La mariposa es un ejercicio único que también es una pose de yoga clásica llamada Purna Titali. Ayuda a mejorar el estiramiento de piernas y caderas, normaliza la circulación sanguínea en la zona pélvica y también tiene un efecto beneficioso sobre la postura.
Los beneficios del ejercicio
Como muchos otros ejercicios de yoga, la mariposa tiene un efecto complejo en el cuerpo.
- En primer lugar, el ejercicio tiene como objetivo desarrollar la musculatura de los muslos y aumentar su elasticidad. También mejora la movilidad de las articulaciones de la cadera.
- Además, los músculos de la espalda se fortalecen, los hombros se abren y la postura mejora.
- La mariposa se considera tradicionalmente una asana femenina , ya que ayuda a aliviar las manifestaciones del síndrome premenstrual y restablece el correcto funcionamiento del sistema reproductivo. Este efecto se logra mejorando el suministro de sangre a los órganos pélvicos. Sin embargo, para los hombres con un estilo de vida predominantemente sedentario, también se recomienda el ejercicio.
- El ejercicio es útil después de un entrenamiento intenso de piernas y glúteos, ya que el estiramiento ayuda a relajar los músculos y a prevenir el dolor, que a menudo ocurre en el día después de una fuerte tensión.
No te olvides del efecto emocional del yoga. Las asanas ayudan a aliviar la tensión, encontrar la tranquilidad y olvidarse de la ansiedad. La mariposa es ideal para aquellos que quieren relajarse después de un día duro.
Técnica
La ventaja del ejercicio mariposa es que no requiere entrenamiento físico especial ni equipo especial. Puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar, solo necesitas una esterilla de yoga.
¿Cómo hacer una pajarita?
- Siéntate en una esterilla , separe las piernas a los lados y doble las rodillas.
- Junte los pies y lleve las manos a la ingle lo más cerca posible. Trate de no arrancar las rodillas del piso, sin embargo, está bien si no funciona la primera vez. En el futuro, su cuerpo se volverá más flexible y podrá apoyar fácilmente las rodillas en el suelo.
- Estire la espalda y los hombros. Estire la parte superior de la cabeza hacia arriba y enderece la columna. Incline la cabeza ligeramente hacia abajo.
- Levante las rodillas del piso e intente acercarlas lo más posible. En este caso, los pies no se desprenden. Puedes ayudarte con tus manos. Mantenga esta posición durante unos segundos.
- Baje las rodillas al piso, presionándolas con las palmas de las manos si es necesario. Vuelva a fijar la posición.
- Repita varias veces.
La cantidad de repeticiones del ejercicio depende de su nivel de condición física. Por lo general, se recomienda ejecutarlo de forma continua durante 2 minutos. Durante este tiempo, a un ritmo moderado, puedes hacer entre 25 y 30 repeticiones.
Para obtener mejores resultados, entrena de 4 a 5 veces por semana, combinando la pajarita con otros ejercicios para estirar las piernas y todo cuerpo.
Variación con inclinación hacia adelante
Esta es una versión un poco complicada de las mariposas habituales. Se realiza de acuerdo con el siguiente esquema:
- Siéntate en el suelo, extiende las rodillas y presiónalas contra el suelo, conecta tus pies. Separe la espalda y baje la cabeza. Mientras exhala, inclínese hacia adelante tanto como sea posible con la espalda recta y extienda los brazos frente a usted. Esta es la posición inicial.
- Mientras inhala, levante las rodillas y mantenga esta posición durante 1-2 segundos.
- Mientras exhala, baje las rodillas al suelo. Durante el ejercicio, debe sentir un notable estiramiento en los músculos. Repite el movimiento durante 2 minutos.
Mejorando la eficiencia
¿Cómo hacer que tu entrenamiento sea más efectivo?
- Haga que sus clases sean regulares. Dado que el ejercicio solo toma 10 minutos en completarse, puede incorporarlo fácilmente a su rutina diaria.
- Concéntrese en su respiración. La respiración regular le ayuda a lograr un estiramiento más profundo.
- Recuerde mantener la espalda recta. Si comienza a encorvarse, el suministro de oxígeno a sus pulmones será difícil y la mariposa no dará el resultado deseado.
- Pruebe este ejercicio por la mañana. Le dará energía y preparará sus músculos para el estrés durante la jornada laboral.
- El yoga nocturno también es muy beneficioso. Estirar las piernas y los glúteos le ayudará a liberar la tensión y lo preparará para la relajación.
La mariposa es un gran ejercicio que le ayudará a estirar y relajar las piernas y los glúteos después de un entrenamiento. Además, es útil para el funcionamiento de los órganos internos y el estado emocional.
Los primeros resultados con un uso regular se notarán en 1,5-2 meses. El estado de salud mejorará, la figura gradualmente se volverá más femenina y armoniosa, y la marcha será libre.