Mucha gente no comprende la diferencia entre estos dos tipos de ejercicios. Por ejemplo, algunos entrenadores dicen que en las dominadas (dominadas), el pecho debe elevarse al nivel de la barra transversal, mientras que otros creen que solo la barbilla debe estar más alta que la barra transversal. En Europa, las dominadas se han convertido en sinónimo de dominadas regulares. En los Estados Unidos, estos términos se usan indistintamente. He conocido a exjugadores de fútbol que juran que las dominadas se realizan con un agarre para sí mismos y las dominadas hasta el mentón. No parece haber un consenso generalizado. No es sorprendente que muchos estén confundidos.
En mi sistema, una dominada es cualquier levantamiento de las manos del propio cuerpo contra la gravedad. Encontrará una definición similar en la mayoría de las fuentes. Pero no conceda mucha importancia a los términos, mucho más importante es la técnica de realización del ejercicio.
Rango de movimiento ideal
El nivel de elevación ideal es desde los brazos casi rectos hasta el punto en el que el mentón está por encima de la barra. Si sube más alto, de modo que su pecho esté más alto que la barra transversal, la mayor parte de la carga pasará del músculo dorsal ancho a los músculos débiles entre los hombros y los omóplatos. Y esta situación es traumática. Por eso es mejor no ir mucho más alto que la barbilla.
Los codos ligeramente doblados en una dominada son importantes por dos razones. Primero, se quita la carga adicional de los codos, evitando el estiramiento excesivo de las articulaciones. En segundo lugar, se crea un cierto momento de inercia al subir, lo que facilita la subida. No importa lo que aconsejen los expertos en dominadas, nunca te relajes en la posición más baja ni estires los brazos hasta el final. Por supuesto, al estirar los brazos, relajará los músculos, pero esto tensará las articulaciones. Esto no es exactamente lo que necesitamos. Solo manteniendo los codos ligeramente doblados (unos 10 grados en la posición más baja) y tirando hacia arriba solo desde esta posición, puede fortalecer sus músculos. Mantenga sus músculos tensos.
Hombros «duros»
Todos los ejercicios de suspensión cargan las articulaciones de las manos, por lo que es importante saber cómo proteger los hombros y los codos de los daños.
La articulación del hombro es similar a una bisagra: tiene una forma esférica y proporciona el mayor rango de movimiento: desde la rotación hasta la flexión. Pero para una mayor cantidad de movimiento, debe pagar con estabilidad reducida. Si relaja los hombros mientras cuelga de la barra transversal, la articulación se estira y se mantiene en su lugar solo mediante ligamentos inflexibles. Tales acciones no solo causan daño de los ligamentos, sino que también, en algunos casos, conducen a una dislocación parcial o completa del hombro. Puede que no suceda con frecuencia, pero esto sucede, especialmente si el atleta ya se ha lesionado. Por lo tanto, en las dominadas, debes tensar fuertemente los músculos, protegiendo los ligamentos y evitando flexiones no naturales en los codos y hombros.
Los ejercicios en los que el cuerpo cuelga en el aire, especialmente los pull-ups con levantamiento de piernas, son sumamente efectivos, por lo que es importante dominar una buena técnica para realizarlos desde el inicio del entrenamiento. Mantener los hombros rígidos no es tan difícil. Para hacer esto, solo necesita bajar las articulaciones de los hombros unos cinco centímetros. Mire la imagen, ¿puede ver la diferencia? Este truco es fácil de hacer si tensa los músculos dorsal ancho. Mantenga toda la parte superior de su cuerpo en tensión durante el ejercicio y lo logrará.
Agarre duro
Otro punto controvertido en las dominadas es el agarre. ¿Cuál es la mejor posición de la mano en el agarre recto con barra transversal (dedos alejados de usted), reversa (dedos hacia usted) o superior (pulgares hacia usted)?
Comencemos por mirar un aspecto importante del movimiento: la pronación. Este término lo utilizan los kinesiólogos y significa «rotación», «rotación». En el contexto de las flexiones, describe el fenómeno de girar las palmas hacia abajo a medida que las acerca a su cuerpo.
Cuanto más cerca están las palmas del cuerpo, más giran. Este es un movimiento humano natural muy pequeño. Puede parecer muy pequeño y, por lo general, no interfiere con la realización de las dominadas estándar, pero se vuelve importante a medida que los ejercicios se vuelven más complejos.
Al principio, realice dominadas con un agarre que sea conveniente para usted personalmente. Pero un agarre recto (con los dedos alejados de usted) es preferible para muchos, por lo que todas las descripciones de los ejercicios se dan teniendo en cuenta un agarre recto. El agarre inverso también es aceptable. A medida que domine la técnica y avance a través de los niveles de dificultad (especialmente en dominadas completas), sentirá que la posición de las manos ya no será cómoda.
Experimente con diferentes agarres. Como regla general, si tiene un bíceps fuerte, entonces con un agarre inverso será más fácil tirar hacia arriba. Elija la posición que le resulte más conveniente.
La técnica más avanzada para realizar este ejercicio son las dominadas sobre anillos de gimnasia. Los gimnastas suelen entrenar con ellos. Los anillos son ideales para realizar dominadas porque permiten que la mano se mueva naturalmente mientras se mueve.
«Construir»
Recuerda que las dominadas se realizan con fuerza, no con inercia. Pero si la fuerza aún no es suficiente, cualquiera querrá ayudarse a sí mismo con los pies. Para hacer esto, existe una técnica engañosa especial: el bombeo.
El balanceo afloja las articulaciones y convierte las dominadas en una ilusión de increíble fuerza y forma. Esta es la razón principal por la que los atletas novatos nunca deben usar esta técnica. Asegúrese de mantener la forma y la trayectoria perfectas: dos segundos arriba, un segundo arriba, dos segundos abajo, un segundo abajo, y así sucesivamente.
Sin momento de inercia. Si siente que es difícil realizar más, es mejor que se agache, descanse y repita los ejercicios sin balancearse.
Solo después de dominar la técnica y alcanzar un nivel avanzado sin usar el swing, podrá ayudarse a sí mismo y utilizar el momento de inercia con cuidado: haga tres o cuatro dominadas limpias y luego, balanceándose suavemente, haga dos o tres más. repeticiones.
Solo si se cumplen estas condiciones, la acumulación te ayudará a superar la barrera natural en la cantidad de dominadas y desarrollar la resistencia. En cualquier caso, no se tambalee cuando no sea necesario. Esta técnica no se puede utilizar más de una vez por serie. Y ni siquiera intentes usar la técnica del swing si eres un principiante.