Tu espalda es la estructura de soporte principal de tu cuerpo. Junto con los músculos y las articulaciones, nos permite movernos, sentarnos, pararnos, agacharnos y llevar peso libre.
Pero la espalda es una estructura frágil que puede dañarse fácilmente si no se cuida con anticipación para fortalecerla. Al conocer los conceptos básicos para mantener una espalda sana, puede olvidarse para siempre del dolor y la mala postura.
Una espalda sana es un estado equilibrado de los músculos de la espalda y la columna, cuando las curvas cervical, torácica y lumbar están alineadas correctamente (una condición en la que las orejas, los hombros y las caderas están alineados). La salud de la espalda también depende de la flexibilidad y firmeza de los discos y del buen estado muscular que solo se puede obtener fortaleciendo los músculos.
Cómo fortalecer los músculos de la espalda
En primer lugar, debe prestar atención a los músculos que corren a lo largo de la columna: los músculos largos de la espalda (músculos que enderezan la columna vertebral, dorsales y trapecios). Estos son hilos de músculos muy importantes y numerosos, que se extienden desde los huesos pélvicos hasta la parte posterior de la cabeza.
Estos músculos sostienen y protegen la columna vertebral, los vasos sanguíneos y los nervios. ¡Todo depende de su estado! Y, como puede ver, hay muchos músculos en la espalda. Se encuentran en tres capas. Y cada uno es importante y necesario a su manera.
El ejercicio es una parte importante para fortalecer, mejorar y mantener la función normal de la espalda. El ejercicio regular juega un papel importante en la prevención de lesiones y dolores de espalda, y es beneficioso no solo para la salud de su espalda, sino también para su estado físico general.
Entrenar los músculos de la espalda significa hacerlos fuertes, duraderos, lo suficientemente voluminosos y equilibrados en flexibilidad.
A continuación, consideraremos con más detalle ejercicios de fortalecimiento que serán de utilidad tanto en casa para el autoaprendizaje, como complementarios al programa principal.
Ejercicios de calentamiento y flexibilidad
Antes de iniciar cualquier complejo de entrenamiento, es necesario realizar un calentamiento, que calentará los músculos y preparará el aparato articular para el ejercicio.
Los movimientos básicos de calentamiento ayudarán a preparar la espalda para el trabajo.
Rotación pélvica. Tome una posición erguida, con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque sus palmas en la región lumbar. Haz movimientos circulares a derecha e izquierda. Debe repetirse varias veces.
Las curvas laterales ayudan a estirar las fibras musculares. Tome una posición erguida, mantenga las palmas juntas, inclinándose hacia los pies izquierdo y derecho a la vez. En una posición doblada, fije las palmas de las manos en el suelo, entre los pies, y manténgalo así durante cinco segundos. Vuelve a la posición inicial lenta y suavemente.
Inversiones de caso
Párate derecho. Pies separados a la altura de los hombros. Coloque sus palmas en su cintura. Gire el torso hacia la derecha hasta que sienta un estiramiento en los músculos de la parte media de la espalda. Mantenga durante 10-15 segundos, gire a la izquierda.
Ejercicio «Gato / Vaca»
El ejercicio ayudará a aliviar la tensión muscular, así como a aliviar el dolor en la columna lumbar.
Es recomendable realizar el movimiento sobre una colchoneta o alfombra deportiva.
Ponerse a cuatro patas.
Levanta el vientre y rodea la columna, la zona lumbar, los hombros y el cuello. Baja la cabeza.
Mantenga durante 15 segundos.
Luego inclínate lentamente hacia atrás, junta los omóplatos. Mantenga durante 15 segundos.
Ejercicio «Perro-pájaro»
- El ejercicio alivia la tensión en los músculos lisos de la columna lumbar, expande el espacio intervertebral, alivia el dolor y mejora el bienestar general.
- Toma una posición a cuatro patas con la espalda recta.
- Levante la extremidad inferior izquierda para que quede paralela al suelo.
- Levante su extremidad derecha de la misma manera, extendiéndola frente a usted.
- Mantenga la posición durante 5 segundos, luego vuelva a la posición original.
- Lo mismo debe repetirse con la pierna y el brazo opuestos.
- Haz 3 series de 8-10 repeticiones con cada brazo.
Ejercicio «medio puente» para corregir la inclinación de la pelvis
El movimiento le permite activar la circulación sanguínea, mejorar el funcionamiento del aparato ligamentoso, eliminar el síndrome de dolor.
Toma una posición horizontal en el suelo. Las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros, los brazos deben colocarse a los lados del cuerpo, las rodillas deben estar dobladas y los pies deben colocarse sobre la colchoneta.
Apriete los músculos abdominales profundos, tire del estómago hacia la columna vertebral, levantando suavemente la pelvis. La zona lumbar debe estar en contacto con el suelo.
Mantenga la posición durante 3 segundos, luego relájese.
Repite el ejercicio 5 series de 3 a 4 repeticiones.
Ejercicio «Superman» (o bote)
Acuéstese boca abajo con los brazos estirados frente a usted.
Mientras exhala, levante simultáneamente los brazos, las piernas y el pecho del piso, mientras estira la parte inferior de la espalda tanto como sea posible.
Mantén esta posición durante 2 segundos.
Mientras inhala, bájese lentamente hasta la posición inicial.
Los ejercicios de peso corporal se pueden hacer en repeticiones, hasta 30-50.
