Pull-ups : este ejercicio se realiza con mayor frecuencia en una barra horizontal; Grupos de músculos de trabajo: un complejo de músculos de los brazos (principalmente antebrazos, bíceps) y espalda (latissimus). Cuanto más ancha sea la empuñadura de la barra transversal, más carga recae sobre los músculos dorsal ancho; cuanto más estrecho es el agarre, más carga recae sobre el bíceps. Si tira hacia arriba, tocando la barra transversal con la parte posterior de la cabeza, los músculos más anchos se estiran a lo ancho. Y si tira hacia arriba, tocando la barbilla, entonces el estiramiento más ancho incluso en grosor. Con un agarre estrecho, con las palmas hacia ti, la parte inferior de la más ancha, ubicada en la zona de la cintura, recibe una carga adicional.
Las dominadas están anatómicamente relacionadas con el peso muerto vertical.
Cómo aprender a tirar hacia arriba
¿Y qué hacer si no puede detenerse ni una sola vez? En este caso, necesita un programa de entrenamiento apropiado o realizar ejercicios especiales de suma. Sin embargo, es importante recordar que una dominada realizada correctamente implica más trabajo de los músculos de la espalda y no de los bíceps u otros músculos de los brazos.
Ejercicios de resumen:
- pull-up en un travesaño bajo,
- dominadas de rango parcial,
- dominadas con la ayuda de un compañero de entrenamiento,
- dominadas con arneses
Técnica de dominadas
Agarre la barra horizontal con un agarre superior, las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Agárrate del travesaño. A continuación, levántese, mientras trata de tocar la parte superior del pecho del travesaño. Haga una pausa por un segundo en la parte superior de la amplitud y luego regrese suavemente a la posición inicial.
Cuanto más ancho se usa el grip en el pull-up, más músculos redondos están involucrados en el trabajo, gracias a lo cual se expande la espalda. El agarre de dominadas debe estar con las palmas mirando hacia afuera. Si es posible, es mejor utilizar un banco estable u otro soporte, cuya altura se ajuste de modo que la barra transversal quede al nivel del pecho. Mientras sostiene la barra transversal, bájese del banco, doble las rodillas y bájese suavemente hasta el punto inferior, proporcionando el máximo estiramiento de la parte superior de la espalda. Antes de levantarse, haga una pausa de 2 a 3 segundos para que los músculos dorsal ancho se estiren correctamente antes del esfuerzo.
Las dominadas deben realizarse hasta que la barra transversal esté al nivel de la parte superior del pecho. Vea la técnica exacta de las dominadas en el video.
Pull-ups con pesas
Si levanta más de 8 a 10 veces en una serie, entonces debe recurrir a la técnica de dominadas con pesas. Para hacer esto, debe colgar un peso adicional en el cinturón,
Técnica de pull-up de peso: después de fortalecer el peso extra en el cinturón (ver el video), tome la posición inicial: manos en el travesaño con un agarre al ancho de hombros o ligeramente más ancho, piernas dobladas a la altura de las rodillas (no esencial). Mientras exhala, comience a jalar su cuerpo hacia la barra transversal. Levante hasta que se cruce con la barbilla y luego regrese a la posición inicial.
Intenta realizar dominadas con suavidad, no hagas movimientos bruscos, reducen la efectividad del ejercicio.
Pull-ups: un programa de entrenamiento para el hogar
No importa lo que piense sobre el entrenamiento con peso corporal, nadie negará que las dominadas son geniales. ¿A quién no le impresionaron las dominadas de varias alturas de Sylvester Stallone en Rocky II? Probablemente mi episodio favorito con dominadas es cuando la increíblemente delgada Linda Hamilton se levanta sobre las piernas de una cama volcada en la película «Terminator 2».
Las dominadas siempre se han considerado un signo de perfección física. Este ejercicio se realizó para desarrollar músculos y fortalecer. Existe mucha evidencia de que las dominadas fueron realizadas en la antigüedad por atletas, luchadores y gente común, cualquiera que quisiera ser fuerte. Es imposible establecer la fecha exacta de la «invención» de los pull-ups, pero los investigadores de la evolución humana afirman que los pull-ups fueron los movimientos más comunes de nuestros antepasados, quienes no tenían dificultades para moverse entre los árboles, como nosotros. no tener problemas para caminar. Este simple movimiento, tirar hacia arriba de la rama de un árbol, nos ayudará a ganar fuerza.
A pesar de su rica herencia anatómica, muchos aprendices ignoran el desarrollo de los músculos de la espalda. Todos los gimnasios del mundo son similares entre sí: todos no hacen más que mover el torso, los brazos y el pecho, y pocas personas prestan la debida atención a la espalda. Probablemente porque los músculos de la espalda son difíciles de ver en el espejo. Desde la infancia, a los hombres se les enseña a empujar, empujar y empujar; así es como puedes mostrar tu superioridad en cualquier situación. Empujamos y golpeamos en una pelea para protegernos; en tiempos difíciles, nos esforzamos por tomar medidas decisivas; cuando es necesario, incluso presionamos psicológicamente a las personas.
Pero las mujeres, por el contrario, se atraen a sí mismas: niños, amigos y otras personas. Se supone que los hombres son más independientes, empujando a todos y a todo lo que les rodea.