Dieta para ganar masa muscular

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La mayoría de las dietas modernas que se utilizan en el culturismo no son del todo correctas. Esto se debe al deseo de cada autor de inventar algo nuevo a la hora de crear su propia dieta, pero en el 99% de los casos estas innovaciones son completamente absurdas, y en ocasiones incluso dañinas. Técnicas de ciclismo sofisticadas, preferencia por ciertos alimentos específicos, dificultad para preparar productos, combinaciones ridículas: todos estos son intentos de aportar algo nuevo a la dietética del culturismo que llame la atención. Si se le aconseja comer rábano picante con ajo, o utilizar solo una gama limitada de productos, por ejemplo, verduras que tienen un color púrpura, etc., puede cerrar este libro o artículo de manera segura.

¿A quién le conviene esta dieta?

Esta publicación fue preparada por expertos de SportWiki sobre la base de datos actualizados de dietética y culturismo, así como una rica experiencia exitosa en su aplicación en la práctica. Aquí ni siquiera hay una descripción de un esquema en particular, sino una compilación de principios efectivos de nutrición para un culturista, independientemente del nivel de su profesionalismo y el estado de la masa muscular, lo que le permitirá comprender las características de la nutrición y hacer su dieta propia, con la que podrás fortalecer tu salud y lograr los máximos resultados en el culturismo.

La dieta descrita en este artículo se puede seguir por un período de tiempo ilimitado y no tiene ciertas características de «entrar» y «salir» de ella. Recuerde que es necesario aumentar y disminuir la cantidad de alimentos consumidos (calorías y volumen) de forma gradual, de lo contrario se pueden producir trastornos metabólicos y digestivos. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los nuevos patrones dietéticos.

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Principios básicos de la dieta.

Principios básicos de la dieta para ganar masa muscular
Consejos de Denis Borisov

1. 5-6 comidas al día

Investigación reciente demostraron que el efecto anabólico de la ingesta de alimentos dura aproximadamente 3-4 horas, a pesar de que los niveles altos de aminoácidos duran más. Por lo tanto, al ganar masa muscular, debe comer con bastante frecuencia: la cantidad óptima de comidas es de 5 a 6 veces al día. Con esta frecuencia, el sistema digestivo no está sobrecargado y pequeñas porciones de nutrientes ingresan constantemente al torrente sanguíneo, lo que nutrirá sus músculos durante todo el día. Si ingieres la misma cantidad de alimento en 3 comidas, entonces los nutrientes absorbidos llegarán en exceso, por lo que el cuerpo comenzará a depositarlos en forma de grasa, de donde no es posible extraerlos en una dieta alta en calorías. .

2. Alimentos ricos en calorías

Aproximadamente el 70% de los alimentos consumidos deben ser ricos en calorías, de lo contrario, hay una sobrecarga del sistema digestivo y el grado de absorción de nutrientes disminuye. Nadie niega la utilidad de las frutas y verduras, pero al ganar masa muscular, su fracción de masa no debe exceder el 30%. La fibra, que está contenida en ellos en grandes cantidades, no se digiere y estimula la contracción intestinal, por lo que la mayoría de los alimentos ricos en calorías no tendrán tiempo de digerir.

3. Limite los carbohidratos grasos y rápidos

Trate de limitar su ingesta de alimentos ricos en animales y otras grasas saturadas (carnes grasas, manteca de cerdo, margarina, mantequilla, salchichas, etc.). Para el crecimiento muscular y la producción de energía, el cuerpo utiliza principalmente carbohidratos, por lo que la mayor parte de la grasa en condiciones de exceso de nutrientes se depositará en los adipocitos (células grasas).

Evite consumir carbohidratos rápidos. Los más peligrosos son los dulces (confitería, frutas dulces, etc.) y los menos peligrosos son los productos horneados. Los carbohidratos rápidos se pueden absorber muy rápidamente en el tracto digestivo, lo que resulta en un fuerte aumento de los niveles de azúcar en sangre, en respuesta a esto, el cuerpo convierte la glucosa en grasa.

Los carbohidratos rápidos se pueden consumir después del entrenamiento, cuando los músculos y otros órganos pueden utilizar rápidamente la glucosa y aumenta la secreción de la hormona anabólica insulina, que es importante para ganar masa muscular.

4. Régimen de bebida

Al ganar masa muscular, se intensifican muchas reacciones metabólicas, lo que crea la necesidad de un mayor consumo de agua. La cantidad óptima de líquido en promedio (incluida el agua contenida en los productos) es de 3-4 litros por día. Evite desarrollar deshidratación (deshidratación) y siempre beba cuando tenga sed.

