Programa de entrenamiento deltoides
Press con mancuernas sentado
20
| Approach | repite |
| 1 | 20 |
| 2 | |
| 3 | 16 |
| 4 | 12 |
| 5 | 8 |
* descanso entre series 90 segundos
** primeras dos series de calentamiento
Smith Machine Press
| set | repeticiones |
| 1 | 50-60 |
| 2 | 50-60 |
| 3 | 50-60 |
** cada 10-12 repeticiones es necesario corregir el proyectil en el punto superior durante 30 segundos. Después de la pausa, haga otras 10-12 repeticiones y vuelva a fijar el peso durante 30 segundos. En un enfoque, realice 5 ciclos, para un total de 50-60 repeticiones.
* Descanse entre series 3 minutos
Superserie: tracción con barra hasta el mentón + extensiones laterales con mancuernas
| acercamiento | tirón de barra hacia el mentón | levantamiento lateral de mancuernas |
| 1 | 15 | 15 |
| 2 | 15 | 15 |
| 3 | 15 | 15 |
* descanso entre series 1,5-3 minutos
Superconjunto: encogimiento de hombros + levantamiento con mancuernas inclinadas
setencoge de hombrosinclinado sobre levantamientos con mancuernas
| 1 | 20 | 10-12 |
| 2 | 20 | 10-12 |
| 3 | 20 | 10-12 |
* * al realizar el ejercicio de encogimiento de hombros en el punto superior de la amplitud, es necesario hacer un retraso de 1-2 segundos.
* Descanso entre series 1,5-3 minutos
Superconjunto: elevación del bloque inferior + rotación del panqueque
| aproximación | elevación bloque inferior | rotación de panqueques |
| 1 | 14-16 | 14-16 |
| 2 | 14 -16 | 14-16 |
| 3 | 14-16 | 14-16 |
* Descansa entre series 1,5-3 minutos
Con recomendaciones, matices e instrucciones sobre la implementación de este programa de entrenamiento de los músculos deltoides que puedes encontrar a continuación .
Calentamiento
Antes de entrenar, definitivamente hago un calentamiento en una máquina de cardio (elipse o cinta) durante unos 7 minutos hasta que la frecuencia cardíaca sea de 140 latidos. Después de eso, hago un pequeño estiramiento corporal. Antes de entrenar deltas, también hago ejercicios para fortalecer el manguito rotador del hombro y calentar los músculos estabilizadores. Se trata de todo tipo de rotaciones de brazos en la articulación del hombro y oscilaciones laterales con mancuernas pequeñas.
Ejercicio de calentamiento 1: Movimientos de rotación en la articulación del hombro con ligeros pesos. Los brazos están doblados por el codo.
Ejercicio de calentamiento 2: rotación hacia adelante y hacia atrás con mancuernas pequeñas.
Ejercicio de calentamiento 3: swing lateral.
Programa de entrenamiento Delta: Ejercicio 1
Press con mancuernas sentado
¿Qué son los hombros anchos? Este es, en primer lugar, el delta medio desarrollado. Según Denis Gusev, la prensa con mancuernas sentado es un ejercicio excelente para el delta medio. Esta elección se justifica por el hecho de que:
- Se pueden utilizar pesos máximos
- En contraste con la prensa vertical con barra, los músculos estabilizadores se incluyen adicionalmente al realizar ejercicios con mancuernas
- Al usar mancuernas, puede aumentar el rango de movimiento bajando las mancuernas más abajo
Por lo tanto, el primer ejercicio en el entrenamiento delta es un ejercicio básico de peso libre de múltiples articulaciones, a saber, la prensa con mancuernas.
Pros y contras, comparación con las impresoras 3D cartesianas
Pros:
- La principal ventaja de Las impresoras delta tienen un costo menor en comparación con las impresoras con cinemática cartesiana, debido a que requieren menos piezas para fabricarlas.
