Crossfit para niñas en casa no es muy diferente del entrenamiento de fuertes representantes de la humanidad. Quizás en el establecimiento de metas: los hombres tienden a querer hacer ejercicios de fuerza, mientras que las niñas tienden más a buscar programas de crossfit para bajar de peso.
Es bastante difícil desarrollar un programa de entrenamiento efectivo por tu cuenta, por eso hemos preparado todos los materiales y recomendaciones necesarios para ti de tal manera que no solo logres tus objetivos, sino que también te diviertas. Después de todo, el crossfit en casa para mujeres no solo debería ser útil, sino también un placer, entonces el resultado será el máximo.
Equipo de entrenamiento necesario
Antes de comenzar las clases, debemos decidir qué herramientas tenemos para esto, qué podemos preparar y cuáles no.
En su forma más simple, no necesita nada en absoluto. Harás ejercicios de peso corporal. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que no podrás progresar sin cesar de esta manera, y los mismos ejercicios te resultarán aburridos. Por lo tanto, puede comenzar sin inventario adicional y luego comprar gradualmente algo de las listas a continuación.
Deseable
Es recomendable que todas las niñas tengan el siguiente equipo deportivo (especialmente para principiantes) cuando realicen entrenamientos de crossfit en casa:
- Alfombra. También nos agradecerás cuando comiences tus ejercicios de abdominales. Por supuesto, puede reemplazarlo con una manta doblada por la mitad, pero hacer ejercicio sobre una colchoneta de gimnasia es mucho más cómodo y agradable.
- Un par de mancuernas plegables. Si lo desea, se pueden reemplazar con medios auxiliares: una mochila llena hasta el borde con libros o botellas de plástico, dentro de las cuales se vierte arena. Pero mejor no, no olvides que necesitas disfrutar del deporte, de lo contrario no serás suficiente por mucho tiempo.
- Saltar la cuerda es un antiguo «mamut» de los entrenamientos en casa, familiar para nuestras madres y abuelas. Y para los entrenamientos en casa, es una herramienta absolutamente indispensable. Hay un pero: cuando se trabaja con una cuerda, tiende a golpear el suelo y es posible que los vecinos no lo aprecien. Intente usar la llamada cuerda rápida, es más delgada y mucho menos ruidosa.
No sería superfluo
A continuación, habrá una lista de dispositivos muy útiles para los ejercicios de crossfit femenino en casa, que ayudarán a diversificar el entrenamiento:
- Fitball. La pelota de gimnasia se puede utilizar para una variedad de modificaciones de la tabla, abdominales e hiperextensión.
- Barra de dominadas: sí, no descuides los ejercicios de la parte superior del cuerpo (también necesitas una banda elástica especial para la barra horizontal si no puedes hacer dominadas por tu cuenta).
- Caja baja y resistente. Pero si desea saltar, puede reemplazarlo con saltos altos en su lugar.
Ejercicios para la tarea
Echemos un vistazo a todos los ejercicios adecuados para que las niñas hagan ejercicio en casa. Tradicionalmente, los dividiremos en aquellos que se pueden realizar sin y con inventario.
Ejercicios sin inventario
- Burpee.
- Abdominales y abdominales en V (estos son ejercicios para la prensa desde una posición boca abajo y un libro; a continuación habrá una explicación).
- Flexiones.
- Sentadillas (clásico, salto, pistolas – en una pierna).
- Estocadas.
- Plank.
- Esquina (también se puede hacer en el suelo).
Un análisis detallado de ejercicios sin equipo ara niñas para practicar en casa:
Más sobre ejercicios
Un pequeño programa educativo en ejercicios poco conocidos.
Burpee . Aquí debe realizar de manera constante las siguientes acciones: enfóquese acostado, empuje hacia arriba, levántese y salte, mientras aplaude con las manos sobre la cabeza. Luego repita todo de nuevo.
Los atletas más experimentados pueden combinar los burpees clásicos con otros ejercicios, por ejemplo, después de las flexiones, no solo saltar, sino saltar al box. Otra opción es realizar un pull-up.
V abdominales . El llamado librito. La posición inicial es acostarnos boca arriba, luego levantamos simultáneamente las piernas y los brazos, como si estuviéramos doblados en un libro. Es importante mantener las piernas y los brazos rectos mientras hace esto. El ejercicio funciona muy bien en los abdominales superiores e inferiores al mismo tiempo.
