La tarea del entrenamiento de crossfit para niñas no es solo para hacer que el cuerpo sea más delgado y en forma, sino también para desarrollar rápidamente las capacidades funcionales del cuerpo. . Como sabes, CrossFit es un excelente quemador de calorías, también desarrolla flexibilidad y coordinación corporal, y también puede hacer que tu cuerpo sea más resistente y, como resultado, saludable.
Si no está listo para ir al gimnasio y recurrir a un entrenador personal, puede hacerlo en casa. Hoy nos centraremos en los entrenamientos y ejercicios para chicas en el gimnasio. Te contamos lo que necesitas en clase, sobre los ejercicios crossfit básicos y más efectivos. Además, hemos preparado un programa de formación para niñas. ¡Vamos!
¿Qué necesitas?
La principal diferencia entre el sistema de entrenamiento crossfit es que ha absorbido todo lo mejor de otros deportes. Por lo tanto, el inventario será bastante familiar:
- Ropa práctica que se convertirá en tu segunda piel. No solo se requieren cualidades de compresión, sino también una fijación del pecho (por ejemplo, una parte superior de soporte hecha de tela transpirable). Por supuesto, este no es un elemento obligatorio, pero definitivamente no es superfluo.
- Zapatos con suela rígida que fijarán el pie de forma segura. Te será útil, por ejemplo, al hacer ejercicios con barra.
- Guantes para entrenar en anillos y barra horizontal.
- Apoyos para las rodillas o los codos (en caso de que le molesten).
- Colchoneta de gimnasio para una máxima comodidad al hacer ejercicios abdominales.
- Saltar la cuerda es un atributo indispensable del entrenamiento cardiovascular.
Es posible que también desee utilizar una fitball para la hiperextensión y abdominales, pesas para las piernas, un banco de abdominales inclinado y una caja corta y resistente (lo más fuerte posible) para saltar. En teoría, la mayoría de estas conchas deberían estar en cualquier gimnasio, ni siquiera orientadas al crossfit.
Video sobre cómo CrossFit afecta a una chica (también observe cuánto más cómodo es trabajar en un gimnasio especializado):
Tipos de entrenamiento de crossfit
El programa para niñas puede cambiar cada entrenamiento. A esto se le llama «entrenamiento del día» o WOD. Es deseable que cada ejercicio del círculo (WOD de hoy) incluya diferentes áreas de fitness.
Hay 3 tipos principales de cargas en CrossFit:
A la hora de planificar su entrenamiento, es recomendable hacerlo de modo que al menos dos de los tres tipos se combinen en el complejo. No se limite a hacer cardio para quemar grasa: trabaje de manera compleja, sin descuidar el estudio de todos los grupos musculares. No bombea, créame, se necesitan años de entrenamiento profesional y trabajo serio. pesos.
Ejercicios básicos de crossfit
Hemos preparado para ti una lista de ejercicios básicos de crossfit para niñas; debes usarlos con la mayor frecuencia posible en tus entrenamientos. Influirán de forma más eficaz en sus resultados.
Burpee
Gran y terrible burpee. Un ejercicio que no puede dejar indiferente a nadie. Combina flexiones y saltos, mientras que entrena muy bien la resistencia.
¡Asegúrese de incluirlo en su programa! Para las niñas, se adapta perfectamente.
Peso muerto
Parecería un ejercicio bastante brutal para los hombres. Pero no, es para todos. El peso muerto bombea perfectamente los músculos de las piernas, los glúteos y la espalda, lo que necesitan las niñas. Hay varios tipos de equipos; le ofrecemos la versión clásica.
Importante: El error más común en este ejercicio es la espalda redondeada tanto en mujeres como en hombres. Asegúrate de mantener la espalda recta durante toda la serie. Si nunca antes has hecho este ejercicio, pregúntale a un entrenador o un atleta experimentado en el gimnasio para ver si lo estás haciendo correctamente.
La misma regla se aplica a todos los movimientos difíciles: no aprenda la técnica usted mismo, necesita un mentor experimentado.
Pulsando shvung
La presión de Shvung es un ejercicio excelente para bombear piernas, hombros y tríceps. También se incluye en los ejercicios básicos de crossfit y se refiere al levantamiento de pesas.
Sentadillas
Las sentadillas son la base de los entrenamientos efectivos para las niñas. Hay muchos tipos de este ejercicio; es aconsejable utilizar diferentes y alternarlos. Las sentadillas bombean perfectamente las piernas y los glúteos, mientras trabajan estáticamente muchos grupos de músculos del torso.
Para los principiantes, al principio, las opciones de ejercicios con su propio peso son adecuadas: sentadillas con aire, con salto, sobre una pierna:
Los atletas más experimentados pueden realizarlos con pesas: con pesas rusas o mancuernas, con una barra en los hombros, el pecho o por encima de la cabeza:
La técnica correcta, que el instructor debe proporcionarle, también es muy importante aquí. Sin él, existe un gran riesgo de lesiones.
Flexiones
Otro ejercicio de gimnasia básico son las flexiones desde el suelo. El ejercicio bombea los músculos pectorales, tríceps y deltas frontales.
