El curl de piernas acostado es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar los músculos de la parte posterior del muslo. Le permite aliviar los músculos, separar visualmente las caderas de las nalgas y lograr una forma armoniosa de las piernas en presencia de cuádriceps bien desarrollados. Como regla general, cuando se entrenan las piernas, la flexión y la extensión se utilizan por parejas.
Características del ejercicio
Curvatura de las piernas en el simulador acostado o, alternativamente, sentado estar de pie (también existen simuladores de este tipo) es uno de los ejercicios más populares en los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo tanto de mujeres como de hombres. Esto se explica, en primer lugar, por la facilidad de dominar el aspecto técnico del movimiento y, en segundo lugar, por la capacidad de ejercitar cualitativamente los músculos objetivo.
Por cierto, sobre los músculos. Los músculos objetivo para realizar la flexión de la pierna serán:
- Isquiotibiales o bíceps. Tiene la carga principal.
- Músculos semitendinoso y semimembranoso. Están ubicados más cerca del interior de la pierna. Al igual que los isquiotibiales, estos músculos flexionan la pierna en la articulación de la rodilla.
- Los músculos de la pantorrilla también se incluyen en el trabajo.
En cuanto al lugar de este ejercicio en el entrenamiento, suele ser, como la extensión de la parte inferior de la pierna, realizado después de ejercicios básicos en las piernas y glúteos, en particular, después de sentadillas o peso muerto. La cantidad de series y repeticiones puede variar según tus objetivos. Como regla general, se trata de 3-4 series de 15-20 repeticiones.
- Las niñas realizan este ejercicio en un modo repetitivo múltiple con poco peso. Este enfoque funciona en la quema de grasa, le permite aumentar el tono muscular y aliviarlo.
- Los hombres hacen menos repeticiones, pero con más peso. Por lo tanto, los isquiotibiales aumentan de volumen y la fuerza muscular aumenta. Y esto, a su vez, no solo agrega masa a las piernas, sino que también brinda un apoyo significativo al realizar ejercicios básicos.
Con la técnica correcta, doblar las piernas en el simulador es bastante seguro y se recomienda incluso para principiantes. Sin embargo, si ha tenido lesiones en la rodilla o en la parte inferior de la columna, tenga cuidado.
Doblar las piernas mientras está sentado y acostado es prácticamente el mismo efecto. Elija la posición que le resulte más cómoda. Las flexiones de piernas sentado le ayudarán a respirar más fácilmente porque su pecho no se comprimirá y será más fácil controlar el rango de movimiento de su peso mientras está acostado. Además, algunos atletas flexionan alternativamente una pierna y la otra mientras están de pie en una máquina especial. Esto le permite sentir mejor los isquiotibiales. Hay muchas variaciones y siempre puedes reemplazar una por otra.
Técnica
Considere la técnica de realizar el ejercicio acostado. Siga los mismos principios al hacer rizos mientras está sentado o de pie.
En primer lugar, ajuste la máquina a su altura y longitud de pierna. Las articulaciones de la rodilla deben extenderse más allá del borde del banco, y el refuerzo contra el que se apoyará con la parte inferior de la pierna debe ubicarse unos centímetros por encima del talón. Aquí todo es simple: cuanto más cerca esté el rodillo del talón, más palanca y más efectivo será el ejercicio. En lugar de la curva del banco, se acuesta boca abajo para sentirse cómodo y no hay tensión en la zona lumbar.
- Acuéstese en la máquina y coloque las piernas debajo del rodillo. Agarre las asas o los bordes del banco con las manos.
- Mientras exhala, doble la parte inferior de las piernas, tratando de acercar el rodillo lo más posible a las nalgas. Al mismo tiempo, la parte delantera de los muslos se presiona contra el banco.
- Mientras inhala, flexione la parte inferior de las piernas y baje suavemente el peso. No es necesario enderezar completamente las rodillas y relajar los isquiotibiales en la parte inferior.
- Repita tantas veces como sea necesario.
Puede variar la carga en este ejercicio cambiando la posición de los dedos de los pies. Extender los calcetines hacia afuera traerá el foco a la parte externa de los muslos. Llevándolos hacia adentro, hacia adentro.
También puede alternar la inclinación de la máquina en una posición sentada o acostada. Si tiene el simulador adecuado, debe intentar hacer el ejercicio de pie, primero con una pierna y luego con la otra. Cuanto más versátil sea el entrenamiento de los músculos, mejores resultados obtendrás.
Después del entrenamiento, haz un pequeño estiramiento. Esto ayudará a relajar los isquiotibiales y mejorará la circulación.