Flexiones. Todo el mundo conoce este ejercicio. Pero no todo el mundo sabe cómo hacerlo correctamente. Las palmas “miran” hacia adelante, son más anchas que los hombros, los calcetines están juntos, el trasero no sobresale. La línea (espalda, glúteos, piernas) forma una superficie plana. Al empujar hacia arriba, asegúrese de tocar el piso con el pecho y estire hasta que sus brazos estén completamente extendidos. El ejercicio trabaja perfectamente los músculos pectorales y tríceps, los deltas frontales también están involucrados. No abusaremos de él, pero es muy indeseable excluirlo. Los principiantes completos pueden hacerlo de rodillas.
Sentadillas con mancuernas. Otro nombre son las sentadillas en copa. No son diferentes de las sentadillas tradicionales, la necesidad de sostener una mancuerna frente a ti en el pecho se agrega al movimiento habitual. En la posición inicial: las piernas son un poco más anchas que los hombros, la espalda está recta, sostenemos la mancuerna con ambas manos en el pecho, miramos hacia adelante (no levantemos la cabeza ni la bajemos). Importante: durante el ejercicio, la espalda debe permanecer plana, la pelvis debe estar un poco hacia atrás, la carga se distribuye por la parte exterior del pie (no nos caemos sobre los dedos de los pies ni sobre los talones). Debe ponerse en cuclillas hasta el paralelo del muslo con el suelo o ligeramente más abajo.
Tablón . Parecería: pararse sobre los codos y no hacer nada, ¿qué podría ser más fácil? Piense en eso también, luego les pido que se pongan de pie durante 60 segundos. Para las niñas principiantes, este será uno de los principales ejercicios abdominales. Intenta hacerlo cada vez que finalice el complejo.
Estocadas con mancuernas . Lo mismo que con las sentadillas. La técnica del ejercicio sigue siendo la misma, solo se agregan pesas en forma de mancuernas. A qué debe prestar atención:
- La espalda está recta en cualquier etapa del ejercicio; tenga cuidado con esto (un error común: el atleta se cae ligeramente hacia adelante).
- En una estocada, toque el suelo con la rodilla (pero no con fuerza para no golpear).
- El ancho de la zancada debe ser tal que la parte inferior de las piernas y los muslos formen un ángulo de 90 grados.
Las estocadas bombean perfectamente los glúteos y los músculos de los muslos.
Reglas importantes del entrenamiento de crossfit
Antes de lanzarse a un programa de entrenamiento en casa de crossfit para mujeres, eche un vistazo a las reglas esenciales del deporte.
Atención a los principiantes: en CrossFit existen los ejercicios de escalado. Esto significa que puede realizar cualquier ejercicio de forma simplificada. A pesar de que la carga se reduce, estás bombeando los mismos músculos que cuando sigues la técnica de ejecución clásica. Una vez que los músculos se han fortalecido, puede pasar a la opción más difícil.
Considere su forma física
Tenga en cuenta su estado físico al programar. Si corres por la mañana o haces ejercicio con plancha en el gimnasio, lo óptimo sería hacer 2 días de entrenamiento (por ejemplo, trotar el primer día y crossfit el segundo) + 1-2 días de descanso. Es cierto que hay fanáticos que están listos para practicar 3 veces, pero esta opción no te permite liberar el fin de semana. Además, es posible que no tenga tiempo para recuperarse, lo que anulará todos los beneficios del ejercicio.
Regularidad del entrenamiento
Si, mientras hace ejercicio en grupo bajo la estricta guía de un crossfitter profesional, no tendría que elaborar un programa de entrenamiento, entonces el entrenamiento en casa no puede prescindir de él. Por supuesto, al realizar el programa por su cuenta, es algo más difícil sintonizar el trabajo sistemático en su cuerpo y desarrollar la disciplina. Importante: debe haber al menos 2 entrenamientos por semana, óptimamente 3.
Asegúrese de alternar un día deportivo con un descanso. Esto permitirá que sus músculos se recuperen por completo de entrenamientos intensos. Además, es la falta de días sin CrossFit lo que conduce al agotamiento del cuerpo y al sobreentrenamiento.
El calentamiento es nuestro todo
Nunca descuides un calentamiento. Solo 5-7 minutos, pero todos estos movimientos monótonos, familiares para usted de las lecciones de educación física, ayudarán a proteger los músculos y las articulaciones de posibles lesiones. También debe concentrarse en el hecho de que el estiramiento nunca debe realizarse antes de CrossFit (sin embargo, esto también se aplica al entrenamiento de fuerza banal). Sus músculos aún no se han calentado, por lo que existe una alta probabilidad de lesionarse.
Pero después de atravesar cinco círculos del infierno, puedes dedicar unos minutos al llamado enganche. Esto puede incluir ejercicios cardiovasculares ligeros durante 10 a 15 minutos o un ligero estiramiento para los grupos de músculos que se han estado ejercitando.