- Su velocidad de impresión es en promedio más alta que la de las impresoras con cinemática cartesiana: trabajo de tres unidades para mover el cabezal de impresión más rápido.
- La plataforma fija evita el bamboleo, lo que reduce la posibilidad de distorsión.
- Las impresoras Delta son convenientes para imprimir objetos verticales como maquetas de rascacielos y monumentos … Esto se ve facilitado por la forma cilíndrica del área de la parcela.
- Compacto, ocupa un área pequeña.
Contras y sutilezas:
-
- Las impresoras Delta son más exigentes con la precisión de la fabricación de piezas que impresoras con cinemática cartesiana. Las dimensiones geométricas de las varillas y los puntos de fijación de las impresoras delta deben coincidir hasta centésimas de milímetro; de lo contrario, se producirán distorsiones intratables al imprimir productos. Este problema se resuelve mediante la producción industrial de impresoras delta por varios fabricantes.
- El uso de matemáticas complejas en el cálculo de la trayectoria de la cabeza, para convertir coordenadas cartesianas a polares, lleva a la necesidad de cambiar a procesadores más potentes para trabajar y limita el uso de electrónica estándar de ocho bits basada en el Arduino 2560, el cuya potencia es suficiente para calcular la impresión con una extrusora. El problema se está resolviendo cambiando a la electrónica de próxima generación basada en procesadores de 32 bits.
- La mayoría de las impresoras delta utilizan un sistema de alimentación de plástico tipo Bowden, lo que aumenta la complejidad de la configuración de retracción. Algunos modelos están equipados con extrusoras directas livianas como «Titan», pero hacen que el efector sea más pesado y ralentizan la velocidad de impresión, especialmente si hay varios, y también aumentan el costo de la impresora.
La plataforma estacionaria dificulta la calibración de la impresora, que es costosa impresoras, por ejemplo Mass Portal XD 20, se resuelven instalando un sistema de autocalibración, y en impresoras baratas, por ejemplo Anet A4, la plataforma está hecha con calibración manual en tornillos.
Ejercicio Delta Workout 2
Smith Press sentado
Press en la máquina Smith es el siguiente ejercicio, que está diseñado para aumentar la intensidad del proceso de entrenamiento de los músculos deltoides debido a una forma un tanto inusual de actuar. La esencia del método radica en el hecho de que un enfoque consta, en general, de cinco enfoques, entre los cuales hay una pausa de 30 segundos estrictamente regulada. ¿Qué significa? Esto significa que trabajamos en el simulador durante 30-40 segundos (aproximadamente 10-12 repeticiones), descansamos durante 30 segundos y luego comenzamos el ejercicio nuevamente. Dentro de un enfoque, es necesario realizar 5 ciclos de este tipo. Por supuesto, después del último quinto ciclo, es necesario tomar un descanso completo durante 3 minutos. El número de tales superseries: 3.
Se debe prestar la debida consideración a la selección del peso del proyectil. Después de todo, debes ser capaz de dominar los 5 minijuegos, realizando de 10 a 12 repeticiones en un intervalo de 30 segundos. Así: los dos primeros acercamientos serán bastante fáciles, el tercero será más difícil, el cuarto acercamiento será pesado y el quinto será super pesado, lo cual debe ser superado por su propia motivación.
«Graff-hic» de cambios
Tom Graff está obteniendo resultados de este entrenamiento, pero no crea que este es el último programa de entrenamiento en su – o su – vida atlética. «Como la mayoría de los culturistas, creo que los programas de entrenamiento necesitan un cambio», dice. – Me gusta agregar variedad cambiando los ejercicios para evitar que los deltas se adapten a un patrón de movimiento específico. Hago algunos ejercicios en casi todos los entrenamientos y cambio el resto con relativa frecuencia ”.
