La nutrición antes del entrenamiento durante un conjunto de masa muscular debe contener carbohidratos, proteínas, mientras que es necesario limitar el contenido de grasa (preferiblemente no más de 3-5 gramos).
Tomar alimentos antes del inicio del proceso de entrenamiento no debe ser más tarde de 60 a 90 minutos antes de que comience (dependiendo de la digestibilidad de los alimentos). No se recomienda asistir a un entrenamiento con el estómago vacío. Pero un estómago lleno también interferirá con la realización completa de los ejercicios, pueden ocurrir problemas como reflujo del contenido de los alimentos, náuseas y disminución de la resistencia.
Los carbohidratos previos al entrenamiento son necesarios para cargar las reservas de glucógeno que serán necesarias para la producción durante el entrenamiento. Las proteínas aceptadas serán utilizadas por el cuerpo como fuentes de aminoácidos para trabajar los músculos, creando la llamada “premisa” anabólica. Las grasas en la dieta previa al entrenamiento deben estar ausentes, porque la grasa en los alimentos ralentiza el vaciado del estómago y la tasa de absorción de otros nutrientes. Los alimentos grasos duran más en el estómago y, por esta razón, pueden causar malestar, letargo, cólicos, náuseas y eructos.
Alimentos antes del entrenamiento
A continuación, se muestran ejemplos que combinan alimentos con proteínas y carbohidratos, y puede alternar entre estas opciones según sus preferencias de sabor:
- Carne de ave (pavo, pechuga de pollo) con pan grueso o arroz o pasta
- Pescado y patatas bajos en grasa
- Carne magra con patatas o pasta
- Huevos con papilla
- Requesón con pan
La cantidad de comida que ingiera debe ser pequeña, como un desayuno promedio. Si no se siente pesado y lleno en el estómago al comienzo de su entrenamiento, entonces la cantidad de comida que comió fue normal.
Las comidas previas al entrenamiento deben incluir aproximadamente 20 gramos de proteína y 40-60 gramos de carbohidratos lentos.
Proteína pre-entrenamiento
El batido de proteínas se absorbe mucho más rápido que la comida normal. Por tanto, al subir de peso se practica una ingesta adicional de 20 g de proteína o una porción de gainer 1 hora antes del inicio del entrenamiento. También es recomendable tomar 5-8 g de BCAA inmediatamente antes del entrenamiento (en casos extremos, durante una hora junto con proteínas). Por lo tanto, los músculos estarán completamente provistos de la cantidad necesaria de aminoácidos durante la actividad física.
Sesiones de entrenamiento matutinas
Cuando el entrenamiento se realiza temprano en la mañana, se recomienda beber una porción de proteína rápida (aproximadamente 20-30 g) y 5-8 g de BCAA para obtener el máximo efecto inmediatamente después de acostarse. Al mismo tiempo, puede agregar de 10 a 20 g de carbohidratos rápidos para aumentar la resistencia. Además, un gainer + BCAA es bastante adecuado. Los alimentos convencionales son menos preferibles en esta situación, ya que tardarán más en digerirse. Entre las fuentes alimenticias de proteínas de digestión rápida, se pueden distinguir la carne magra y los huevos duros.
Luego, después del final de la lección, debe seguir un desayuno denso de proteínas y carbohidratos.
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La nutrición pre-entrenamiento de peso pérdida
Al igual que cuando se gana masa muscular, con una disminución de la grasa corporal, es necesario comer antes del entrenamiento al menos 2 horas antes de que comience, mientras que la cantidad de carbohidratos se reduce a 15-20 gy la cantidad de proteína para 10-15 g. Tome solo carbohidratos complejos (verduras, cereales, pan integral, pasta hecha con harina integral, etc.). Antes del entrenamiento matutino, es suficiente consumir de 15 a 20 g de proteína de digestión rápida inmediatamente después de acostarse. Para una protección muscular adicional, puede agregar 5 g de BCAA.
Si no comes justo antes de comenzar a entrenar, no podrás alcanzar un alto nivel de intensidad, ya que tu cuerpo no podrá producir la cantidad adecuada de energía. Si ingieres una gran cantidad de alimentos o comes justo antes de un entrenamiento, gastarás principalmente energía alimentaria durante el mismo y no reservas de grasa.
Los estudios [1] muestran que el ayuno antes del ejercicio aumenta la movilización de ácidos grasos y la actividad de la grasa parda.