Igual atención a todos los grupos de músculos
Trabaja todas las áreas del cuerpo de manera uniforme. Muchas mujeres se “martillan” en los brazos, los hombros y la espalda. Te aseguramos que las lagartijas, dominadas y ejercicios de fuerza con mancuernas no convertirán tus brazos en las «latas» musculares de Hulk .
Modo de energía
Para lograr excelentes resultados, siga la dieta, sin importar dónde entrene, en el gimnasio o en casa:
- Elimine la comida rápida y minimice los carbohidratos rápidos en su dieta. Si no está perdiendo peso, es posible que no se quite todos los dulces, pero recuerde que es mejor no consumir más de 30-40 gramos de azúcar por día.
- Coma con más frecuencia, pero en porciones pequeñas. Idealmente, cambie a 5-6 comidas al día. Si no importa con esto, coma al menos 3 veces al día. No hay mucha diferencia, lo principal es ingerir tu aporte calórico diario.
- Puedes comer 2-3 horas antes del entrenamiento, dependiendo del cuerpo. Después del entrenamiento, la nutrición depende del objetivo. Si desea perder peso, es mejor comer principalmente alimentos con proteínas. Si lo hace, agregue carbohidratos.
Recuerde, le resultará difícil quemar calorías solo. La clave del éxito de CrossFit es combinar ejercicio regular + alimentación saludable + buen descanso entre los entrenamientos.
El siguiente video es muy claro sobre la nutrición adecuada:
Programas de formación del mes
Hemos preparado para ti 2 programas de entrenamiento de crossfit para chicas en casa.
- Uno para aquellos con equipamiento deportivo limitado.
- El segundo es para aquellos que tienen todos los dispositivos necesarios en stock.
Ambos programas de pérdida de peso están diseñados para maximizar los beneficios de hacer ejercicio en casa. Pero no te olvides del déficit de calorías (que no debe ser más del 20% de la ingesta diaria de calorías). Si come demasiado, no perderá peso en ningún entrenamiento.
Programa n. ° 1 (sin inventario)
El primer programa de crossfit está diseñado para entrenamientos en casa para mujeres que no tienen la gama completa de equipamiento deportivo a mano. Solo necesitas una cuerda para saltar; es poco probable que conseguirla sea un problema para nadie.
Semana 1
| Día 1 | El entrenamiento dura exactamente 25 minutos. Durante este tiempo, debe completar el número máximo de vueltas a un ritmo alto:
Es recomendable hacer pausas mínimas para descansar entre círculos. No más de 5 a 10 segundos. |
| Día 2 | Relajante |
| Día 3 | Hoy te espera un entrenamiento explosivo y muy intenso. Solo 20 minutos, pero no podrás relajarte:
Tradicionalmente, entre rondas asignamos un tiempo mínimo de descanso (5-10 segundos). Al final del entrenamiento, haz 4 rondas de planchas durante 1 minuto con pausas entre series de 20 segundos. |
| Día 4 | Relajante |
| Día 5 | Hoy necesitas hacer 8 vueltas:
Entre rondas, asignamos el tiempo mínimo de descanso (5-10 segundos). Al final del entrenamiento, hacemos 4 rondas de esquina durante 1 minuto con pausas entre series de 20 segundos. |
| Día 6 | Relajante |
| Día 7 | Relajante |
Semana 2
Creemos que apreció que todo fuera ligero en la primera semana; después de todo, estamos entrando en el régimen de entrenamiento y no necesitamos sobrecargarnos demasiado. Estamos comenzando la segunda semana de nuestro programa de ejercicios en casa para mujeres.
| Día 1 | Debe ejecutar lo más rápido posible:
Si lo desea, puede trotar en el lugar después de cada ejercicio, 1 minuto. Al finalizar, aprenda a hacer doble salto a la cuerda: 10 minutos. |
| Día 2 | Relajante |
| Día 3 | Hoy ya te han estado esperando 3 círculos:
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| Día 4 | Relajante |
| Día 5 | Hoy es el último día de entrenamiento de la semana y debes hacer tu mejor esfuerzo. Un complejo muy divertido nos espera:
El número de enfoques por ejercicio no está limitado. ¡Es imposible alternar o hacer una cosa u otra! Hasta que no se hagan las cuerdas para saltar, no puede comenzar a hacer sentadillas, etc. |
| Día 6 | Relajante |
| Día 7 | Relajante |
Semana 3
Bueno, aquí llegamos a la tercera semana: ¿alegres y cargados de éxito? Sigamos adelante.
| Día 1 | Hoy bombeamos las piernas. Trabajamos de la forma más poderosa e intensa posible. Entrenamiento en circuito – 25 minutos:
Al final del complejo, hacemos la barra – 4 veces durante 1 minuto, con descansos de 20 segundos. |
| Día 2 | Relajante |
| Día 3 | Trabajamos durante 10 minutos (1 ejercicio por minuto, luego descansamos hasta el final del minuto, luego lo siguiente, en total serán 5 cada uno):
Trabajando poderosamente. Siguientes 5 círculos:
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| Día 4 | Relajante |
| Día 5 | Hoy es el último día de entrenamiento de la semana y debes hacer tu mejor esfuerzo. Repetimos el ejercicio de la semana pasada, pero con un ligero aumento.
