Elevación de pantorrillas sentado

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Las elevaciones de pantorrillas sentadas son un ejercicio de pantorrillas. El movimiento es popular entre los culturistas y fitness, pero es relativamente raro que se realice correctamente. Todos hemos escuchado que el caviar es genético, por lo que no debería molestarse en bombearlos con especial fuerza. En consecuencia, la técnica de levantar los dedos de los pies a menudo se descuida. El resultado es una baja eficiencia y lesiones. Al aprender a hacer el ejercicio correctamente, no solo puede evitar muchos problemas, sino también mejorar sus resultados en sentadillas y peso muerto, y cambiar visualmente sus espinillas.

Técnica

Техника выполнения

Posición inicial

  • Siéntese en el simulador para que puede estar estable en el banco, y no realizar el movimiento debido al «empujón» de las nalgas;
  • Ambas nalgas tocan el banco, la espalda está recta, se conserva la desviación natural;
  • Los pies tienen el ancho de los huesos pélvicos, no es necesario extenderlos más;
  • Las espinillas están perpendiculares al piso;
  • Los calcetines descansan sobre la plataforma de la máquina, los talones se bajan

Movimiento

    • Los topes de seguridad se quitan a mano;

Con la exhalación, se imita pararse sobre los dedos de los pies;

  • En el punto superior, necesita tensar estáticamente los músculos que trabajan;
  • Con una exhalación, baje a la posición inicial;
  • Los talones deben colgar hasta una profundidad cómoda, el movimiento debe realizarse estrés debido a la tensión muscular

Precaución

  1. No cambie los ángulos de las articulaciones de la rodilla durante el ejercicio;
  2. Las caderas están al mismo nivel, no se permite adelantar una pierna;
  3. Los talones pueden mirar ligeramente hacia adentro, o debe hacer el ejercicio con los pies paralelos ;
  4. Las rodillas no deben doblarse hacia adentro;
  5. No es necesario hacer una pausa en la fase de estiramiento del gastrocnemio y el sóleo;
  6. El trabajo se hace de manera suave y constante, sin tirones, saltos y dedos agresivos

Esto es SITTING RISE, bebé.

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Recomendaciones

Рекомендации

  1. Puede forzar la reducción contando varios billetes y reduciendo los talones hacia abajo;
  2. No se practica el movimiento de manera explosiva, puede sobrecargar el tendón de Aquiles;
  3. No debe «pegar» los pulgares en la superficie del piso y así salir de puntillas, necesitas obras ir despacio y suavemente;
  4. El movimiento no debe realizarse en diferentes amplitudes, todas las repeticiones deben realizarse con la misma técnica;
  5. Debe descender de 3 a 4 conteos y elevarse en un movimiento suave

Análisis del ejercicio

¿Qué músculos trabajar

 

Anatómicamente, este movimiento involucra más el sóleo que el gastrocnemio, por lo que resulta más estético.

Cómo trabajan los músculos accesorios los cuádriceps, los isquiotibiales, en parte los abdominales y la espalda mientras se estabiliza el núcleo, pero la naturaleza del ejercicio proporciona el máximo aislamiento de los grupos musculares no objetivo.

Músculos principales que trabajan (en orden descendente de carga):

  • Lenguado;
  • Ternero;
  • Tibiales

Preparación para el ejercicio

Подготовка к упражнению

Normalmente el el movimiento finaliza el entrenamiento de piernas o de cuerpo completo. En los ejercicios para bombear las pantorrillas, es importante dar lo mejor de sí mismo, por lo tanto, se recomienda trabajar hasta el fallo en el modo ultra-multi-repeticiones.

Este ejercicio se realiza después de un entrenamiento regular de piernas y calentamiento articular, debe hacer algunos movimientos de rotación en la articulación del tobillo y luego realizar un enfoque con pesos ligeros, amplitud completa, ritmo lento y sin fallar.