En la temporada baja, cuando la tarea es aumentar el volumen, hace sacrificios adicionales para el crecimiento muscular. “Para empezar, no hago cardio en absoluto. Reduzco el ritmo de mis entrenamientos y mantengo mi frecuencia cardíaca por debajo de 120, dice. – También me obligo a comer, incluso cuando no me apetece, lo que es aún más difícil cuando te adhieres a las reglas de la recolección masiva «pura». Tengo que preparar la comida con anticipación, y dedico aproximadamente 2 horas a esto todos los domingos. Hay tantos suministros de alimentos para la semana que apenas caben en el refrigerador ”.
¿Quieres tener hombros grandes? Ésta es la actitud necesaria para ello. ¡Concentre sus esfuerzos en el crecimiento muscular y definitivamente obtendrá el resultado!
Bombeando los deltas: ¡Superserie!
Superserie: tracción con barra en el mentón + extensiones laterales con mancuernas
Siguiente en el programa: un superconjunto que combina dos ejercicios de 15 repeticiones. Primero, tiramos de la barra hacia el mentón (15 repeticiones), luego sin descanso procedemos a diluir las mancuernas a los lados (15 repeticiones). El tiempo total de ejercicio es de 40 a 50 segundos.
Fila de la barra a la barbilla en la máquina Smith
Denis Gusev también tira de la barra a la barbilla en la máquina Smith. Esto le permite aislar mejor los músculos deltoides.
Elevaciones laterales con mancuernas
Inmediatamente después del peso muerto, proceda a las elevaciones laterales.
Superconjunto: encogimiento de hombros + levantamiento con mancuernas
El músculo trapecio participa de forma bastante activa en el trabajo durante el entrenamiento de los músculos de la cintura escapular. . Por lo tanto, entrenar trampas junto con deltas es una solución bastante racional. El autor de la clase magistral combina encogimientos de hombros e inclinación con mancuernas en un superconjunto. Número de super series: 3.
Se encoge de hombros en el simulador de Smith
Un requisito previo para realizar el ejercicio es un retraso de 1-2 segundos en el punto superior de la amplitud. Repeticiones: 20.
Diluciones con mancuernas encorvado
Este ejercicio tiene como objetivo trabajar el delta posterior. Tenga cuidado al hacer este ejercicio. Para maximizar la carga en el delta posterior, intente llevar los codos ligeramente hacia adelante. Si siente que no puede realizar este ejercicio técnicamente, puede recurrir a una solución alternativa: la abducción de los brazos en el simulador de mariposa mientras está sentado frente al respaldo del banco. Repeticiones: 10-12
Así , en este superconjunto, el número total de repeticiones varía entre 30 y 32.
Lógica de análisis de clústeres
Dado que puede ver los tamaños exactos de los volúmenes negociados en cada nivel de precios , entonces puede aplicar esta información de la siguiente manera:
- Desarrollar niveles de soporte y resistencia volumétricos i. Esos. encuentre acumulaciones de grandes volúmenes en el gráfico y construya niveles sobre su base, ya que en el futuro el precio seguramente reaccionará a ellos.
- Comprenda quién domina actualmente el mercado: el comprador o el vendedor c. Puede utilizar el delta para comprender en qué dirección es probable que se mueva el mercado en este momento.
Además, debe comprender que el mercado empuja el orden del mercado y detiene el movimiento del orden límite. Todos los actores principales siempre ingresan al mercado utilizando órdenes limitadas, mientras que el movimiento o la tendencia se detiene o incluso se invierte. Dado que una orden de mercado no puede comprar todas las órdenes limitadas.
¿Cómo bombear deltas? ¡Consejos PRO!
Superserie: Levantamiento del bloque inferior + Rotación de panqueques
La próxima superserie se enfoca en los deltas frontales. Cada ejercicio se realiza en el intervalo de 30-40 segundos, lo que corresponde a 14-16 repeticiones. Habiendo realizado el número previsto de levantamientos de bloques, inmediatamente sin descanso, procedemos a rotar el panqueque frente a nosotros.
Elevando el bloque inferior frente a nosotros
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