El número de enfoques por ejercicio no está limitado. ¡Es imposible alternar o hacer una cosa u otra! Hasta que no se hagan las cuerdas para saltar, no puede comenzar a hacer sentadillas, etc. |
| Día 6 | Relajante |
| Día 7 | Relajante |
Semana 4
Y la última semana del mes.
| Día 1 | El entrenamiento dura exactamente 30 minutos. Durante este tiempo, debe completar el número máximo de vueltas a un ritmo alto:
Es recomendable hacer pausas mínimas para descansar entre círculos. No más de 5 a 10 segundos. |
| Día 2 | Relajante |
| Día 3 | Hoy es un entrenamiento explosivo y muy intenso de 25 minutos:
Tradicionalmente, entre rondas asignamos un tiempo mínimo de descanso (5-10 segundos). Al final del entrenamiento, haz 4 rondas de planchas durante 1 minuto con pausas entre series de 20 segundos. |
| Día 4 | Relajante |
| Día 5 | Hoy debes dar 10 vueltas:
Entre rondas, asignamos el tiempo mínimo de descanso (5-10 segundos). Al final del entrenamiento, hacemos 4 rondas de esquina durante 1 minuto con pausas entre series de 20 segundos. |
| Día 6 | Relajante |
| Día 7 | Relajante |
Planifique sus entrenamientos posteriores de tal manera que aumenten las cargas (haga más repeticiones o intente hacer más círculos en un tiempo determinado); el entrenamiento no debería ser fácil camina por ti.
Los programas alternativos de entrenamiento de crossfit para niñas sin simuladores se presentan en los siguientes videos:
Programa n. ° 2 (con inventario)
Si lleva un estilo de vida saludable durante mucho tiempo y tiene al menos medio año de experiencia laboral en el gimnasio, entonces un programa al estilo de CrossFit con pesas es exactamente lo que necesita.
Semanas 1 y 3
| Día 1 | El entrenamiento dura exactamente 20 minutos (25 en la tercera semana). Durante este tiempo, debe completar el número máximo de vueltas a un ritmo alto:
Es recomendable hacer pausas de descanso mínimas entre círculos, no más de 5-10 segundos. Después del entrenamiento, haz la barra durante 1 minuto 4 veces con descansos de 20 segundos. |
| Día 2 | Relajante |
| Día 3 | Hoy es un entrenamiento explosivo y muy intenso de 20 minutos (25 en la tercera semana):
Tradicionalmente, entre rondas asignamos un tiempo mínimo de descanso (5-10 segundos). Al final del entrenamiento, haz 4 rondas de planchas durante 1 minuto con pausas entre series de 20 segundos. |
| Día 4 | Relajante |
| Día 5 | Hoy necesitas hacer 5 vueltas (6 en la semana 3):
Entre rondas, asignamos el tiempo mínimo de descanso (5-10 segundos). Al final del entrenamiento, hacemos 4 rondas de esquina durante 1 minuto con pausas entre series de 20 segundos. |
| Día 6 | Relajante |
| Día 7 | Relajante |
Semanas 2 y 4
En esta etapa, ya se ha puesto un poco en forma y puede hacer un poco más.
| Día 1 | El complejo se ejecuta al vencedor:
No puede pasar al segundo ejercicio hasta que haya terminado el primero. |
| Día 2 | Relajante |
| Día 3 | Hoy es un entrenamiento explosivo y muy intenso de 20 minutos (25 en la cuarta semana):
Tradicionalmente, entre rondas asignamos un tiempo mínimo de descanso (5-10 segundos). Al final del entrenamiento, haz 4 rondas de planchas durante 1 minuto con pausas entre series de 20 segundos. |
| Día 4 | Relajante |
| Día 5 | Hoy necesitas hacer 5 vueltas (6 en la cuarta semana):
Entre rondas, asignamos el tiempo mínimo de descanso (5-10 segundos). Al final del entrenamiento, hacemos 4 rondas de esquina durante 1 minuto con pausas entre series de 20 segundos. |
| Día 6 | Relajante |
| Día 7 | Relajante |