Conduciendo la pierna hacia atrás en el simulador

El ejercicio «Inclinarse hacia atrás en la máquina» se llama correctamente «Extensión de cadera». Pero como sea que lo llamen en los gimnasios, y «patada de burro», y «balanceos de glúteos» y «balanceos en el cruce». Sea como fuere, este es uno de los pocos ejercicios de aislamiento de una sola articulación para las nalgas disponibles incluso para personas con lesiones en las articulaciones y la columna. El movimiento se puede realizar en varias variaciones, le permite entrenar sin sobrecargar el sistema musculoesquelético. ¿Cuáles son los matices del ejercicio?

Ventajas y desventajas

Ventajas de movimiento:

1. ejercicio universal. Se puede realizar tanto en un crossover como en una máquina especial «butt blaster», y aquellos cuyos gimnasios no están equipados con tales máquinas pueden entrenar con pesas en las piernas, usar amortiguadores de goma para hacer ejercicio o realizar un ejercicio con una pierna. doblada por la rodilla y una mancuerna en el pliegue. También hay una variación en la que la barra de una máquina Smith se empuja con un pie. Hay muchas versiones, el movimiento es uno: flexiona la cadera en la articulación de la cadera;
2. el movimiento no está contraindicado para lesiones de la columna lumbar, puede usarse como auxiliar para atletas sanos, o como el principal en rehabilitación;
3. ejercicio disponible para principiantes e intermedios;
4. puede usarse como un movimiento no solo para el desarrollo del músculo glúteo mayor, sino también como un ejercicio para los isquiotibiales.

Desventajas

La mayoría no dará lo mismo «apariencia redondeada» Glúteos simplemente porque primero necesita aumentar la masa muscular, y luego – para formar haces de músculos individuales. El ejercicio durante algún tiempo puede convertirse en el principal, pero solo si se realiza otro trabajo en las piernas, tanto en formato aeróbico como de fuerza. Por ejemplo, un corredor que corre más de 30 km a la semana y realiza activamente saltos y «tijeras» en el entrenamiento físico general, este ejercicio es más adecuado como un solo movimiento con pesas que una niña que tiene miedo de inflar los cuádriceps. y por lo tanto solo hace extensión de cadera.

Aquellos que evitan el desarrollo de la parte delantera de los muslos y se esfuerzan por tener «nalgas grandes en piernas delgadas» tarde o temprano enfrentan dolor de rodilla e inflamación alrededor de las articulaciones de la cadera. Este entrenamiento también puede provocar una violación de la postura. Por lo tanto, debes abandonar estos experimentos y realizar una carga de entrenamiento más equilibrada.

Qué músculos trabajan

El músculo objetivo principal es el glúteo mayor … Además, se incluyen los isquiotibiales. Si el ejercicio requiere estabilización del core, el dorsal ancho también está involucrado. Además, los músculos abdominales mantienen el núcleo en la posición correcta. El trabajo puede incluir antebrazos, deltas frontales, músculos redondos de la espalda y músculos pectorales en posición estática, si el ejercicio se realiza con apoyo en antebrazos o palmas y rodillas.

Técnica de ejecución con énfasis en la rodilla

Los blasters de glúteos vienen en dos sabores. Uno de ellos tiene soporte para abdomen, antebrazos y pantorrillas. Otro requiere hacer el ejercicio estando de pie. En la primera versión, la técnica es la siguiente:

1. ajustar el soporte abdominal para que sea cómodo para arrodillarse;
2. colocar las espinillas sobre los cojines del simulador;
3. apoye los antebrazos en los reposamanos;
4. incline el tobillo sobre el talón en la almohada o coloque el pie en apoyo (según el diseño del simulador);
5. retire el soporte de seguridad con la mano o simplemente comience a mover la pierna hacia arriba, extendiendo el muslo;
6. lograr una contracción significativa del músculo glúteo;
7. volver al inicio posición.

Técnica de abducción de piernas de pie

Puede haber varias variaciones. Si está utilizando un crossover, bloquee el cuerpo en una pendiente y agarre el mango de la máquina con las manos. Cuando uses un entrenador de glúteos con un diseño especial para entrenamiento de pie, haz el ejercicio con las manos apoyadas en el cojín de apoyo.

• La posición inicial es de pie, fijando el manguito cruzado en tu pierna (aquí nos paramos frente al simulador), o apoyándonos en el soporte para la extensión de la cadera;
• Al extender la cadera, levante la pierna, superando la resistencia del simulador;
• Muévase a la contracción máxima del músculo glúteo;
• Cuando alcance el pico, baje lentamente la pierna hasta la posición inicial;
• Haga tantas repeticiones como sea necesario.

Recomendación

El movimiento no es primordial. Se puede utilizar como segundo, si el practicante se esfuerza por dar más carga, o como único, si se trata de un entrenamiento fácil. Luego, el peso muerto o la sentadilla se resaltarán en un entrenamiento separado, y la extensión de cadera, en el llamado día fácil. Este es un esquema más óptimo para aquellos que participan en carreras u otros tipos de atletismo. Para estar en forma, es mejor tener dos ejercicios en la parte posterior del muslo y las nalgas.

Para los practicantes avanzados, es posible el siguiente entrenamiento en las piernas:

1. pierna presione con los pies «alto-estrecho»;
2. Peso muerto rumano;
3. Remo con mancuernas con una sola pierna en las nalgas;
4. Puente de glúteos;
5. extensión de cadera en el simulador;
   flexión de pantorrilla en la máquina (tendón de la corva).

Para aquellos que hacen cuerpo completo o circular, los esquemas con dos ejercicios en el plan son mejor.

Conclusión

La extensión de cadera en máquina es un gran ejercicio que trabaja los glúteos de forma aislada, pero no debería t sea el único ejercicio en su plan de entrenamiento. Por mucho que quieras dejar tus cuádriceps sin trabajo, recuerda que no es seguro para las rodillas, y es mejor darle una carga equilibrada a tus piernas, y para no tener problemas con el exceso de volumen, simplemente alterna ciclos de ganancia de masa y secado.