Ejercicio Burpee – Entrenamiento intenso de cuerpo completo

Burpee es un ejercicio pliométrico compuesto de la disciplina CrossFit. Compuesto – porque es un mini-conjunto de ejercicios más simples (flexiones, sentadillas, saltos) realizados sin interrupción. Pliométrico: desarrolla la fuerza muscular explosiva, la velocidad y la resistencia del atleta.

Características del ejercicio

En un método de entrenamiento como el crossfit, aumentó se presta atención a la realización de burpees … El ejercicio fue concebido originalmente para evaluar la aptitud física del personal militar estadounidense, sin embargo, dado que CrossFit recopila los mejores elementos de diferentes disciplinas, le damos crédito por popularizar el burpee.

Техники выполнения Бёрпи | VCrossfite.com

En primer lugar, conviene averiguar en qué elementos consta este ejercicio. Puede haber muchas variaciones: los atletas pueden complicar y simplificar el ejercicio agregando o excluyendo ciertos movimientos.

La versión clásica se ve así:

  1. Sentadilla profunda, manos en el
  2. Saltar a la posición acostada.
  3. Flexiones.
  4. Regresar saltando a la posición en cuclillas.
  5. Saltar desde la sentadilla.
  6. Vuelve a la sentadilla.

Estos seis elementos componen una repetición.

El objetivo del entrenamiento es hacer el ejercicio lo más rápido y correctamente como sea posible y para ajustar el mayor número de ciclos en el intervalo de tiempo asignado. La duración de este intervalo depende de la condición física del deportista y de las características de su programa de entrenamiento.

Puede ser 20 segundos de rendimiento intenso con descansos de 10 segundos, intervalos de dos minutos intercalados con un minuto de descansar, etc. Al final del artículo se darán ejemplos de entrenamiento (intervalos de trabajo y descanso) para personas de diferentes niveles.

¿Qué hace el burpee?

Entonces, la esencia del ejercicio es clara. Ahora averigüemos para qué sirve en general, qué ventajas ofrece y qué cualidades físicas desarrolla. En otras palabras, ¿por qué tiene sentido dominar los burpees, incluso si no estás particularmente interesado en CrossFit?

Женский вариант бурпи

La primera ventaja indiscutible es que el ejercicio involucra a un gran número de personas. de grupos de músculos en todo el cuerpo. Después de todo, realizas constantemente flexiones y saltos desde una sentadilla profunda, alternando todo con una posición de plancha en brazos rectos.

Los siguientes grupos de músculos reciben la mayor carga:

  • Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas.
  • Pectoral mayor, tríceps.
  • Músculos deltoides.
  • Abdominales.

Prácticamente todos los músculos de su cuerpo están involucrados en este complejo movimiento de coordinación. En combinación con la velocidad de ejecución, esto da un enorme consumo de energía.

Los burpees tienen una serie de otras ventajas:

  • Para conducir usted mismo a la más completo, no necesita ningún equipo adicional. Solo tu propio cuerpo y un par de metros cuadrados en el suelo. Esto hace que el ejercicio sea versátil. Puedes entrenar en el gimnasio, en casa, en la calle, en una habitación de hotel de vacaciones, en general, en cualquier lugar.
  • El ejercicio entrena los sistemas respiratorio y cardiovascular, acelera la sangre en todo el cuerpo y acelera los procesos metabólicos en el cuerpo. Dedicar unos minutos a la mañana para hacer ejercicio lo mantendrá alerta y enérgico durante todo el día.
  • El ejercicio desarrolla fuerza, velocidad, coordinación y equilibrio explosivos. Aprendes a dominar cada músculo de tu cuerpo, a realizar movimientos de forma rápida, clara y consistente.
  • El alto consumo de calorías durante el ejercicio lo convierte en una herramienta ideal en la lucha contra el exceso de grasa. ¿Quieres perder peso, secarte, quemar un trozo de tarta comido? ¡Empiece!
  • Ahorrar tiempo, lo cual es importante para muchas personas ocupadas. Dese unos breves intervalos de trabajo y descanso todos los días y obtendrá una gran actividad física. Esto por sí solo será suficiente para mantener la salud y el bienestar.

Cualquier lesión, afección dolorosa, problemas con la presión arterial, el corazón o los vasos sanguíneos son contraindicaciones para el ejercicio. Debes sentirte bien para comenzar un entrenamiento intenso.

Entonces, pasemos a la técnica y las variaciones.

