Hasta el siglo XIX, todas las celdas, especialmente en las comisarías, eran como jaulas hechas de gruesas barras de acero. Los presos de esa época no tuvieron problemas para encontrar el travesaño. Sin embargo, después de algún tiempo, para evitar casos de suicidio, las paredes y el techo de dichas celdas comenzaron a solidificarse. Por lo tanto, hoy los presos solo pueden levantarse en lugares especialmente designados. Y también tendrás que encontrar algo adecuado.
El cuerpo humano se adapta fácilmente, así que levántese con cualquier objeto adecuado: una rama de árbol, un tubo de calefacción, el borde de un balcón. Si quieres practicar en casa, fija la barra horizontal en la entrada. Son baratos y se pueden encontrar en cualquier tienda. Algo más alto, como una tubería que baja del techo, es aún mejor, porque no tiene que preocuparse por levantar los pies lo suficientemente alto. Simplemente puede colocar un tubo de metal en la puerta del ático en el techo y levantar las piernas, entre otras cosas.
Sin embargo, el mejor equipo para hacer dominadas son los anillos. Puede comprarlos, o simplemente puede encontrar anillos que coincidan con el diámetro de su puño y un cable en el que se puedan fijar.
Pesos corporales y dominadas
En las dominadas, debes levantar todo el peso corporal, y así es como se diferencian de otros ejercicios. Literalmente, esto significa que cada kilogramo de peso extra que tienes que levantar. Cuanto más exceso de peso, más difícil será tirar hacia arriba y peores serán los resultados.
El peso muscular no es un obstáculo para las dominadas: si tienes mucho, será más fácil levantarlas.
Pero si tiene más de 13 kg de sobrepeso, sus posibilidades de avanzar más allá del quinto nivel son casi nulas, a menos que tenga una fuerza loca y utilice técnicas engañosas. De lo contrario, sigue trabajando en las dominadas, prestando la mayor atención posible a la técnica, haz otros ejercicios de los Seis Grandes, ponte a dieta, definitivamente tendrás éxito.
Vremya
Las dominadas son los ejercicios más difíciles del sistema Big Six. Por lo tanto, necesitará más tiempo para superar todos los niveles de dificultad. Las sentadillas y las flexiones usan solo una fracción de su peso corporal, por lo que necesita menos tiempo para dominarlas.
Completar lentamente nivel tras nivel es bastante normal. Solo un nivel puede llevar meses de arduo trabajo. Y esto no significa que no haya resultado. Recuerde siempre: cuanto más lento, mejor, mayor es la potencia. Cada pequeño paso te acerca a ganar fuerza y músculo. Recuerde siempre esto, no corra por delante del motor.
Tómate tu tiempo para hacer los ejercicios. Esta regla se aplica no solo a las dominadas, sino también a todos los ejercicios de mi sistema. Nunca olvides que los ejercicios de peso corporal son un orden de magnitud más difíciles que todos los demás ejercicios diseñados solo para demostrar fuerza. La verdadera fuerza requiere un trabajo largo, monótono y de alta calidad en los ejercicios iniciales. Correr no te hará más fuerte.
Todos los fanáticos del sistema de entrenamiento con peso corporal eran muy conscientes de este hecho y, por lo tanto, nunca tenían prisa por realizar nuevos ejercicios. Apresurarse solo conduce a fracasos y decepciones. Un ritmo lento, por el contrario, te permite experimentar plenamente el ejercicio, el trabajo de cada músculo. Los atletas analizaron cada movimiento ladrillo a ladrillo, reconociendo todos los matices: esto es en lo que se basa el profesionalismo. Todo lleva tiempo; anteriormente, los atletas lo sabían y pacientemente dedicaban al ejercicio todo el tiempo que requería. Y cuando llegó el momento señalado, pasaron al siguiente nivel. Cultive este enfoque y dará buenos resultados a largo plazo.
Una serie de dominadas
Muchas personas, especialmente las que tienen sobrepeso, se estremecen cuando piensan en las dominadas. Si también está inseguro de sí mismo o tiene miedo, no se preocupe. Si entrena con todas las reglas y precauciones, especialmente en la etapa inicial, sus músculos “recordarán” el legado de sus antepasados y rápidamente “entenderán” lo que se requiere de ellos.
El miedo en relación a los pull-ups proviene de una falta de comprensión, o más bien, un malentendido de su naturaleza. Con la palabra «pull-up», la gente imagina pull-ups completos (es decir, completos, en dos manos). Y si un atleta novato intenta tal truco, está garantizado que fracasará, a menos que sea anormalmente fuerte o increíblemente delgado y liviano. Quizás sea por la primera mala experiencia que muchas personas deciden no involucrarse con las dominadas, prefiriendo tirar de pesas para no avergonzarse. Están equivocados. Pocas personas conocen la existencia de ejercicios basados en dominadas. Y algunos de ellos son mucho más difíciles que las dominadas en sí, y otros son más fáciles.
El área de entrenamiento contiene diez tipos de ejercicios basados en dominadas. Las dominadas clásicas están en el quinto nivel de dificultad. En lugar de asumir inmediatamente las clásicas dominadas, los seguidores de mi sistema trabajan lentamente en los cuatro niveles anteriores. Cada nivel aumenta gradualmente su fuerza, y cuando están listos para el clásico pull-up, ya no se siente tan aterrador como antes. Habiendo dominado los primeros cinco niveles, no se detenga allí: el programa de entrenamiento no se descarga en las dominadas clásicas. ¡El ejercicio culminante, la dominada con un brazo, es un nivel deseable y bastante alcanzable!