El ejercicio del libro es gimnástico. También se utiliza en el entrenamiento de nadadores, levantadores de pesas, atletas de pista y campo y fitness. Se usó en la configuración soviética, y luego se envió inmerecidamente al cubo de la basura de la historia como traumático. De hecho, es fácil aprender a hacer un «libro» con buena técnica y no traerá ningún problema. El movimiento está disponible para la mayoría de las personas y ayudará a aplanar el estómago, aprender a trabajar las piernas y el tronco en sincronía y fortalecer los muslos delanteros.
Pros y contras del ejercicio
«Libro», contrariamente a la creencia popular, es un movimiento natural. Es bastante normal que una persona tense los abdominales al doblar las articulaciones de la cadera. El ejercicio fue muy utilizado en atletismo precisamente con el propósito de fortalecer el core y desarrollar la habilidad de dibujar en el abdomen y contraer los abdominales.
Otras ventajas del ejercicio:
- sincroniza el trabajo del cuerpo y las piernas, ayuda a desarrollar la coordinación;
- fortalece los abdominales sin estrés adicional, y es bastante difícil para los avanzados;
- tiene variaciones para principiantes e intermedios;
- se puede realizar en modos estáticos y dinámicos;
- le permite tonificar no solo la prensa, sino también los músculos de la superficie frontal del muslo ;
- mejora la movilidad de la articulación de la cadera;
- hace vientre plano;
- ayuda a desarrollar la habilidad de retracción abdominal;
- puede realizarse en cualquier lugar, incluso en casa;
- se puede realizar con pesas en el pecho, tobillos, con un expansor de goma.
La principal desventaja ejercicio es la necesidad de dominar la técnica correcta. Los principiantes que caen demasiado hacia atrás o hacen giros de glúteos corren el riesgo de lesionarse la espalda baja. Además, el movimiento puede «convertirse» en un ejercicio para los cuádriceps, si no supervisa el estado de los músculos de la espalda.
Qué músculos funcionan
Los principales motores son los músculos abdominales:
- los músculos rectos y oblicuos del abdomen;
- el músculo transverso.
Los músculos auxiliares son los aductores de los muslos y cuádriceps. La estabilización parcial se produce debido a los músculos más anchos de la espalda.
Técnica para realizar el libro de ejercicios en el banco
El banco de gimnasia le permite eliminar simultáneamente la carga del coxis y trabajar en equilibrio, involucrando más en el movimiento de los músculos abdominales, y no en la superficie frontal del muslo. En su lugar, puede usar una silla, taburete o pedestal normal
Técnica:
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- Siéntese sobre sus nalgas en un pedestal o banco, doble su rodillas y llevar las caderas hacia el estómago;
- Gire ligeramente las costillas inferiores hacia los huesos de la pelvis para que la posición sea cómoda y los abdominales se reduzcan;
- Estire, retire los brazos de el banco y doblarlos por los codos;
- Doblar la articulación de la cadera y al mismo tiempo bajar las piernas y el cuerpo al suelo;
- Doblando la articulación de la cadera y torciendo simultáneamente las costillas inferiores hacia la pelvis, sube a la posición inicial y lleva las caderas hacia el pecho;
- Repite el número requerido de veces.
Es importante comprender: el libro es un ejercicio para la prensa, y debe intentar levantar las piernas girando la prensa, y no balanceándolas o levantando las caderas primero, luego la prensa.
Técnicamente, este ejercicio se realiza así:
- necesitas comer en el piso sobre las nalgas y levante las piernas;
- corte los abdominales, doble la caja torácica hacia los huesos de la pelvis;
- enderece y repita tantas veces como o es necesario según el plan;
- durante el entrenamiento, no recuestes tu espalda en el piso, y trata de evitar la relajación completa de la prensa.
Ejercicio de prensa de libros
Recomendaciones
Esta es una de las opciones de torsión, no solo para doblar las rodillas y las caderas. El ejercicio siempre debe realizarse con una prensa tensa, no existe tal fase en la que el estómago se relaja y la prensa no está tensa en movimiento. No se recomienda dejar caer la espalda en el piso o empujar bruscamente con los pies o las piernas del piso.
Cuando el movimiento se vuelve demasiado ligero, debe usar pesas para los tobillos, sujetar un panqueque de una barra, una mancuerna o un balón medicinal frente a tu pecho, o usa un amortiguador de goma.
El ejercicio es adecuado para hombres y mujeres, así como para adolescentes. Los principiantes deben enfocarse en los siguientes indicadores:
- los hombres realizan 3-4 series de 10-12 repeticiones, preferiblemente con pesas o una pausa larga en la fase de torsión y a un ritmo lento;
- las mujeres pueden hacer de 12 a 15 repeticiones en 5 series, pero de una manera más dinámica y relajada
Reglas básicas:
- Esta es una opción de torsión, por lo que redondear la espalda en el punto superior no solo es posible, sino también necesario;
- La cabeza no debe asentir, la barbilla no debe caer sobre el pecho, la los glúteos no deben despegarse del piso;
- No debe rebotar y empujarse del piso con los pies;
- No se recomienda levantar las piernas demasiado arriba de la cabeza;
- Será posible realizar el ejercicio en estilo gimnástico con las rodillas rectas cuando los músculos abdominales estén suficientemente fortalecidos.
El ejercicio se puede realizar desde el mismo inicio de su viaje de fitness. Pero luego necesitas dosificar la carga. Es mejor realizar el movimiento correctamente solo unas pocas veces que hacerlo en un estilo de swing y muchas repeticiones. El ejercicio fortalecerá los abdominales y el núcleo, desarrollará la coordinación y se volverá más rápido al correr, mejor al bailar y simplemente más bonito.