Carbohidratos rápidos (simples)

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Los carbohidratos rápidos o simples  son compuestos orgánicos de sabor dulce que consisten en una o dos moléculas de monosacáridos. Los edulcorantes se utilizan como alternativa a los carbohidratos rápidos.

Alimentos con mayor contenido de azúcar

Los carbohidratos simples se dividen en dos grupos:

  • Monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa);
  • Disacáridos (sacarosa, lactosa, maltosa).

Productos

Los alimentos que contienen una gran cantidad de carbohidratos rápidos incluyen: azúcar, maltodextrina, confitería, bebidas dulces, productos de harina (especialmente de harina de trigo fino), platos de papa, arroz y papillas de sémola. Los productos más dañinos son los que se absorben más rápidamente. Un indicador de esto es el nivel de glucosa en sangre después de una comida:  el índice glucémico . Cuanto mayor sea el índice glucémico, más carbohidratos simples y fáciles de digerir contiene el producto. La tabla muestra la lista principal de productos. Lea también el artículo: lista de alimentos con bajo índice glucémico.

Bioquímica y fisiología de los carbohidratos rápidos 

Los monosacáridos tienen la estructura química más simple, lo que los hace muy fáciles de descomponer y digerir. Los carbohidratos simples son solubles en agua. También tienen un sabor dulce pronunciado.

El azúcar de los alimentos se compone de glucosa y fructosa. La fructosa, en comparación con otros carbohidratos simples, se almacena menos en glucógeno y más en grasa. También es menos probable que la fructosa estimule la secreción de la hormona anabólica insulina.

La glucosa se absorbe más rápidamente. La glucosa es la principal fuente de síntesis de glucógeno en el hígado y los músculos, así como una fuente de energía para todo el cuerpo. En primer lugar, la glucosa es consumida por el cerebro, seguida por el hígado, los músculos, los riñones, el corazón y otros órganos. Primero, todos los carbohidratos complejos se descomponen en glucosa y solo entonces son absorbidos por todo el cuerpo. La glucosa es el principal metabolito energético del organismo.

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El daño de los carbohidratos rápidos

Cuando se consume azúcar, las papilas gustativas, los intestinos y el cerebro activan el sistema de recompensa. Esta activación no es diferente de cómo reaccionará el cuerpo a las drogas.

La evidencia actual sugiere que los carbohidratos rápidos son la causa principal de muchas enfermedades en los seres humanos modernos. Evolutivamente, el cuerpo humano no está adaptado para consumir grandes cantidades de carbohidratos simples, ya que están poco disponibles en la naturaleza. La industria alimentaria moderna ha permitido aumentar significativamente la disponibilidad de estos nutrientes, por lo que debido a sus atractivas propiedades organolépticas, una gran proporción de productos ahora contienen azúcar y otros carbohidratos de fácil digestión. Además, los carbohidratos rápidos estimulan la liberación de endorfinas, suprimen temporalmente el estrés y, por lo tanto, causan dependencia psicológica.

Causas de daño.  Los carbohidratos rápidos tienen una tasa de absorción muy alta del tracto gastrointestinal, por lo que provocan un aumento inmediato del azúcar en sangre y una liberación significativa de insulina. La insulina reduce el azúcar en sangre al convertirlo en grasa. A veces, esto conduce a una caída en los niveles de azúcar por debajo de lo normal y la aparición de hambre de carbohidratos. Como resultado, una persona vuelve a consumir dulces, creando así un círculo vicioso que conduce a la obesidad. Así, se desencadena toda una cascada de reacciones patológicas: obesidad, resistencia a la insulina, diabetes, aterosclerosis, ictus e infarto de miocardio. Las dos últimas enfermedades son la principal causa de muerte y, según estudios, la mala nutrición es la causa de una de cada cinco muertes.

Entonces, en un estudio de 2017, un grupo de científicos de la Universidad de Surrey encontró que aumentar la cantidad de azúcar en la dieta puede conducir a un aumento significativo del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Otro estudio encontró que el azúcar y su metabolismo controlan los componentes principales de la señalización de Hippo-Yap para regular la génesis del tumor.

Los carbohidratos rápidos no se recomiendan para perder peso o ganar músculo, ya que tendrán un impacto negativo en cualquier situación. El uso de carbohidratos rápidos se considera justificado (en pequeñas cantidades) solo cuando se aumenta de peso antes o inmediatamente después del entrenamiento, durante la llamada ventana proteína-carbohidrato, así como por la mañana.

El mayor peligro para la figura de los carbohidratos rápidos son por la tarde. En este momento, el cuerpo está más predispuesto a convertirlos en grasa.

Una excepción a la regla es la manosa: este carbohidrato no está incluido en el metabolismo y no es peligroso para la figura.

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