5. Distribución de raciones a lo largo del día.

Al ganar masa muscular, la cantidad de comida debe ser aproximadamente igual, pero en la primera mitad del día (antes de las 16:00), se debe consumir alrededor del 70% de toda la comida ingerida durante el día. Aunque estudios recientes han demostrado que la distribución de la ración diaria juega un papel secundario.

Nunca coma nada dulce o grasoso por la noche. Los alimentos antes de acostarse deben ser fácilmente digeribles y ricos en proteínas, por lo que los productos lácteos agrios, las verduras (legumbres y otros), la carne de ave, las ensaladas, los huevos y el pescado son adecuados.

Nutrición pre-entrenamiento.  Asegúrese de comer antes de su entrenamiento (2 horas antes de que comience). Para este propósito, los platos de proteínas y los productos que contienen carbohidratos lentos son muy adecuados: cereales, harina, verduras, etc. Los carbohidratos previos al entrenamiento son esenciales para cargar sus reservas de glucógeno y proporcionar energía a sus músculos y cerebro durante el entrenamiento. Los aminoácidos te permitirán iniciar el anabolismo.

Nutrición después de un entrenamiento.  La mayor necesidad de nutrientes se observa en un futuro próximo después del entrenamiento. Es óptimo usar un batido de carbohidratos y proteínas (ganador) inmediatamente después del final del entrenamiento, seguido de una comida abundante a más tardar 1-1. 5 horas después del entrenamiento. Incluya en él alimentos ricos en proteínas y carbohidratos lentos, incluso puede comer una pequeña cantidad de carbohidratos rápidos (dulces). Después del entrenamiento, la llamada ventana proteína-carbohidrato se abre durante este tiempo, el cuerpo está posicionado para absorber una gran cantidad de alimentos, mientras que los nutrientes se utilizan para restaurar los músculos y reponer la energía.

Pirámide alimenticia

6. Proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos (en kcal))

  • Contenido de carbohidratos: 50-60%

Trate de consumir solo carbohidratos lentos.

  • Contenido de proteína: 30-35%

Estos son nutrientes esenciales para tus músculos. Idealmente, el 50% de las proteínas se obtiene de los alimentos, el resto de la nutrición deportiva. Se recomienda calcular el requerimiento de proteínas usando una calculadora basada en el peso corporal, la actividad física y otros factores.

  • Contenido de grasa – 10-20%

No limite la cantidad de grasa por debajo del 10%, esto provocará cambios metabólicos no deseados. Trate de consumir solo grasas vegetales. Come pescado azul sin restricciones. El aceite de pescado es muy saludable.

Debe recordarse que no existe una proporción ideal que se adapte a absolutamente todos. Por lo tanto, la tarea principal de un culturista novato es encontrar el suyo, que será efectivo para usted personalmente. Aquí presentamos números promedio que son adecuados para la mayoría de las personas, debe comenzar con esto y puede experimentar con él. Curiosamente, la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos no es muy diferente de las recomendaciones de los nutricionistas para la gente común, y esto no es sorprendente, ya que tales proporciones son las más adecuadas tanto para una persona común como para un atleta.

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El principio fundamental para ganar masa muscular.

La masa muscular comienza a crecer solo cuando la cantidad de energía recibida en forma de alimentos excede la cantidad de energía consumida por el cuerpo. Además, debe recordar que el cuerpo siempre intenta mantener la homeostasis (constancia del ambiente interno), por lo que puede aumentar el contenido calórico de la dieta en un 5, 10 e incluso un 30%, ¡mientras que la masa no cambiará! A veces, para mover la masa desde el «centro muerto», es necesario aumentar el contenido calórico de la dieta diaria en un 50 e incluso en un 100%.

Para determinar la cantidad de comida que necesita para ganar masa muscular, debe seguir un método simple:

Para hacer esto, debe pesarse al menos una vez cada tres días. Después de un mes, podrá ajustar su tarifa. ¡No exceda la cantidad de aumento de peso de más de 800 g por semana, de lo contrario su cuerpo comenzará a almacenar mucha grasa!

Control de grasas

Controle regularmente su porcentaje de grasa corporal. Según un estudio de 2015 sobre 58 pares de gemelos, la formación activa de grasa visceral peligrosa en los hombres ocurre cuando alcanzan el 20,6% de la grasa corporal total, y en las mujeres cuando alcanzan el 39,4%. Por lo tanto, al acumular un 15-20% de grasa en los hombres, es necesario detener el aumento de peso y cambiar a una dieta de alivio con una disminución gradual de los niveles de grasa al 10%, y luego puede comenzar un nuevo ciclo de aumento de peso.

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