

Si el «rumano» habitual es un movimiento en los músculos isquiotibiales y glúteos, que simplemente está destinado a su desarrollo, entonces el peso muerto rumano en una pierna le permite utilizar músculos estabilizadores que mantienen el núcleo en la posición correcta y previenen colapso durante los ejercicios de ejecución. Esto permite que el ejercicio sea una buena etapa preparatoria para cualquier movimiento de coordinación difícil.

Los beneficios del ejercicio son los siguientes:

• Mayo ayudar a desarrollar la fuerza si la mitad del cuerpo se está quedando atrás;
• Fortalece no solo los isquiotibiales y los glúteos, sino también el centro;
• Promueve una mejor coordinación de los movimientos;
• Previene lesiones al correr;
• Le permite no sobrecargar la columna;
• Adecuado tanto para fuerza como para trabajo repetitivo;
• Ayuda a desarrollar un físico simétrico , glúteos firmes y caderas delgadas;
• Promueve la concentración de la carga en los músculos glúteos y en los isquiotibiales.

La principal desventaja de este ejercicio es que requiere buena coordinación y es técnicamente más difícil que sus versiones «bípedas». Además, algunas personas pueden sentirse incómodas al hacerlo debido a la pelvis torcida. Deben evitar usar este movimiento en su plan de entrenamiento cuando se trata de variación con las pesas y solo hacerlo sin pesas.

Qué músculos trabajan

El ejercicio se realiza con mancuernas o pesas. Trabajan casi los mismos grupos de músculos que están involucrados en el clásico «rumano»:

• Isquiotibiales;
• Glúteos grandes, pequeños y medianos;
• Presione ;
• Los músculos largos de la espalda y los dorsales, así como el romboide como estabilizador.

Los músculos del core estabilizan la posición del cuerpo, los pequeños músculos, que son responsables de la fuerza de agarre, te permiten sostener la mancuerna en la mano.

Técnica con mancuernas

Puedes realizar un movimiento con una o dos mancuernas, con o sin plataforma. Algunas personas con piernas largas se sienten cómodas haciendo el ejercicio desde una plataforma de paso u otra plataforma. También se necesita apoyo para aquellos que naturalmente tienen una gran movilidad en la articulación de la cadera.

Técnicamente, el ejercicio se realiza de la siguiente manera:

• • Usted necesita pararse derecho, agarrar las mancuernas con un agarre recto y transferir el peso a una pierna;
  • La pierna libre sale de la plataforma, la rodilla puede permanecer recta o ligeramente doblada;

Inclínese solo en la articulación de la cadera e inclínese hacia adelante;

• Al ponerse de pie: movimiento inverso en la articulación de la cadera;
• La pierna libre puede estar recta en la articulación de la rodilla, si es conveniente;
• El ejercicio se realiza primero de un lado, luego – del otro.

Hay varias variaciones de este movimiento:

• Con una mancuerna en la mano del mismo nombre;
• Una mancuerna en forma transversal;
• Dos mancuernas;
• Elevación alterna de piernas
• músculos de la parte posterior del muslo, se cargan cuando aproximadamente lo mismo.

Una variación con una mancuerna se considera buena para ejercitar la prensa, con dos, más adecuada para la fuerza y ​​la masa, ya que puede soportar un peso más pesado.

Opciones para diferentes tipos de salas

Clásico – con la pierna hacia atrás. Esta opción se utiliza en todos los casos cuando es necesario realizar un ejercicio y existen condiciones para ello, por ejemplo, pesos libres y espacio libre. La opción se adapta a esos. Quién no tiene un balido con coordinación:

Desde la plataforma – esta variación no requiere la extensión de la pierna hacia atrás y la cadera. El trabajo normal sin abducción es suficiente, la pierna que no está trabajando se reduce el peso;

Trabaje colocando la pierna en una silla o banco de gimnasia. Se coloca la pierna libre con la articulación del tobillo en la silla, se realiza la flexión hacia adelante y el ejercicio en acero se asemeja a un peso muerto normal

Técnica con barra

• La barra se toma del suelo, utilizando la técnica habitual de peso muerto: las piernas se doblan por las rodillas, la barra toca el suelo, el cuerpo se baja al suelo y luego se desdobla. Luego, la pierna que no trabaja se pesa más y se produce la flexión habitual en la articulación de la cadera, y la barra se desliza hacia la mitad de la parte inferior de la pierna, el enderezamiento ocurre en el orden inverso;
• El número requerido de repeticiones se realiza desde una pierna, y luego la pierna cambia y se trabaja en la otra;
• Es importante tomar la barra simétricamente en ambos lados.

Técnica de la máquina Smith

Una opción conveniente para principiantes, para «terminar» y aquellos que no necesitan desarrollar el equilibrio y bastará con realizar el ejercicio en glúteos e isquiotibiales de forma aislada

• Este es un ejercicio simple, comparado con las curvas con barra. El movimiento se realiza estrictamente en la articulación de la cadera;
• Es fácil mantener el equilibrio, solo necesita pararse en el centro del simulador y no moverse hacia los lados;
• El movimiento es una inclinación normal hacia adelante, que se produce al doblar la articulación de la cadera. La rodilla de la pierna de trabajo está ligeramente doblada, la pierna libre está recta;
• Es importante no tirar de la barra con las manos, por lo tanto, debe usar una cantidad significativa de peso para poder ejercicio para que se realice correctamente.