En los próximos 20 a 30 minutos después del entrenamiento, debe comer una comida rica en proteínas y carbohidratos. Este es el único momento en el que se permite incluir en la dieta carbohidratos con un índice glucémico relativamente alto, es decir, carbohidratos rápidos.
Durante este período de tiempo, la llamada ventana post-entrenamiento, anabólica o de carbohidratos de proteínas está abierta en el cuerpo. Por este motivo, la nutrición post-entrenamiento es necesaria principalmente para la recuperación muscular y la activación del crecimiento muscular, ya que casi todos los nutrientes están incluidos en los procesos anabólicos.
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Carbohidratos después del ejercicio
Los carbohidratos posteriores al entrenamiento se consumen mejor en una forma de fácil acceso a partir de fuentes simples de alto índice glucémico. Necesita aumentar sus niveles de insulina; esta hormona tiene propiedades anabólicas y anti-catabólicas. Los carbohidratos son necesarios para reponer la energía gastada, y si el cuerpo no obtiene suficiente, entonces la destrucción del tejido muscular comienza bajo la influencia de procesos catabólicos.
La cantidad requerida de carbohidratos es aproximadamente 60-100 g.
Productos con carbohidratos
- Grañones de trigo sarraceno (gachas de trigo sarraceno);
- Cebada perlada (papilla perlada);
- Granos de mijo (gachas de mijo);
- Harina de avena (gachas de avena);
- Arroz blanco;
- Pastas (de trigo duro);
- Pan (salvado);
- Miel (en pequeñas cantidades);
- Plátanos;
- Jugo (preferiblemente fresco).
Un estudio de 2017 muestra que los jugos de sandía y granada, fortificados con varios nutrientes, reducen significativamente el dolor muscular después de un ejercicio extenuante. Los investigadores creen que los antioxidantes, los taninos y cierto tipo de aminoácidos son responsables de ayudar con la reparación muscular.
Koopman et encontraron que después del entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, la adición de carbohidratos (0,15 o 0,6 g / kg de peso corporal) no afectó el equilibrio general de proteínas del cuerpo (incluso en los músculos) durante 6 horas después del entrenamiento, en comparación con la ingesta de proteínas solas. Luego, el científico de Staples publicó un artículo donde se demostró que después del entrenamiento de fuerza de las piernas, el aumento en la síntesis de proteínas musculares al consumir 25 g de aislado de suero permanecía exactamente igual si los atletas también tomaban 50 g adicionales de maltodextrina.
Por lo tanto, en el culturismo, solo importa la cantidad total y la calidad de los carbohidratos consumidos por día, mientras que el momento de la ingesta es de importancia secundaria.
Proteína después del ejercicio
Inmediatamente después del entrenamiento, es recomendable tomar un batido de proteínas con una proteína rápida enriquecida con BCAA (5-8 g) o una porción de un gainer (que es fuente tanto de proteínas como de carbohidratos). De esta manera, puede aumentar la tasa de síntesis de proteínas en sus músculos al menos tres veces (en comparación con no comer después de un entrenamiento). Las proteínas también aumentan la secreción de la hormona anabólica insulina y tienen un efecto regenerador pronunciado sobre el tejido muscular.
La cantidad requerida de proteína es de aproximadamente 20-30 g.
Productos proteicos
- Platos con proteínas (recetas)
- Pájaro
- Carne magra
- Huevos hervidos o tortilla
- Pescado
- Requesón
Opinión alternativa
La idea de que se abre una ventana posterior al entrenamiento para usos de proteínas / anabólicos y otros, y que supuestamente todas las proteínas se usan para desarrollar músculo, no es más que un mito que solo es útil para los productores de proteínas.
El curso de los procesos de recuperación comienza con la eliminación de la deuda de oxígeno y la restauración, en primer lugar, de la homeostasis energética (una composición constante del entorno interno) del huso muscular, que se interrumpió durante el entrenamiento de fuerza. Durante los primeros minutos y horas posteriores al entrenamiento, el organismo busca restaurar el nivel de fosfatos macroérgicos y ATP en la célula, principalmente mediante la activación de procesos oxidativos. Además, durante las primeras 12 a 48 horas después del ejercicio, se produce la resíntesis de glucógeno en los músculos y el hígado, lo que aumenta aún más el potencial energético de las células musculares y del cuerpo en general. Y mientras el cuerpo no restaure el nivel de ATP en el tejido muscular, los procesos de síntesis de proteínas, es decir, el anabolismo, no comienzan.
Estudios que no refutan, pero tampoco prueban una opinión alternativa: ver figura 2
No se recomienda consumir alimentos grasos después del ejercicio, ya que las grasas inhiben la absorción de proteínas y carbohidratos.
Dentro de las dos horas posteriores al gimnasio, es recomendable excluir todo lo que contenga cafeína y otros estimulantes: café, té, cacao y todo «chocolate». El hecho es que la cafeína interfiere con el trabajo de la insulina y, por lo tanto, evita la carga de glucógeno en los músculos y el hígado. Una fuente
Sesiones de formación vespertinas
Como se mencionó anteriormente, el momento de la ingesta de carbohidratos es de importancia secundaria. Por lo tanto, si el entrenamiento se realiza inmediatamente antes de acostarse, entonces 2 horas antes del comienzo debe comer mucho. Inmediatamente después del final, es recomendable tomar 5-8 g de BCAA, y justo antes de acostarse, beber una porción de proteína compleja (aproximadamente 30-40 g). En lugar de un complejo, puede mezclar 20 g de proteína de suero y 20 g de caseína, o 30-40 g de un tipo disponible.
Los suplementos de proteínas se pueden reemplazar con 150-200 g de requesón bajo en grasa.
La nutrición post-entrenamiento para el peso pérdida
Si su objetivo es reducir la masa grasa, entonces las tácticas de nutrición cambian: no debe comer durante 2-3 horas después del final de las clases. Esto se debe al hecho de que los alimentos proporcionan energía, lo que elimina la necesidad de gastar sus propias grasas. Después de realizar actividad física, la sangre contiene una gran cantidad de moléculas de grasa que se han liberado de las células grasas, mientras que los procesos metabólicos activados pueden destruir estas grasas libres durante mucho tiempo. La nutrición que sigue inmediatamente después del entrenamiento obligará a su cuerpo a devolver todas las grasas libres a los tejidos y comenzar a utilizar la energía de los alimentos. Para mantener la masa muscular, podemos tomar proteínas y aminoácidos BCAA.