Técnica y variaciones

Permítanme recordarles que la transición de un movimiento a otro se realiza sin pausas.

La técnica para realizar el burpee clásico es el siguiente:

  1. Siéntese con ambas palmas en el suelo a cada lado del cuerpo. El byrd debe presionarse contra las pantorrillas, sus manos deben estar estables, porque es en ellas en las que confiará en el próximo momento. No es necesario que levante la cabeza, el cuello es una extensión de la columna. Ésta es la posición inicial.
  2. Salte a la posición acostada. Mientras exhala, transfiera su peso a sus brazos y empuje sus piernas firmemente fuera del piso, tirándolas hacia atrás. No necesitas saltar alto, solo necesitas levantar los pies del piso para estirar las piernas.
  3. Ahora necesitas empujar hacia arriba. Mientras exhala, doble los codos y baje el pecho al suelo. Al mismo tiempo, el cuerpo está absolutamente recto, la posición de los codos no importa. Separe los codos hacia los lados: cargue más los músculos pectorales, presiónelos contra el cuerpo, los tríceps trabajan más. Haz como quieras. Mientras exhala, enderece los brazos y regrese a la posición acostada.
  4. Regrese a la posición en cuclillas. Inhala y levanta los pies del suelo, levantando la pelvis. Debes saltar de nuevo a la posición en cuclillas.
  5. Saltar. Ahora viene la parte divertida. Apriete los músculos de todo el cuerpo y exhale bruscamente, salte lo más alto posible. Alcanza el techo con las manos. Tu cuerpo debe enderezarse en una cuerda. Aterriza firmemente con las piernas ligeramente flexionadas y haz una sentadilla.
  6. Repite hasta el final del intervalo de tiempo.

El burpee anterior se puede variar tanto como quieras .

Entonces, para los principiantes que aún no están familiarizados con las cargas que implica CrossFit, se puede recomendar que eliminen los saltos del ejercicio. Es decir, haces todo de la misma manera, pero en lugar de saltar, simplemente te levantas vigorosamente. O, como opción, dejar el salto, pero quitar las flexiones (será más fácil para las niñas).

Además de los seis elementos estándar (sentadilla, plancha, flexión, plancha, sentadilla, salto), puede agregar otros a su discreción. Esto puede ser golpes y patadas, saltar a una plataforma, etc.

Si eres un atleta avanzado, puedes agregar pesos. No se recomienda para principiantes y personas con un nivel medio de formación. El ejercicio se puede realizar con mancuernas o con un chaleco con peso especial.

En otras palabras, puede variar el ejercicio según tanto como quieras. Lo principal es no permitirse la pereza. Es decir, si saltas, entonces con toda la fuerza y ​​lo más alto posible, si haces flexiones, luego en toda regla, se realizan correctamente y no solo con los brazos ligeramente doblados.

Y, por supuesto, el aspecto más importante es el control sobre el propio bienestar. Si su corazón comienza a saltar, siente náuseas u otros síntomas desagradables, deje de hacer ejercicio. Sin embargo, tenga en cuenta que no puede acostarse inmediatamente en el suelo. Camine, recupere el aliento, pero no baje la intensidad abruptamente a cero; esto es peligroso para el corazón.

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Ejemplos de entrenamiento

Para los principiantes, puede sugerir el siguiente esquema de entrenamiento utilizando el ejercicio de burpee:

  1. Haga el ejercicio durante dos minutos.
  2. Descanse durante dos minutos.
  3. Repite 3 veces o tantas veces como puedas.

Puedes progresar aumentando el número de repeticiones de un ejercicio en el intervalo, acortando el tiempo de descanso o agregando «círculos «.

Para fitness intermedio:

  1. Dos minutos de ejercicio.
  2. Un minuto y medio de descanso.
  3. Repita 5 veces.

Para atletas avanzados:

  1. Tres minutos de ejercicio.
  2. Un minuto de descanso.
  3. Repita 6 veces.

También existe una técnica de este tipo, como un protocolo tabata. En este caso, el ejercicio se realiza intensamente durante 20 segundos, luego hay un descanso de 10 segundos. Esto se repite 8 veces (4 minutos), seguido de un minuto de descanso, etc.

Cualquiera que sea la opción que elija, se garantiza que agregar burpees a su programa de entrenamiento acelerará su metabolismo, aumentará significativamente su nivel de resistencia y fuerza explosiva, y también tonifica los músculos de todo el cuerpo. Muéstrate de lo que eres capaz. ¡Buena suerte!

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