5 ejercicios básicos para el aumento de peso

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Los estudios demuestran que los ejercicios que más afectan la producción de testosterona y la hormona del crecimiento son el peso muerto y el levantamiento con barra con un salto.

Otros ejercicios, especialmente los de aislamiento, tienen un impacto significativamente menor. Dado que levantar una barra con un salto es un ejercicio difícil y potencialmente traumático, no se recomienda para atletas principiantes e intermedios. Además, es difícil realizarlo con un gran peso.

Peso muerto

El peso muerto es el ejercicio número uno para el crecimiento muscular. Si no hace ningún otro ejercicio, aún verá el resultado en forma de crecimiento de masa muscular, ya que este ejercicio involucra el número máximo de músculos en el trabajo.

Después de hacer solo 5-10 repeticiones técnicamente correctas con mucho peso, te darás cuenta de que el peso muerto también desarrolla los sistemas cardiovascular y respiratorio. Lo principal es aprender primero cómo realizar este ejercicio con una barra, y solo luego pasar a las variaciones.

 

Sentadillas

La sentadilla con barra es un ejercicio clave para desarrollar piernas poderosas, desde los cuádriceps hasta las pantorrillas. Además, con la técnica correcta de ejecución, incluso los músculos de los hombros y los abdominales se incluyen en el trabajo.

Es muy importante aprender a realizar este ejercicio técnicamente a la perfección, utilizando el menor peso, y solo luego pasar a la barra o variaciones en forma de prensa de piernas en el simulador. Recuerde que el punto no está en el peso, sino en la técnica.

Press de  banca con barra

A pesar de que el press de banca no está incluido en los “tres grandes ejercicios”, también afecta el nivel hormonal y es el ejercicio más importante para el desarrollo de los músculos pectorales. Además, involucra los músculos tríceps y de la cintura escapular.

Para aprender a hacer el press con barra correctamente, primero debes aprender a hacer las flexiones correctamente, luego se recomienda realizar el movimiento sin peso y de pie, sintiendo los músculos del pecho, y solo entonces proceder al entrenamiento una barra.

Tirador de barra a cinturón

Tirar de la barra hasta la cintura es el ejercicio más importante para el desarrollo de la musculatura de la espalda, y por eso se considera básico. Si se hace correctamente, también se verán afectados los músculos del hombro, los músculos pectorales, los antebrazos y los músculos de soporte del brazo.

Como en otros casos, la técnica de este ejercicio se afina al realizarlo con un peso medio de barra. Bloquee el peso muerto hasta la cintura o variaciones simplificadas, como el peso muerto con mancuernas hasta la cintura en una inclinación: ejercicios completamente diferentes con diferentes mecánicas.

Press de  banca con barra

Prensa de barra de pie

La prensa con barra se considera el ejercicio más eficaz para trabajar los músculos de la cintura escapular, mejorar la postura y fortalecer los músculos de la prensa. Debido a estas cualidades, el press de banca con barra también se considera un ejercicio básico.

Al realizar el ejercicio, debe centrarse en el hecho de que el cuerpo no se desvía hacia adelante ni hacia atrás, y los músculos abdominales están lo más tensos posible. Recuerde que los pesos pesados ​​pueden ser traumáticos y nunca baje la barra detrás de la cabeza.

Жим штанги стоя. Техника и ошибки | Fit4live.ru

Conclusión

El crecimiento muscular no se ve afectado por el ejercicio en sí, sino más bien por la producción de testosterona y la hormona del crecimiento causada por este. Al realizar correctamente los ejercicios básicos, ejercitas todos los músculos del cuerpo, e incluso aquellos que aparentemente no están incluidos en el movimiento.

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