Presa de hombro

No se pueden desarrollar deltas potentes sin presionar mucho. Pero la articulación del hombro es bastante vulnerable, y si presiona constantemente la barra con más peso, puede lesionarse. Presionar en simuladores ayuda a compensar parte de la carga, suavizarla y hacer que el entrenamiento sea más variable. También es fácil hacer conjuntos de caída y superconjuntos con ellos, ya que puede cambiar rápidamente el peso. En los gimnasios modernos hay máquinas de palanca y bloque para presionar los hombros.

Los beneficios y desventajas del ejercicio

Los deltas son difíciles de bombear los músculos. Aunque funcionan en la mayoría de los movimientos de presión, no todos los atletas pueden desarrollarlos. La razón son las lesiones que surgen al trabajar con pesos pesados. En este sentido, entrenar en simuladores es mucho más seguro que trabajar con pesas libres. La columna está sostenida por la parte posterior del simulador, los brazos trabajan en una trayectoria.

Ventajas del press de banca en el simulador:

• puedes cambiar rápidamente el peso, hacer una serie de caída o una serie con una cantidad mínima de descanso;
• no necesitas buscar mancuernas del peso correcto en el gimnasio y perder tiempo;
• la espalda recibe apoyo y está protegida de las lesiones que siguen a los atletas en la prensa militar;
• en un hummer, puede hacer prensas con una mano, en la mayoría de las prensas de bloque: directo y inverso presiona;
• el diseño del simulador excluye el estiramiento de músculos y ligamentos debido a la inercia. Incluso si el atleta suelta abruptamente el peso por alguna razón, no se lesiona, los soportes de seguridad extinguen la inercia.

Las desventajas del ejercicio son muy pocas. . Las personas que son muy pequeñas o altas pueden enfrentar problemas debido a la antropometría. Para una persona de parámetros ordinarios, la mayoría de los «hummers» o máquinas de bloques son convenientes, los ajustes le permiten entrenar en un modo cómodo.

Qué músculos funcionan

Los músculos principales son los deltas medio y frontal. El delta posterior estabiliza el hombro junto con los músculos romboides y trapecio, y los abdominales actúan como un “soporte corporal” en posición estática. Los músculos de las piernas se activan parcialmente si el atleta empuja sus piernas hacia el piso con pesos altos para sacudir el peso de manera efectiva. El movimiento también implica el trabajo del músculo tríceps del hombro, como en otros ejercicios de presión.

Técnica para realizar una prensa en un hummer sobre los hombros

1. la máquina debe ajustarse a su altura. Nos sentamos, las caderas deben estar paralelas al piso, la espalda debe estar presionada contra la espalda y los mangos deben estar justo por encima de las articulaciones de los hombros para que el agarre sea cómodo. Si la máquina le permite inclinar la espalda ligeramente hacia atrás, debe hacerlo para que el soporte sea cómodo;
2. después de ajustar la máquina, debe volver a la posición inicial. Nos sentamos con la espalda recta, aspiramos el estómago, aspiramos aire hacia el pecho y presionamos la espalda contra la parte posterior del simulador;
3. es importante que al principio los hombros no se muevan hacia las orejas y los omóplatos se juntan y bajan hasta la pelvis;
4. al exhalar, la extensión se realiza en las articulaciones del hombro y el codo, presione hacia arriba;
5. al inhalar, el la manija se baja a su posición original, el cofre se baja;
6. durante todo el abordaje, el cofre se empuja hacia arriba, apriete el estómago.

Variación de la prensa de un brazo

La mayoría de los atletas son un poco asimétricos, pero en el culturismo luchar por formas perfectas … La prensa sentada con un brazo es una forma de corregir ligeras asimetrías. Para completarlo, necesitará un hummer, un simulador especial tipo palanca, y no un simulador en el que ambos mangos estén fijos. La prensa se realiza alternativamente en el conjunto, es decir, primero la mano derecha presiona, luego la izquierda, o primero todos los enfoques con la derecha, luego con la izquierda. La segunda opción se considera más preferible si el atleta tiene una asimetría significativa y no puede equilibrar sus indicadores de fuerza.

Cómo incluir la prensa en el simulador en el entrenamiento proceso

Puede haber varias opciones:

1. El ejercicio con barra se realiza en modo de fuerza , y presione en el simulador – en más repeticiones múltiples;
2. El ejercicio en el simulador es independiente y se realiza una vez a la semana en 3-4 enfoques de trabajo para 10-12 repeticiones, pero no más;
3. En el entrenamiento, puede ser la única prensa o la segunda, depende de la preparación del atleta. Si se toma la segunda presión, la primera presión debe configurarse con un peso libre;
4. El ejercicio se puede realizar al menos cada semana, esto no es importante, pero es importante aumentar periódicamente los pesos de trabajo. .

Los deltas son un grupo de músculos complejo, es difícil bombearlos con un solo ejercicio. Puede realizar dropsets en el simulador para mejorar la eficiencia de su trabajo. Enciéndalos una vez cada 1-2 semanas para evitar el sobreentrenamiento. Haga primero de 10 a 12 repeticiones y luego baje de peso. Los atletas principiantes pueden hacer 1-2 dropsets, los experimentados, hasta 3. Varios métodos para asumir una posición inicial en un simulador de bloques también ayudan a diversificar la carga. Puede sentarse mirando hacia el asiento, y luego se dirigirá más énfasis a los haces frontales de los músculos deltoides, o apoyarse en la parte posterior de la máquina para un bombeo más enfatizado de los deltas medios.

hombros en la máquina es un ejercicio popular que le permitirá desarrollar deltas poderosos y fortalecer sus hombros de manera efectiva y segura. Hágalo como parte de una serie de hombros o en un entrenamiento de prensa, y recuerde aumentar el peso a medida que se vuelve más fuerte.