Ejecución correcta

  • Rodillas en el mismo plano con pies y talones, no» balancear «las rodillas hacia los lados durante el movimiento;
  • No «caer» agresivamente los talones hacia abajo, el ejercicio se realiza con suavidad y a un ritmo suficientemente lento, sin sacudidas ni saltos;
  • No es necesario mover los dedos de los pies durante el ejercicio y realizar movimientos de rotación con ellos;
  • En la parte superior del movimiento, debe «apretar» el músculo, pero no intente ponerse de puntillas lo más alto posible;
  • Se deben colocar los pies en una posición neutral, no se permite la salida al borde del pie

Levantamiento de pantorrillas sentado

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Errores

  1. El error principal es el movimiento demasiado profundo o demasiado corto;
  2. El ejercicio no debe realizarse de manera agresiva, en tirones, y al mismo tiempo cambiar la posición de los pies;
  3. Evite redondear la espalda, inclinarse hacia adelante durante el ejercicio y trabajar doblando el cuerpo hacia adelante y hacia atrás

Mejora de la eficiencia

Подъем на носки сидя

  • Las espinillas son un área problemática para la mayoría de los atletas, su volumen está determinado en gran medida por la genética, la mayoría de las personas las bombean activamente, pero no logran resultados, ya que no alternar diferentes modos de trabajo y ejercicios;
  • El plan puede incluir 2 ejercicios en la parte inferior de la pierna si una persona tiene problemas con esta parte del cuerpo;
  • Debe bombear las piernas mientras sentarse y pararse en un día de entrenamiento;
  • Puede entrenar la parte inferior de las piernas en un modo repetitivo múltiple hasta el fallo, haciendo ejercicios en simuladores, esta es una opción más conveniente que hacer ejercicios hasta el fallo con barras y mancuernas ;
  • Los movimientos de las pantorrillas terminan el entrenamiento, por lo que hubo suficiente ejercicio para calentar, por lo que se puede evitar una pirámide larga de series;
  • Se pueden sostener los pies b en paralelo, o con los dedos de los pies separados, esto le permite bombear diferentes haces de músculos, pero no «roba» la carga de los grupos de músculos objetivo;
  • Debe mantener activamente la posición de la espalda, de lo contrario, la carga pasará de las pantorrillas a las caderas;
  • Si el ejercicio no es cómodo, la presión es demasiado alta, es posible que el atleta haya olvidado ajustar la altura de la almohadilla de retención. En la práctica, las personas con caderas tan grandes, con las que no es conveniente hacer el ejercicio, son bastante raras

Inclusión en el programa

Включение в программу

  1. Es lógico que este ejercicio complete el entrenamiento de piernas. No es recomendable incluir el ejercicio en el entrenamiento como el primero, ya que esto permitirá que los músculos se cansen antes y el atleta puede perder el control de la barra durante la sentadilla u otro ejercicio básico;
  2. Las pantorrillas se pueden bombear varias veces a la semana, especialmente si el atleta divide las piernas en un día de «parte delantera y trasera del muslo», vale la pena hacer ejercicios en las pantorrillas todo el tiempo;
  3. Si no puede lograr el fallo utilizando métodos estándar, puede aplicar varias opciones para aumentar la intensidad y el volumen. Puede usar conjuntos de caída, pasando de un peso más alto a uno más bajo, lo cual es conveniente si el entrenador es un bloque. También se permiten «pausas de descanso», cuando, después de la fatiga, el atleta descansa durante 2-3 minutos, y luego comienza a repetir activamente el ejercicio con el mismo peso;
  4. Está permitido utilizar «resortes «o amplitud parcial, si esto le permite ejercitar mejor los músculos;
  5. La tarea es bastante simple: incluir el ejercicio al final del entrenamiento para causar una fatiga muscular significativa.

Contraindicaciones

  • Una contraindicación inequívoca: cualquier lesión en el tendón de Aquiles;
  • En caso de lesiones de rodilla, debe eliminarse la fuerza de torsión y las rodillas no deben moverse hacia adentro y hacia afuera;
  • Los esguinces y esguinces en la articulación del tobillo, así como las lesiones en el pie y los dedos de los pies, no son ambiguos contraindicaciones para utilizar este ejercicio en el proceso de entrenamiento

Bombear las pantorrillas es una tarea difícil. Algunos atletas son adecuados para ejercicios básicos con barra extremadamente pesados, mientras que a otros les encanta «rechinar» los músculos en simuladores y trabajar de forma aislada. Para estos, se creó una variante de bombeo «sedentario» de terneros. Además, te permite cargar cuando los músculos principales ya están cansados, y no es posible cargar adicionalmente los cuádriceps y los isquiotibiales incluso en posición estática.

Elevación de pantorrillas sentado
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