Los principiantes pueden hacer flexiones de rodillas:
Los más experimentados, por el contrario, pueden complicar el ejercicio; hágalo con las piernas en un estrado o con pesas / mancuernas:
Plancha
«¡Cualquiera que piense que un minuto no es mucho nunca ha estado en el bar!»
Este ejercicio estático ciertamente no necesita presentación. La plancha bombea los abdominales y la zona central, ideal para las niñas como un buen ejercicio para después del ejercicio.
Programa de formación
Hemos preparado un programa de entrenamiento de crossfit para mujeres para ti. Pero antes de empezar, digamos las siguientes reglas obligatorias:
- Asegúrese de calentar antes de la clase.
- Haga ejercicios con la máxima técnica; no persiga pesos pesados hasta que haya dominado los pequeños.
- Es recomendable enfriar después del complejo (estiramiento de los músculos o ejercicios adicionales para la prensa).
- El tiempo de descanso entre series debe ser mínimo en todo el complejo. Es deseable que no sea en absoluto.
- Lleve un registro de su condición: «como la última vez», tampoco necesita entrenar.
Este programa está diseñado para aquellas chicas que acaban de comenzar su ciclo de entrenamiento de crossfit, pero están en buena forma física (es decir, el ritmo y la intensidad del entrenamiento irán aumentando gradualmente de una semana a otra).
Para las niñas muy principiantes, aquí hay un programa más suave.
Semana 1
| Día 1 | El entrenamiento en circuito nos espera para tonificar gradualmente nuestros músculos. 5 vueltas en total:
Después del entrenamiento, haz la barra: 3 veces durante 40 segundos con una pausa de 20 segundos entre series. |
| Día 2 | Descanso |
| Día 3 | Comenzamos a dominar los ejercicios básicos y a trabajar con pesas. El primer complejo: al comienzo del primer minuto, hacemos peso muerto, luego descansamos y al comienzo del siguiente minuto saltamos a la caja, y así sucesivamente durante 6 rondas (resultará ser un total de 12 minutos):
Luego hacemos un complejo – 10 minutos:
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| Día 4 | Descanso |
| Día 5 | Seguimos aumentando la resistencia y tenemos el primer complejo conocido. Prueba tu suerte con Cindy.
Trabajamos durante 20 minutos, cuantas más rondas mejor:
Al finalizar: plancha 3 veces durante 45 segundos con descansos de 20 segundos. |
| Día 6 | Descanso |
| Día 7 | Descanso |
Semana 2
| Día 1 | Seguimos trabajando en la técnica del ejercicio. Hacemos 10 minutos:
Y otros 10 minutos:
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| Día 2 | Descanso |
| Día 3 | Hoy estamos haciendo un pequeño énfasis en el cardio. Trabajamos durante 20 minutos:
Al finalizar: plancha 3 veces durante 45 segundos con descansos de 20 segundos. |
| Día 4 | Descanso |
| Día 5 | Hoy es el día de los pies.
Cada 1,5 minutos hacemos sentadillas profundas de 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 repeticiones. Es decir, hacemos 10 sentadillas, descansamos hasta que terminen 1,5 minutos, luego otros 10, descansamos nuevamente, agregamos peso y hacemos 8 repeticiones, y así sucesivamente. Necesita aumentar el peso cada vez que disminuya el número de repeticiones. Solo 15 minutos. Al finalizar: plancha 3 veces durante 45 segundos con descansos de 20 segundos. |
| Día 6 | Descanso |
| Día 7 | Descanso |
Semana 3
| Día 1 | Haga un ejercicio al comienzo de cada minuto, luego descanse hasta el final del minuto y continúe con el siguiente. Trabajamos en total 21 minutos, es decir, debes hacer cada ejercicio 7 veces:
Lo siguiente que hacemos:
El número de enfoques no está limitado aquí. |
| Día 2 | Descanso |
| Día 3 | Volver a los ejercicios básicos. Trabajamos durante 20 minutos:
Después del complejo – cuerdas 300 simples o 100 dobles. |
| Día 4 | Descanso |
| Día 5 | Hoy estamos esperando el complejo «Helen», 4 rondas a la vez:
Al finalizar: plancha 3 veces durante 45 segundos con descansos de 20 segundos. |
| Día 6 | Descanso |
| Día 7 | Descanso |
Semana 4
| Día 1 | Hoy llevamos trabajando 25 minutos.
Al principio: 5 minutos de remo a un ritmo medio. Entonces:
Al finalizar: plancha 4 veces durante 60 segundos con descansos de 20 segundos. |
| Día 2 | Descanso |
| Día 3 | El primer complejo: al comienzo del primer minuto hacemos peso muerto, luego descansamos y al comienzo del minuto siguiente hacemos saltos de caja, y así sucesivamente durante 6 rondas (12 minutos en total ):
A continuación, hacemos un complejo – 10 minutos:
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| Día 4 | Descanso |
| Día 5 | Hoy estamos esperando a «Murph», un maravilloso complejo que te encantará. Reglas de Murph:
Entonces, hagamos:
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| Día 6 | Descanso |
| Día 7 | Descanso |